A hatcsomagos gyakorlatoknak a közhiedelemmel ellentétben nem csak a hasizmokat kell érinteniük. A kívánt forma eléréséhez egyszerre kell hasizom gyakorlatokat végezni, kardioedzést és betartani a megfelelő étrendet. Ennek a három elemnek a következetes kombinációja lehetővé teszi, hogy egy hónap elteltével a hatos csomag körvonalai megjelenjenek a hasán.
Gondolja, hogy hónapokba telik egyhatcsomagos gyakorlatépítése? A válasz igen, de csak akkor, ha rossz edzési stratégiát használ. Közkeletű hiedelem, hogy egy hatos csomag megszerzéséhez naponta több száz felülést kell elvégezni. Ez egy hiba! Hiába lesz az ilyen lökdösődés, ha elhanyagolod a diétádat és nem égetsz zsírt kardió edzéssel. De amint felveszi ezeket az elemeket az edzésprogramjába, egy hónap után észre fogja venni az első hatásokat.
Tanulja meg a hatcsomagos edzés szabályait, és nézze meg, milyen gyakorlatokat kell végeznie, hogy a lehető leggyorsabban eredményt érjen el.
Hogyan építsünk hatos csomagot? Képzési szabályok
A vékony embereknek van a legnagyobb esélyük arra, hogy hatos csomagot építsenek. Esetükben a zsírszövet nem takarja el a derék körüli izmokat, így csak néhány hét edzésre van szükség, és tiszta hasi formát kapnak.
Ellenőrzés: Hasi izmok - anatómia. Hogyan tegyük láthatóvá a hasizmokat?
Nehezebb feladattal kell szembenézniük azoknak, akiknek gumi van az övükön - egy hatos csomag megépítéséhez először el kell tölteni egy kis időt a felesleges kilók leadásával. Izmaik addig nem válnak láthatóvá, amíg el nem égetik a hasi zsírt. Ennek leggyorsabb módja három elem egyidejű alkalmazása:
- Diéta- csökkentőnek kell lennie, és ugyanakkor megfelelő mennyiségű fehérjét kell tartalmaznia - az izmok építőanyagát. Lapos hashoz használhatja a kész menüt. Ne felejtsen el enni egy regeneráló étkezést minden edzés után. A legegyszerűbb megoldás, ha edzés után iszik egy protein shake-et.
- Kardio edzés- szükséges az anyagcsere serkentéséhez és a felesleges zsírszövet elégetéséhez. Hetente legalább 3 alkalommal, hasizom edzéstől mentes napokon kell elvégezni. Kezdetben 30 percig kell tartania, majd fokozatosan növeli 40 és 50 percre. A kardióedzés részeként futhatsz,úszni, biciklizni, ugrókötelet űzni, edzeni egy elliptikus cross traineren.
- Hasi edzés- olyan gyakorlatokból kell állnia, amelyek a derékon belüli összes izomcsoportot érintik: egyenes, ferde és keresztirányú izmokat. Alább megtalálja a hatékony hatcsomagos gyakorlatok leírását.
- Hogyan veszítsd el a gyomrodat egy hónap alatt? 10 tipp egy fitneszedzőtől
- Kilógó has – hogyan lehet megszabadulni tőle?
- 20 legjobb edzés a lapos hasért
Hatcsomagos gyakorlatok – Edzésterv
Végezze el a következő gyakorlatokat heti 3 alkalommal, minden második napon. Az edzési minta a következő:
- 1. és 2. hét: 3 sorozat 20 ismétlésből minden gyakorlatból
- 3. és 4. hét: 4 sorozat 30 ismétlésből
- 5. és 6. hét: 5 sorozat 40 ismétlésből
Tartson 2 perces pihenőidőket a sorozatok között.
