Az elmúlt évtizedekben meggyőződtünk arról, hogy a zsír káros az egészségre. Jelenleg a kutatások azt mutatják, hogy még az állati zsírok is kívánatosak az emberi étrendben. A probléma viszont az, hogy túl sokat eszünk belőle és helytelenül használjuk, mert nem mindenki alkalmas például sütésre. Mit kell tudni a növényi zsírokról (olajok, olívaolaj) és az állati zsírokról (vaj, sertéshús, liba- és kacsazsír), hogy étele ízletes és egészséges legyen?

A zsírok a lipidek általános neve, főként zsírsavakból, valamint viaszokból, szterolokból, színezékekből és vitaminokból állnak. Ha a telített zsírsavak (hosszú szénláncú molekulákból állnak) túlsúlyban vannak a zsírban, akkor az szilárd, és ha telítetlen, akkor folyékony formában. A növényi olajok főként telítetlen savakból állnak (70-90%), az állati zsírokban, a vajban vagy a disznózsírban pedig több a telített sav (minimum 55%). De vannak kivételek: a kakaóvaj, a kókuszolaj és a pálmaolaj, bár növényi, de több telített zsírsavat tartalmaz és kemény, az állati halolaj pedig főleg telítetlen zsírsavakból áll, ezért folyékony. Bebizonyosodott, hogy egészségünk szempontjából fontos az elfogyasztott zsír természetes állapota.

Miért pótolhatatlanok a zsírok az étrendünkben?

A zsírok többek között a sejtmembránok egyik fő alkotóeleme, lehetővé teszik az A, D, E, K vitaminok táplálékból történő felszívódását és asszimilációját. Biztosítják az idegrendszer és az agy sejtjeinek megfelelő működését, védik a szem retináját. A legértékesebbek aEFA , azazesszenciális zsírsavak . Az emberi szervezet nem tudja ezeket maga előállítani, ezért a táplálékban kell őket biztosítani. Figyelemre méltó egészségvédő hatásuk van, különösen az omega-6 és omega-3, valamint a linolsav és az α-linolénsav. A konyhában használt és az élelmiszerekben található zsír fontos szerepet játszik az ételek elkészítésében, kiemeli, megőrzi, egyesíti az egyes alapanyagok ízeit, aromáit. Magához a hőkezeléshez – főzéshez vagy sütéshez – is fontos, mivel elősegíti a hőátadást.

Mikor károsak a zsírok?

Sajnos a zsírnak vannak olyan tulajdonságai is, amelyek kiérdemelték az egészségtelen termék címkéjét. Először is: ez a legkoncentráltabb energiaforrás, 2-szer több kalóriát biztosít, mintszénhidrátok vagy fehérjék. Így könnyű "túladagolni". Ha csak egy teáskanálnyi vajból vagy olajból eszünk többet, mint amennyire szervezetünknek szüksége van, a zsír lerakódik a zsírszövetben, amely energiaraktár. Ez egy egyedi raktár, mert könnyebb megtölteni, mint kiüríteni. Aki küzdött már túlsúllyal, az tudja ezt. A túlzott zsírtartalmú étrendnek azonban nem a túlzott testzsír az egyetlen következménye. A telített zsírsavak növelik a koleszterinszintet a vérszérumban és fokozzák a vérlemezkék csomósodását. Így felgyorsítják az ateroszklerotikus elváltozások kialakulását az artériás erekben. Ezenkívül növelik bizonyos rákos megbetegedések kockázatát, pl. prosztata, vastagbél és mellek.

Növényi zsírok: az olaj egyenlőtlen

Mivel a telítetlen zsírsavak nagyobb mennyiségben találhatók a növényi olajokban, egészségesebbnek tartják őket, amennyiben nyersen fogyasztjuk őket, saláták és saláták kiegészítéseként. Használhatja őket pároláshoz és rövid sütéshez is. De légy óvatos! Még a legegészségesebb növényi olaj is magas hőmérsékletre hevítve vagy hosszú ideig tűzön tartva káros lesz. A hőmérséklet hatására az egészségre előnyös telítetlen zsírsavak veszélyes transzzsírokká alakulnak. Ezért nem lehet másodszor ugyanabban az olajban sütni, ezért kockázatos sült krumplit vagy nagysütőben főtt húst enni, mert ezek nem cserélik az olajat minden sütés után. Rövid ideig tartó sütéshez (zöldség, szárnyas, friss hal, tojás) használhatunk olívaolajat vagy ún. vörös pálmaolaj. Az ezekben az olajokban található olajsav kevésbé érzékeny az oxidációra, mint az omega-6 zsírsavak, amelyek a kukorica-, napraforgó- és szójaolaj fő összetevője. A hidegen sajtolt repceolajat az oxidációra leginkább hajlamos omega-3 zsírsavak magas tartalma miatt jobb, ha egyáltalán nem melegítjük.

Az állati zsíroknak is vannak előnyei

A legrosszabbat mondják az állati zsírokról. Először is azért, mert több telített zsírsav van bennük, mint a zöldségekben. De az állati zsírok egészséges telítetlen savakat is tartalmaznak, valamint más, az ember számára előnyös vegyületeket is.wakcénsavatéslinolsavatbiztosítanak, amelyek magukban foglalják támogatja a szervezet természetes védekezőképességét és rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik. A vajban található néhány telített zsírsavról kimutatták, hogy jótékony hatással van a vastagbél epitéliumára is. Az erős antioxidánsok (CLA, alfa-tokoferol, koenzim Q10 vagy az A- és D3-vitaminok) szintén felbecsülhetetlen értékűek az egészséged szempontjából, amelyek közül sok különösen a vajban található.

