Tekintse meg a 11 képből álló galériát

A mediterrán étrendet görögök, olaszok és spanyolok már évek óta művelik. Alapelvei azonban csak a közelmúltban váltak széles körben ismertté, amikor tudományos kutatások igazolták, hogy a mediterrán diétának vannak egészségügyi hatásai és a fogyást is támogatja. Nézze meg, mely termékek szerepelnek a mediterrán étrendben, milyen hatással vannak az egészségre, és hogyan kezdjünk el mediterrán módon étkezni lengyel körülmények között.

BMI kalkulátor

nőFérfikölyökhibás adatokKötelezően kitöltendő mezőKötelezően kitöltendő mezőGyermek BMI-jeFelnőtteknél BMI-standardokat használunk.
A 18 évesnél fiatalabb gyermekek helyes súlyának (valamint magasságának és fejkörfogatának) ellenőrzéséhez százalékos rácsokat használnak annak meghatározására, hogy a gyermek életkorával arányosan nő-e.Ellenőrizze a százalékos rácsokat

Mediterrán diéta - piramis

1993-ban a WHO és a Harvard School of Public He alth együttműködésében kidolgozták a mediterrán étrend élelmiszerpiramist. Felvázolja az életmóddal kapcsolatos feltételezéseket és az ajánlott termékeket. A fizikai aktivitás és a pozitív társas kapcsolatok a mediterrán étrend középpontjában állnak.

A táplálkozás zöldségeken, teljes kiőrlésű gabonákon, hüvelyeseken, gyümölcsön, gyógynövényeken, dióféléken és egészséges zsírokon – főleg olívaolajon – alapul. A fő fehérjeforrás a hal és a tenger gyümölcsei, a baromfihúst, a sajtot, a joghurtot és a tojást ritkábban eszik.

A vörös húsok és édességek időnként megjelennek az étlapon. Iváshoz mérsékelt mennyiségű vizet és bort választunk.

Hallgassa meg a „Hogyan küzdjünk az elhízás ellen” című részt a Spreakeren.

Mediterrán diéta - ajánlott és ellenjavallt termékek

Mediterrán diétához ajánlott termékmennyiségek

Élelmiszeripari termékekAjánlott összegekTippek
Zöldség4 vagy több adag naponta, beleértve legalább egy nyers adagotAz adag 1 csésze nyers vagy 1/2 csésze főtt zöldség. Válasszon zöldségeket különböző színekben.
Gyümölcsök3 vagy több adag napontaEgyél gyümölcsöt desszertnek
Gabonatermékek4 vagy több adag naponta1 adag egy szelet kenyér vagy 1/2 csésze főtt zabkása/tészta
zsírLegalább 4 evőkanál olívaolaj napontaVálasszon extra szűz olívaolajat nyersen, főzéshez pedig finomított olívaolajat. Használjon avokádó- és dióvajat (nem mogyorót)
Hüvelyes magvakheti 3 vagy több adag1 adag 1/2 csésze hüvelyes
Dió, magvakheti 3 vagy több adag1 adag 3 evőkanál dió
Hal és tenger gyümölcseiheti 2-3 alkalommalVálassza a tonhalat, a szardíniát és a lazacot, mivel ezek gazdagok értékes omega-3 zsírsavakban
Gyógynövények és fűszerekNapontaLimit só
Joghurt, sajt, tojás, baromfiNe egyél minden napVálasszon kiváló minőségű tejtermékeket, tojást és baromfit a helyi beszállítóktól
BorFérfiak: napi 1-2 lámpa Nők: napi 1 lámpa

Mediterrán diéta - egészségügyi hatások

A mediterrán étrend az egyik legegészségesebb étkezési mód. Az elmúlt 30 év során számos tudományos kutatást végeztek, amelyek dokumentálják az egészségre gyakorolt ​​pozitív hatását és a betegségek megelőzésében rejlő nagy potenciálját.

  • Egészséges táplálkozás – A 10 legjobb szabály

A szakértők egyetértenek abban, hogy az étrend egészségvédő hatásáért a gyulladáscsökkentő élelmiszerek felelősek: a zöldségek és az egészséges zsírok forrásai (hal, olívaolaj, dió).