1. Hatcsomagos gyakorlat: orosz csavar
Üljön a padlón egyenes háttal és lábbal. Fogja meg a súlyt mindkét kezével, és helyezze a teste jobb oldalára, a csípője mellé. Hajlítsa be a lábát 90 fokos szögben, és emelje fel néhány centiméterrel a talajtól. Enyhén döntse hátra a hátát. Törzsének és combjának V betűt kell alkotnia. A törzs csavarása közben mozgassa a súlyt egyik oldalról a másikra. A lábaknak mindig el kell lenniük a talajtól, hátuk egyenes.
2. Hatcsomagos gyakorlat: Lábak felemelése a talajról
Feküdj a hátadra, egyenes lábakkal. Helyezze a kezét laposan a feneke alá. Összehúzza a hasizmokat, és kilégzéskor emelje fel mindkét egyenes lábát, amíg 90 fokos szöget zár be a talajjal. Lélegezz be, engedd vissza a lábaidat a kiinduló helyzetbe.
3. Hatcsomagos gyakorlatok: tábla csípősüllyesztéssel
Vegye ki a deszka pozíciót, az alkarjára támaszkodva. Miközben csavarja a törzsét, engedje le az egyik csípőjét a talaj felé. Gyere vissza a kiinduló helyzetbe, majd engedd le a másik csípőt. Gyakorolj felváltva.
- Gyakorlatok a radiátorhoz – 7 legjobb gyakorlat a hasizmokra, kemény, mint az acél
- Hasi edzés férfiaknak - A6W és ABS [edzési szabályok és tervek]
- Gyakorlatok a megereszkedett has bőrére
Hogyan tedd szabaddá a hasizmokat? - tanácsolja Jacek Bilczyński edzőnek
A hatos csomag felépítéséhez csak olyan gyakorlatokat kell végeznie, amelyek a hasizmokat célozzák. Ha azonban a derék körüli zsírfelesleggel küzdesz, akkor egy kicsit másképp kell edzened. Hallgassa meg Jacek Bilczyński edző tanácsát a videóban:
4. Gyakorlatok hatos csomaghoz: klasszikus crunches
Feküdjön hanyatt, hajlítsa be a térdét, és kissé szélesítse ki a lábát. Helyezze a kezéta fej mindkét oldalán szélesre nyúló könyökök. Kilégzéskor emelje fel a vállát néhány centiméterrel a talajtól. Feszítéskor próbálja meg az ágyéki gerincet a talajba "nyomni", és a gyakorlat során végig a padlón tartani. Lélegezzen be, engedje le a vállát. Ne felejtse el folyamatosan összehúzni a hasizmokat, és ne lazítsa el őket még akkor sem, amikor leengedi őket.
5. Hatcsomagos gyakorlatok: ropogtatások a bokák érintésével
Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet, és enyhén tárd szét a lábaidat. Nyújtsa ki a karját a test mentén, és emelje fel néhány centiméterrel a talajtól. Emelje fel a vállát és a fejét is. Feszítsd meg a hasaidat, érd el a jobb bokádat a jobb kezeddel, menj vissza középre, és tedd ugyanezt kifelé. Edzés közben próbálja meg az ágyéki gerincet mozdulatlanul és a talajhoz nyomva tartani. Ismételje meg a mozdulatot felváltva.
6. Hatcsomagos gyakorlat: V-sit
Üljön le a földre 90 fokban behajlított térddel, egyenesítse ki a hátát. Nyújtsd ki a karjaidat, és nyújtsd ki magad előtt. A hasizmok összehúzásával döntse kissé hátra a törzsét, és emelje fel hajlított lábait körülbelül 20-30 centiméterrel a talaj felett. Kezdje el egyszerre leengedni a törzsét és a lábát, térdre nyújtva azokat. Állítsa le a mozgást, amikor a lábak 45 fokos szöget zárnak be a talajjal, az ágyéki régió a padlóhoz tapad, és a fej és a vállak el vannak távolítva a talajtól. Hasizmait ismét használva hajlítsa be a térdét és emelje fel a törzsét. Ismételje meg a mozgást felváltva, miközben állandó hasi feszültséget tart fenn.