Egészségesek az állati zsírok?

Nézze meg, hogyan kérdezhet a zsírokrólJacek Bilczyński állatszakértő válaszol!

Fontos

Milyen zsíron sütjük? A füst hőmérséklete meghatározó

ún a füstpont az a hőmérséklet, amely felgyorsult oxidációs folyamatokat indít el, amelyek megváltoztatják a zsír tulajdonságait. Ekkor egészségre ártalmas vegyületek, például transz-izomerek képződnek. Minél magasabb a zsír füstpontja, annál alkalmasabb a sütésre. Az olaj körülbelül 130 °C hőmérsékleten éri el ezt az állapotot. Ezzel szemben a hidegen sajtolt repce- és napraforgóolaj 105-110 °C-on füstölni kezd. A magasabb füstpont liba- vagy kacsazsírból (kb. 140 °C), sertészsírból (kb. 160 °C), a derített vajból a legmagasabb (kb. 200 °C)

Friss és tisztított vaj

A vaj főként telített zsírokat, de egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat is tartalmaz. Sok A-vitamint tartalmaz. A krémvaj (65-73% zsírtartalmú) édes tejszínből készül. Magas víz- és laktóztartalma miatt rövid a szavatossági ideje. Káros lehet a laktózérzékenyek számára. Az extra vaj (80-85% zsírtartalmú) előállításához pasztőrözött és tejfölt használnak, melynek köszönhetően idősek és betegek is könnyebben emészthetők. A friss vajat a legjobb nyersen fogyasztani. A derített vaj azonban jobb sütéshez, sütéshez, pároláshoz. A derítés magában foglalja a vaj hosszú ideig tartó melegítését és a felületén képződött hab összegyűjtését. Ennek köszönhetően tiszta zsírrá válik, amely mentes a fehérjétől, laktóztól és egyéb vegyületektől. Egy teáskanál tisztított vaj több mint 10 g zsírt tartalmaz (kb. 8 g telített zsírsav és 2 g telítetlen zsírsav).

Sertés-, kacsa- és libazsír

A sertészsír a legjobb hússütéshez. A vajnál vagy a növényi olajoknál jobban bírja a magas hőmérsékletet, nem csapódnak ki benne káros anyagok, kevésbé szívódik be a húsba. Egy teáskanál disznózsír 8 g zsírt tartalmaz, amelyből kb. 3 g telítetlen zsírsav. De a kacsa- vagy libazsírban több a telítetlen zsírsav, mint a telítettben. A libazsír rendkívül magas olajsavat tartalmaz (ugyanaz, mint az olívaolajban).

Mennyi a napi zsírbevitel?

A dietetikusok ajánlása szerint60-70 g zsírtfogyasszunk naponta, függetlenül annak eredetétől. Azt azonban nehéz megszámolni, hogy mennyit eszünk valójában. Hiszen szinte minden élelmiszerben megtalálható: húsban, felvágottakban, sajtokban, kenyérben, zöldségekben és még gyümölcsben is. Egy jól kiegyensúlyozott étrendben ilyen rejtett zsírból kb.30 g, így kenyérre kenéshez, saláták fűszerezéséhez, sütéshez, főzéshez összesen 30-40 g jut.Érdemes tudni, hogy egy evőkanál olaj körülbelül 12 g zsírt, egy teáskanál disznózsír vagy friss vaj 8 g zsírt jelent (a tisztított vajban több, közel 11 g). Kenhetünk vajjal (vékonyan!) a kenyérre, meglocsolhatjuk a salátát olajjal, sőt, egy teáskanál disznózsíron sült rántottát is ehetünk. Feltéve azonban, hogy nem fenyeget bennünket az érelmeszesedés. De ha megemelkedett a koleszterinszintünk, akkor a sertészsírt és a vajat növényi olajokkal és… libazsírral kell helyettesíteni.

Hasznos lesz számodra

Hogyan készítsünk libazsírt?

A zsírok nagy része körülbelül 150 °C-on (léglevegős sütőben 140 °C-on) sült húsból olvad meg. Egy 5-6 kilogrammos libából körülbelül egy kilogramm disznózsírt kapunk. Dörzsölje be a libát sóval elkevert gyógynövényekkel (pl. majoránna, kakukkfű, rozmaring), és tegyük félre néhány órára. A kemencét 150 ° C-ra melegítjük. Helyezzük a libát a rácsra, és tegyük rá a serpenyőt, hogy a zsír lecsepegjen rá. Körülbelül óránként beleöntjük a zsírt az edénybe, amelyben tároljuk. Fél órával a sütés vége előtt (miután az összes zsírt összegyűjtötte!) Meglocsoljuk a libát vízzel, és a hőmérsékletet 180 °C-ra emeljük. Ennek köszönhetően a hús szépen megbarnul. Lesz nálunk disznózsír és finom omlós kenyér is.

Jó és rossz zsírok

A zsírt negatívan társítjuk, ezért inkább olyan termékeket válasszunk, amelyek a lehető legkevesebbet tartalmazzák. Azonban nem minden zsír az ellenségünk. Tehát hogyan lehet megkülönböztetni a jó és a rossz zsírokat?

havi "Zdrowie"

Kategória:

Mit eszel