Idézve a Harvard School of Public He alth szakembereit: "A rendszeres fizikai aktivitással és a dohányzás mellőzésével az elemzések azt sugallják, hogy a szívbetegségek több mint 80%-a, a szívrohamok 70%-a és a 2-es típusú cukorbetegség 90%-a megelőzhető, így egészséges élelmiszer-választás, amely illeszkedik a mediterrán étrend alapelveihez. "

Mediterrán diéta és fogyókúra

A mediterrán diéta nem egy tipikus karcsúsító diéta. Természetesen adaptálható a diéták csökkentésére, a kalóriatartalom korlátozására, de a mediterrán diéta, mint életstílus alapja az étellel való jó kapcsolat és az éhség csillapítására szolgáló táplálkozás (de nem több, túlevés nélkül!)

U.S. rangsorolt News & World Report, a 14. helyen áll a fogyókúrák között és a 28. helyen a gyors fogyókúrák között. Ha mediterrán módon étkezik, akkor sem kell félnie a hízástól, annak ellenére, hogy az étrendjében van zsír.

Ma már széles körben köztudott, hogy a legtúlsúlyosabb a cukor fogyasztása, nem a zsír - még inkábbegészséges forrásai. Számos tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrend betartásával egészségesen fogyhatsz.

  • Hogyan fogyjunk egészségesen? 10 szabály az egészséges és biztonságos fogyáshoz

Mindazonáltal az üggyel kapcsolatos tudományos álláspont, amelyet 21, a mediterrán diétával kapcsolatos fogyásról szóló tanulmány elemzése is alátámaszt, azt mondja, hogy a szakértők még mindig nem tudják, hogy ez a diéta fogyókúra-e, és hogy védelmet nyújt-e a túlsúly és a túlsúly ellen. elhízás.

2008-ban a New England Journal of Medicine egy 322 közepesen elhízott felnőtt bevonásával végzett vizsgálat eredményeit tette közzé.

Különböző diétákat követve 3 csoportra osztották őket: alacsony zsírtartalmú, korlátozott kalóriájú, mediterrán étrend korlátozott kalóriával és alacsony szénhidráttartalmú, kalóriakorlátozás nélkül.

Két év elteltével az átlagos fogyás a mediterrán diéta esetén 4,4 kg volt, a zsírszegény diéta esetében 2,9 kg, az alacsony szénhidráttartalmú diéta esetében pedig 4,6 kg.

Mediterrán diéta, érelmeszesedés és koleszterin

Sokszor bebizonyosodott, hogy a mediterrán diéta alkalmazása csökkenti a szívbetegségek kockázatát, csökkenti a vérnyomást és az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) szintjét, pl. "Rossz koleszterin." Ez a hatás nagyrészt az olajos tengeri halakban található omega-3 zsírsavaknak és az olívaolajból származó ALA zsírsavnak köszönhető.

Emellett az olívaolaj növeli a nitrogén-monoxid biohasznosulását, ami nagyon fontos a keringési rendszer állapota szempontjából. Tágítja az ereket, javítja az endotélium működését és küzd az oxidációs folyamatok negatív hatásai ellen.

2022-ben egy több mint 4 évig tartó tanulmány készült el, amelyben közel 19 000 olasz vett részt. Eredményeit az "International Journal of Epidemiology" ismerteti. Azt mutatta, hogy minél alaposabban követik a mediterrán diétát, annál kisebb a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.

Ugyanakkor az is kiderült, hogy a magasabb anyagi helyzetű emberek étrendje hozza a legnagyobb hasznot, ami azt jelenti, hogy az élelmiszerek ára, így minősége is nagy jelentőséggel bír a betegségek megelőzésében.

2016-ban a European Heart Journal közzétette 39 ország 15 000 felnőtt étkezési szokásainak elemzésének eredményeit, akik fokozott szívbetegségben szenvednek. Kimutatták, hogy a szívinfarktus, a szélütés és a halálozás kockázata csökken a mediterrán étrend következetes betartásával.

Egy 2015-ös, 150 felnőtt bevonásával készült tanulmány megállapította, hogy a vegánok, a vegetáriánusok és a mediterrán stílusú evők több SFA-szintet értek el, mintpozitívan korrelál a szívbetegség kockázatának csökkentésével.

