Ennek a kihívásnak köszönhetően 30 nap alatt erős, lapos hasat kap. Egy napi edzés 3-5 gyakorlatból áll, mindegyik más-más hatással van a hasizmokra. Hatás? Zsírcsökkentés a derék körül, feszesíti a bőrt és erősíti a mélyizmokat. Fogadja el a kihívást még ma, és élvezze a lapos hasat és a vékony derékt egy hónap múlva.

A kihívásban lapos hason

a ropogtatás öt változatával fog szembesülni. Ezek a következők: hagyományos ropogtatás, bicikli, lábemelés fekve, fordított ropogtatás és bokáig nyúlás kézzel. Ezek a gyakorlatok hatékonyabban alakítják és karcsúsítják a hasat, mint a rendszeres összehúzódások, mivel a derék körüli összes izmot érintik: egyenes, ferde és keresztirányú. Ezenkívül erősítik a stabilizáló izmokat, és lehetővé teszik, hogy elkerülje a mindennapi hagyományos felülést gyakran kísérő monotonitást.

Már két héttel a kihívás elfogadása után észre fogod venni a gyakorlatok látható hatásait. Ha rendszeres maradsz, és pontosan a tervek szerint edz, a gyomrod egy hónap után láthatóan karcsúbb és feszesebb lesz.

A lapos has kihívás szabályai

A kihívás szabályai egyszerűek: minden nap csinálj annyi felülést, amennyit az edzéstervben jelzett. Az első héten ez nem lesz több napi 30 ismétlésnél. Idővel ez a szám növekedni fog, de kissé - csak napi 1 ismétléssel. Így a hasizmod lassan és szisztematikusan hozzászokik az egyre nagyobb erőfeszítéshez, és elkerülöd a túledzettséget.

Gyakoroljon minden nap ugyanabban a napszakban, hogy izmainak körülbelül 24 órája legyen regenerálódni. Egy órával edzés előtt ne egyél semmit, de mindenképpen az edzés befejezése után egyél.

Mielőtt elkezdené az edzést, végezzen bemelegítést. Fókuszálj elsősorban a derékrész bemelegítésére olyan gyakorlatok végzésével, mint a csípőköri körök, a törzscsavarások, csavarások.

A lapos has kihívás: edzésterv

Kövesse az alábbi edzéstervet 30 napig. Az egyes gyakorlatok között körülbelül 1 perces szünetet tarthat. Edzés után ne felejtse el óvatosan nyújtani a hasizmokat.

A gyakorlatok leírása a cikk alján található

1. nap.

5x rendszeres felülések

5x bokáig érő

5x lábemelés wfekvés

2. nap.

6x rendszeres felülések

6x bokáig érő

6x lábemelés fekve

3. nap.

7x rendszeres felülések

7x a bokához nyúlva

7-szeres lábemelés fekve

4. nap

8x rendszeres felülések

8x bokáig érő

8x lábemelés fekve

Fontos

Emlékezz az étrendről

A 30 százalékos mozgás határozza meg a sikert – a fogyás alapja a diéta. A hasad kiürítéséhez számold ki a napi kalóriabevitelt, és vonj le belőle 200-300 kcal-t. Egyél elég kalóriát naponta, hogy ne lépd túl a kapott értéket.

Az alábbiakban ötleteket találsz diétás ételekhez, amelyeket beilleszthetsz az étlapodba:

  • Diétás ételek zabkásával - 8 recept
  • Fit ebéddobozok: 7 recept egy diétás ebédhez a munkához
  • ENERGIAKOKTÉL - koktél receptek edzés előtt, reggelire, kávé helyett
  • Receptek diétás desszertekhez, amelyeket fogyás közben is fogyaszthatsz
  • Diétás rágcsálnivalók – 150 kcal-ig terjedő fitt snack receptek
  • Receptek egy diétás vacsorához 500 kcal-ig

Ne feledje! kalóriakorlát.

További tippek itt találhatók>>>Hogyan VESZTHETJÉK EL gyorsan A GYOMOT? 9 legfontosabb szabály

5. nap.

9x rendszeres felülések

9x bokáig érő

9x lábemelkedés fekve

6. nap.

10x rendszeres felülések

10x bokáig érő

10-szeres lábemelés fekve

7. nap.

10x rendszeres felülések

10x bokáig érő

10-szeres lábemelés fekve

5x fordított ropogtatás

8. nap.

