Hamarosan anya leszel. Ideje elkezdeni bölcsen étkezni, mert az, amit eszel, hatással van a terhességedre és a baba egészségére. Ne feledje, hogy a megfelelően kiegyensúlyozott étrendnek a megfelelő mennyiségben és arányban biztosítania kell a szervezet számára szükséges összes tápanyagot. A tudósok által kifejlesztett egészséges táplálkozás piramis megkönnyíti a dolgát.
Úgy tűnik, hogy ami a legegészségesebb, az
élelmezéspiramis tetején található. Semmi hasonló! Ahhoz, hogy valamit felülről érjen el, először csillapítania kell az éhségét az összes alsó szinten található termékekkel, kezdve az alaptól, és minden hiányzik. Aztán kiderül, hogy nem sok hely marad annak, ami a tetején vanA piramis csak általános irányelveket tartalmaz, így nem kell ragaszkodni hozzá. A lényeg, hogy megtanuld, hogyan válassz termékeket a napi menüből, és melyeket érdemes kerülni. A helyesdiéta terhességben
A terhesség alatti táplálkozás alapelvei
- Egyél kettőért, ne kettőért.
Az első trimeszterben ugyanannyi kalóriára van szüksége naponta, mint általában. A következő hónapokban maximum 500 kcal több - ez annyi, mint egy kajzer vajjal, sonkával és sajttal plusz a "Mesés" cukorkával. Ha sovány vagy, terhesség alatt maximum 15 kg-ot hízhatsz, enyhén túlsúlyos (10 kg) esetén akár 12 kg-ot, elhízott állapotban pedig még kevesebbet.
- Egyél rendszeresen
Naponta 5-6 alkalommal, kis adagokban rendszeres időközönként, utolsó étkezés lefekvés előtt 3 órával. Akkor a baba megfelelően fejlődik, és jól érzed magad, és akkor gyorsan visszanyeri a súlyát.
- Kerüld el azt, ami ártott neked.
Ha valami rosszat kellett megemésztenie, mielőtt teherbe esett, még inkább kerülje. Ezenkívül ne egyen ismeretlen ételeket, mert allergiát okozhatnak.
- A legegészségesebb étrend hiábavaló, ha mozdulatlanul maradsz .
Ha jól megy a terhességed, mehetsz az uszodábatáncolni, jógázni. Iratkozzon fel tornára terhes nőknek. Sétáljon legalább fél órát minden nap.
Egészséges táplálkozási piramis
Durva malomipari termékek, növényi zsír - minden étkezésben
A piramis alján szénhidrátok találhatók, de csak összetett szénhidrátok, azaz teljes kiőrlésű gabonatermékekből - teljes kiőrlésű kenyérből, hántolatlan rizsből, hajdina- és árpadara, búzakorpa - származnak. Rostforrás, amely javítja az emésztési folyamatokat és megelőzi a székrekedést (terhesség alatti gyakori betegség),
jóllakó tulajdonságokkal rendelkezik (ennek köszönhetően kevesebbet eszünk) és szabályozza a vér koleszterin- és glükózszintjét. Keményítőt és sok értékes vitamint és ásványi anyagot biztosítanak. A legtöbb étkezésben szerepelniük kell.
A szénhidrátokon kívül vannak növényi zsírok is. A táplálkozástudósok elsősorban az olívaolajat vagy a repceolajat (erózió nélkül), de a napraforgóolajat, szójaolajat és a jó minőségű (transzsavak nélküli) kenhető kenőcsöket is ajánlják. Ez nem jelenti azt, hogy annyit ehetsz belőlük, amennyit csak akarsz – minden zsír kalóriatartalmú (1 g zsír 9 kcal-t biztosít). A lényeg az, hogy az állati zsírokat növényi zsírokra kell cserélni, amelyek az omega-6 és omega-3 esszenciális zsírsavak, valamint az E-vitamin forrásai. A disznózsírt és a szalonnát teljesen ki kell zárni az étrendből, kerülni kell a zsíros húsokat (pl. szalonna, sertésnyak), és korlátozott mennyiségben kell enni a vajat. Kerülje a sült ételeket (olajban is), mivel ezek súlyosbíthatják a terhességgel összefüggő emésztési zavarokat - nehézkesség érzést, puffadást, túlzott gázképződést.