Más epidemiológiai tanulmányok kimutatták, hogy a mediterrán diétát követő embereknél 30%-kal a szívbetegség miatti halálozás kockázata, és 45%-kal kisebb a szívinfarktus miatti hirtelen halál kockázata.

Ajánljuk

Szerző: Time S.A

• Diéták elérhetők otthonról elhagyás nélkül • Az étrend típusához igazított bevásárlólisták • Több mint 2000 étkezést tartalmazó adatbázis • Szükséges információk az összetevőkről • Táplálkozási szakemberek gondozása • Lehetőség az étrend integrálására az edzéstervvel

Tudjon meg többet

Mediterrán diéta és cukorbetegség

A mediterrán diéta csökkenti a metabolikus szindróma kialakulásának kockázatát, amely a cukorbetegség egyik kockázati tényezője

9 tanulmány, köztük 122 000 felnőtt részvételével végzett elemzés azt találta, hogy a mediterrán étrend követése 19%-kal csökkentette a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát

  • Cukorbeteg diéta az egészséges táplálkozás elveivel összhangban

Egy másik, 2014-ben az Annals of Internal Medicine-ben publikált tanulmány 3500 idős korosztályt vizsgált, akiknél még nem alakult ki a 2-es típusú cukorbetegség. akik a mediterrán diétát követik.

9 tanulmány egyik elemzése, amelyekben összesen közel 1200 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő, különböző diétát követő ember vett részt, megállapította, hogy a mediterrán diétát követő emberek javították a glikémiás kontrollt, csökkentették a testsúlyt, a koleszterint és a vérnyomást.

Mediterrán diéta és rák

Jelenleg úgy tartják, hogy a mediterrán diéta betartásával az esetek 25%-ában megelőzhető a vastagbélrák, 15-20%-ban a mellrák, 10-15%-ban a prosztatarák, az endometrium és a hasnyálmirigyrák.

Egy 22 000 felnőttet vizsgáló görög EPIC elemzés kimutatta, hogy a rák okozta halálozás 24%-kal csökkent a mediterrán diéta 4 év alatti alkalmazása során.

  • Diéta és rák. Mit együnk a rák elkerülése érdekében?

Az Országos Egészségügyi Intézet 350 000 amerikai részvételével végzett 5 éves nyomon követése kimutatta, hogy a rákhalandóság 17%-kal csökkent a férfiaknál és 12%-kal a nőknél, ha betartanak néhány mediterrán étrendre vonatkozó ajánlást.

A globális EPIC populáció elemzése alapján arra a következtetésre jutottak, hogy az alapvető táplálkozási ajánlások közül csak 2 betartása 6%-kal csökkenti a rák kialakulásának és/vagy a rákos halálozásnak a kockázatát

Mediterrán diéta és demencia

A mediterrán étrend megelőzi az olyan idegrendszeri degeneratív betegségeket, mint az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór.Az étrendi összetevők védik az agyat az öregedés ellen és támogatják az idegrendszer működését.

Egy körülbelül 2300 fős csoport részvételével végzett négyéves tanulmány megállapította, hogy a mediterrán étrend követése 10%-kal csökkentette az Alzheimer-kór kockázatát.

Egy 16 évig tartó, 130 000 amerikai részvételével végzett nyomon követési tanulmány megállapította, hogy a mediterrán diétát leginkább követőknél 25%-kal alacsonyabb volt a Parkinson-kór kialakulásának kockázata, mint azoknál, akik nem követték a diétát.

Megéri tudni

Hogyan kezdjünk el mediterrán stílusú diétát lengyel körülmények között?