10x rendszeres felülések

10x bokáig érő

10-szeres lábemelés fekve

6x fordított ropogtatás

9. nap.

10x rendszeres felülések

10x bokáig érő

10-szeres lábemelés fekve

7x fordított ropogtatás

10. nap.

10x rendszeres felülések

10x bokáig érő

10-szeres lábemelés fekve

8x fordított ropogtatás

Hasznos lesz számodra

Orosz csavar hozzáadása

Diverzifikálhatja a kihívást, ha az egyik gyakorlatot orosz csavarral, azaz torziós ropogtatással helyettesíti. Ez elképesztőgyakorlat, amely egyszerre érinti a has egyenes, ferde és keresztirányú izmait, valamint a helyes testtartásért felelős mélyizmokat. Ha túl gyengék, fáj a hát, és deformálódik a sziluett.

A pocak 1 ismétlése két orosz csavar (jobbra és balra)

11. nap.

10x rendszeres felülések

10x bokáig érő

10-szeres lábemelés fekve

9x fordított ropogtatás

12. nap.

10x rendszeres felülések

10x bokáig érő

10-szeres lábemelés fekve

10x fordított ropogtatás

13. nap.

10x rendszeres felülések

10x bokáig érő

10-szeres lábemelés fekve

10x fordított ropogtatás

5x kerékpár

Feltétlenül nézze meg: 8 leggyakoribb hiba, amelyet a zsírcsökkentés során követnek el

13. nap – 18. nap

10x rendszeres felülések

10x bokáig érő

10-szeres lábemelés fekve

10x fordított ropogtatás

5x - 10x bicikli (napi 1 ismétlés hozzáadása, ugyanaz, mint a 7-12. napon a fordított ropogtatásoknál)

19. nap.

11x rendszeres felülések

11x bokáig érő

11-szeres lábemelés fekve

11x fordított ropogtatás

11x kerékpár

20. nap – 30. nap.

Naponta adjon hozzá 1 ismétlést minden gyakorlathoz, amíg az utolsó napon összesen 22 ismétlést nem ér el.

12x - 22x rendszeres felülések

12x - 22x bokáig érő

12x - 22x fekvő lábemelés

12x - 22x fordított ropogtatás

12x - 22x kerékpár

A lapos has kihívás: gyakorlatok leírása

bokáig érve- feküdjön hanyatt, egyenesítse ki a lábát és emelje fel derékszögben a talajra. Nyújtsa ki a karját, és érintse meg a bokáját az ujjaival, miközben feszíti a hasát.Fontos : emelje fel a hátát a talajról, ezt függőlegesen tegye - fokozatosan "hámozva" a gerincét a padlóról. Kerülje a hirtelen megrántást, mert az megterheli a hátát.

Lábemelés fekvés közben- feküdjön hanyatt, nyomja le az ágyéki gerincet a talajhoz, kissé emelje fel a fejét, kulcsolja össze a kezét a tarkója mögött. Miközben erősen összehúzza a hasizmokat, emelje fel a nyújtott lábát, amíg az merőleges nem lesz a padlóra. Ezután engedje le (de ne teljesen - hagyja 1-2 cm-rel a talaj felett), és azonnal emelje fel a másik lábát ugyanígy. Emelje fel és engedje le a bal lábát, egyszer a jobb lábát felfelé.

fordított ropogtatás- feküdj a hátadra, nyújtsd karjaidat a test, a lábak menténhajlítsd be a térded. A karját fogva emelje fel a csípőjét és az ágyékát a talajról, és emelje fel enyhén hajlított lábait. Engedje vissza a lábát a padlóra. A csípőemelő mozgás legyen gyors, a süllyesztő mozgás pedig a lehető leglassabb legyen, hogy érezni lehessen a hasizmok munkáját.

bicikli- hanyatt fekve tépje le a fejét és a vállát a padlóról, kulcsolja össze a kezét a tarkója körül, vagy tartsa a fej hátsó részénél . Hajlítsa be a lábát térdre, és emelje fel néhány centiméterrel a talajtól. A törzs megcsavarásával húzza meg a hasat, amíg a könyököd hozzá nem ér az ellenkező térdhez. Gyakoroljon felváltva - a törzset jobbra és balra fordítva. Mozgassa a lábát váltakozó körkörös mozdulatokkal (mint egy gyakorlatnál, például kerékpározásnál).

Kategória:

Has