Azok, akik hízni szeretnének, gyakran követnek el olyan hibákat, amelyek késleltetik az edzéshatások megjelenését. Leggyakrabban abból a tévhitből fakadnak, hogy minél több edzés és minél nagyobb a terhelés, annál jobb. Ennél nagyobb baj nem is lehetne. Tanuld meg a 9 hibát, amelyek megnehezítik a súlygyarapodást, és tanulj meg edzeni, hogy az edzés eredménye gyorsabban látható legyen.
A súlynöveléstmegnehezítő hibák leggyakrabban abból állnak, hogy képességeidhez képest túl sok súlyt választasz. Ez vonatkozik a súlyok súlyára, valamint az elvégzett ismétlések számára és az edzés gyakoriságára.Hibákaz erősítő edzés alapelveinek figyelmen kívül hagyásából is fakadnak, mint például a megfelelő bemelegítés vagy az izomregenerációhoz szükséges szünetek beállítása
Ismerje meg a 9 leggyakoribb hibát, amely gátolja az edzés hatásait és hátráltatja az izomtömeg növekedését.
1. Nincs konkrét képzési cél
Az erősítő edzést kezdők gyakran nem gondolják át, hogy milyen céllal szeretnének edzeni, vagy több célt tűznek ki maguk elé, amiket nem lehet egyszerre elérni. Példa erre a testzsír csökkentése, miközben növeli az izomtömeget. Mindkét törekvés teljesen más típusú erőfeszítést (az egyik esetben - kardió, a másikban - az erőt) és más étrendet (csökkentő étrend vagy magas kalóriatartalmú étrend) igényel. Az edzés céljának kitűzésekor érdemes tehát először meghatározni, hogy mi érdekel minket, és ebből a szempontból kialakítani az edzéstervet és a menüt.
2. Túl sok súllyal kezdve
A kezdők gyakori hibája az edzés túl nagy terheléssel történő megkezdése. Meg vannak győződve arról, hogy minél magasabb a léc önmaguknak, annál hamarabb veszik észre az eredményeket. A hatás általában ellentétes - a kimerítő edzés után fájdalom jelentkezik, az izmok lassan regenerálódnak, és megszűnik a további edzés motivációja. Ezenkívül jelentősen megnő a sérülés vagy trauma kockázata.
A hiba elkerülése érdekében a kezdőknek érdemes komplex gyakorlatokkal kezdeni (jó megoldás például a Full Body Workout, a testmozgás), hogy hozzászoktassák a testet a fokozott erőfeszítéshez. Ha átváltunk elszigetelt, gépeken végzett gyakorlatokra, érdemes tapaszt alt edző tanácsát kérni, aki segít a terhelés beállításában.képességeinkhez képest.
3. Nincs edzésterv
Megfelelő edzésterv nélkül nem tudjuk ellenőrizni a fejlődésünket, és nem tudjuk végrehajtani a szükséges változtatásokat az edzésrenden. Pontosan meg kell határozni, hogy milyen gyakran fogunk gyakorolni, a hét mely napjain, milyen gyakorlatokat végzünk, hány sorozatot és ismétlést végezzünk. A feladat nem egyszerű, így ha konkrét hatásokat várunk, nem érdemes a saját megérzéseidre hagyatkozni, hanem szakembertől kérni tanácsot
A leginkább ajánlott edzések, amelyek elősegítik az izomtömeg építését: hipertrófiás tréning, piramis edzés, növekedési hormon képzés
4. Túl hosszú edzések
Az intenzív erősítő edzés körülbelül 30-40 percig tartson (kivéve a bemelegítő és hűsítő gyakorlatokat). Ha egy órát vagy többet edz, valószínűleg nem nyújtod a legjobbat, vagy túl sok időt töltesz szünetekkel. Csak akkor érhet el jó eredményeket, ha a lehető legnagyobb mértékben az erőfeszítésre összpontosít. Ezért edzés közben ügyeljen arra, hogy semmi ne terelje el a figyelmét - kapcsolja ki a telefont, ne beszéljen kívülállókkal, ne hosszabbítsa meg a pihenést.