1. Egyél sok zöldséget - nyersen, saláták formájában, sütve, grillezve, leves formájában. Télen használjon gyökérzöldségeket és fagyasztott élelmiszereket. Változtasd meg a húsról alkotott véleményedet – egyél kisebb adagokat, cseréld ki halra. Élvezze a kiváló minőségű tejtermékeket a kis tejüzemektől egészen minden második napig 4. Egyél halat és tenger gyümölcseit legalább hetente kétszer. Használjon Lengyelországban könnyen beszerezhető halat, például heringet. 5. Hetente egy vegetáriánus ebédet főzzön, például babbal, zöldbabbal, lencsével. 6. Használjon egészséges zsírforrásokat – olívaolajat, dióféléket, avokádót, olajbogyót. Burgonya helyett használjon darát és rizst. 8. Desszertként édesség helyett friss gyümölcsöt fogyasszunk. Télen használjon melegítő fűszereket, főzzön levest, süssön zöldségeket. A mediterrán étrend nem csak nyers étel.

Mediterrán diéta - mintamenü

Az alábbi menü a mediterrán diétában nagyon változatos, sokféle ételt tartalmaz, ezért sok vásárlást és főzést igényel. Azonban ne szó szerint használd, inkább meríts ihletet a különféle ételek javaslataiból és alakítsd a képességeidhez.

A mediterrán diétát is öröm főzni. Aki ezt a táplálkozási modellt szeretné alkalmazni, az csak annyi időt töltsön a konyhában, amennyit igazán szeretne. Ne feledje, hogy ugyanazt az ebédet 2 napig fogyaszthatja, és több adagra is készíthet kenhetőt. Ez mindenképpen segít az egészséges táplálkozás megszervezésében.

I. nap

  • Reggeli

Kenyér pasztával: avokádó, 1 evőkanál olívaolaj, néhány szárított paradicsom, fokhagyma

  • Második reggeli

2-3 őszibarack, egy marék mandula

  • Ebéd

Spagetti tészta olívaolajjal koktélparadicsommal, kis brokkoli virágokkal és tonhal steakekkel

  • Délutáni tea

Zöldségek, pl. sárgarépa, uborka, paprika hummusba mártva

  • Vacsora

Fiatal szezonális zöldségleves, kenyérteljes kiőrlésű gabonák

II. nap

  • Reggeli

Hering olajban hagymával, teljes kiőrlésű kenyér

  • Második reggeli

Főtt szemes bab vajjal és csipet sóval

  • Ebéd

Köles saláta paradicsommal, uborkával, újhagymával, olajbogyóval, apróra vágott friss mentával és petrezselyemmel, olívaolajos mártással, citromlével, reszelt citromhéjjal, sóval, borssal

  • Délutáni tea

Banán és eper turmix

  • Vacsora

Cukkinis palacsinta (a burgonyás palacsintához hasonlóan elkészítve) feta sajttal megszórva

III. nap

  • Reggeli

Vízben főtt zabkása málnával és bármilyen dióval

  • Második reggeli

Egynapos zöldséglé, teljes kiőrlésű zsemle sajttal és zöldségekkel

  • Ebéd

Sült csirkecomb sült zöldségekkel: cukkini, bors, sárgarépa, sütőtök vagy más évszaktól függően, gyöngy árpa

  • Délutáni tea

Darab házi gyümölcstorta

  • Vacsora

Saláta salátával, rakétával, paradicsommal, borssal, füstölt lazaccal, olívaolajjal és pirított tökmaggal

A szerzőrőlAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetikusÉlelmiszertechnológus, dietetikus, oktató. A Gdański Műszaki Egyetem biotechnológiai és a Tengerészeti Egyetem Táplálkozási Szolgáltatások szakán végzett. Az egyszerű, egészséges konyha és a tudatos választások híve a mindennapi táplálkozásban. Fő érdeklődési köröm az étkezési szokások állandó változásának kialakítása, valamint a szervezet igényeinek megfelelő étrend egyéni összeállítása. Mert nem mindenkinek egészséges ugyanaz! Úgy gondolom, hogy a táplálkozási oktatás nagyon fontos, mind a gyerekek, mind a felnőttek számára. Tevékenységem középpontjában a táplálkozással kapcsolatos ismeretek terjesztése, az új kutatási eredmények elemzése, saját következtetések levonása áll. Én ragaszkodom ahhoz az elvhez, hogy a diéta életmód, nem pedig az étkezések szigorú betartása egy papírlapon. Az egészséges és tudatos táplálkozásban mindig van hely a finom örömöknek.

Olvasson további cikkeket a szerzőtől

Kategória:

Diéták