5. Helytelen edzéstechnika
A gyakorlatok hanyag, a technika ismerete nélkül történő végrehajtása nemcsak lelassíthatja az edzés előrehaladását, de súlyos sérülést is kockáztat. A rossz technika növeli a sérülések kockázatát és tönkreteszi az izmok erőpotenciálját. Ezért a tömeges edzés megkezdése előtt alaposan elemezze a gyakorlat végrehajtását, végezzen néhány gyakorlati ismétlést, és csak a technika elsajátítása után kezdje el az edzést. Még jobb megoldás, ha lefoglal néhány egyéni órát egy trénerrel, aki segít kiküszöbölni az esetleges hibákat.
6. Túl kevés fehérje az étrendben
A szakemberek szerint az edzés során a hatások 80%-a a megfelelő étrend megválasztásától függ. Nem fogod elérni álmaid alakját, ha nem változtatsz jelenlegi étrendeden. Ahhoz, hogy az izmok folyamatosan fejlődjenek, építőelemre, azaz fehérjére van szükségük. Az erősítő edzések étrendjének testtömegkilogrammonként legalább 1 g fehérjét kell tartalmaznia (intenzív edzés esetén akár 2-2,4 g testtömegkilogrammonként)
Fontos, hogy az edzést követő 2-3 órán belül biztosítsa szervezetét fehérjével. Ezt a jelenséget anabolikus ablaknak nevezik, és megfelelő használata meghatározza, hogy az izmok megfelelően regenerálódnak-e és megfelelően növekednek-e.
7. A bemelegítés kihagyása
Sokan nincsenek tisztában azzal, hogy milyen súlyos következményekkel járhat az izomtömeg növelése, ha kihagyjuk a bemelegítést. Ilyen rövidnek tűnika gyakorlatok bevezetése nem túl fontos, és csak értékes időt vesz igénybe – az ilyen gondolkodás a legnagyobb hiba!
A bemelegítés nagyon fontos, mivel felkészíti izmait a gyakorlatokra, és ezáltal növeli az erőpotenciálját. A bemelegített izmok több súlyt emelhetnek és több ismétlést hajthatnak végre. Rugalmasabbá is válnak, aminek köszönhetően jelentősen csökken az edzés közbeni sérülésveszély.
8. Nincs idő regenerálódni
Minél több edzés, annál jobbak az eredmények – ez a gondolkodás még mindig sok kezdő sportoló körében él. Eközben ez csak egy része az igazságnak. A rendszeres edzés fontos, de az edzés nap mint nap, pihenés nélkül, még az edzés hatásait is gátolhatja és meggátolja az izomnövekedést.
Ennek az az oka, hogy az izomszövet növekedése nem edzés közben, hanem utána, ahogy a szervezet felépül. Ezután a test helyreállítja a sérült szerkezeteket, és tovább erősíti azokat, hogy a jövőben jobban ellenálljanak az edzési terheléseknek. Ha az izmok nem kapnak elegendő időt a regenerálódásra, növekedésük gátolt. Ezért nagyon fontos, hogy legalább 24 órás szünetet tartsunk az azonos izomcsoportok edzései között.
9. Túl ritka módosítások az edzéstervben
Ahhoz, hogy az izmok növekedjenek, új és intenzívebb ingereket kell kapniuk a fejlődéshez. Ha több hónapig edzünk ugyanazon edzésterv szerint, ugyanazt a gyakorlatsort használjuk, akkor az alakunk nem változik meg. Egy bizonyos ponton az izmok megszokják ugyanazokat a terheléseket, és leállnak a fejlődésben. Az izomtömeg növelése érdekében az edzéstervet 8-9 hetente módosítani kell: gyakorlatokat váltani, új terhelést adni, az ismétlések számát növelni.