Gyümölcsök és zöldségek - tetszés szerint
Ha éhes vagy, nyúlj egy sárgarépáért vagy karalábéért. Alacsony kalóriatartalmúak, és gyorsan teltségérzetet adnak. Legyen óvatos a gyümölccsel – több kalóriát tartalmaznak és sok cukrot (fruktózt) adnak, amit a terhesség alatt is kontrollálni kell
A zöldségek és gyümölcsök vitaminok, ásványi anyagok és rostok kincse, minden anyagcsere-folyamatban részt vesznek, és szabályozzák a szervezet munkáját. Az antioxidánsoknak köszönhetően védenek a szabad gyökök ellen. Válasszon zöld és narancssárga zöldségeket, mert ezek biztosítják a folsavat, amelyre szükséged van a neurális csőhibák megelőzéséhez. A legjobb, ha mindet nyersen vagy párolva fogyasztjuk. Vízben forralva kiöblítjük az értékes tápanyagokat. A változatosság kedvéért igyunk frissen facsart zöldségleveket, ritkábban gyümölcsleveket.
Diófélék, hüvelyesek - napi 1-3 alkalommal
A piramis harmadik fokán állnak. A mogyoró, pisztácia, dió és kisebb mértékben a földimogyoró esszenciális zsírsav-, fehérje-, rostforrás,kálium, magnézium, kalcium, vas (amelynek mennyisége még a húsban is nagyobb), valamint E-vitamin és B-vitamin, azonban ezek fűtőértékűek (100 g 600-650 kcal-t biztosít) és nehezen emészthetőek, így ne egyél belőlük naponta néhánynál többet. Kerülje a sózott dióféléket – a só visszatartja a vizet a szervezetben, elősegíti a duzzanatot és növeli a magas vérnyomás kockázatát. Ha soha nem volt gáz, nehéz érzés a hüvelyesek után, nincs ok arra, hogy most kerülje őket. A szójabab, lencse, bab, borsó, nagy bab, csicseriborsó fontos fehérje- és keményítőforrás (a teljes értékű szójafehérje semmivel sem rosszabb, mint a tejfehérje). Esszenciális zsírsavakat és E-vitamint biztosítanak, jó forrása a B-vitaminnak és a folsavnak (az idegrendszerért felelős), a káliumnak (a magas vérnyomás megelőzésében nélkülözhetetlen), a kalciumnak (csontépítő anyag, az izmok és idegek szabályozója), vas (szükséges a vörösvértestek képződésében) és rost (támogatja az emésztőrendszer munkáját). A diófélék és a hüvelyesek segítik a rossz koleszterin, az inzulin és a vércukorszint szabályozását, valamint csökkentik a vérnyomást.
Hal, baromfi, tojás - napi 0-2 alkalommal
A „nulla alkalom” azt jelenti, hogy nem kell minden nap enni. Az étlap összeállításánál is fontos a választás: hal (főleg tengeri hal), szárnyas vagy tojás, és nem minden egy nap alatt. A tengeri halzsír omega-3 zsírsavakat biztosít, amelyek az egészség szempontjából pótolhatatlanok - javítják az agyműködést, védenek a szív- és keringési betegségek ellen, megelőzik a vérrögképződést és az embóliát, csökkentik a koleszterinszintet és szabályozzák a vér trigliceridjét, jót tesznek a szemnek és a csontoknak. Befolyásolják a gyermek értelmi fejlődését. A legjobb a mélytengeri halat választani. Sikeresen fogyaszthat sótlan heringet, laposhalat, lepényhalat, lazacot. Kerülje a pangasius-t (ez egy folyami hal, őshonos a szennyezett Mekong vizekben) és a tonhalkonzervet (magas higanyt tartalmazhat). Pulyka- vagy bőr nélküli csirkemellet ajánlunk (fontos, hogy a baromfi biogazdaságból származzon, ne nagyüzemből - tartalmazhat antibiotikumot vagy ösztrogént, a takarmányba adva) - főzve, grillezve vagy zsír nélkül párolva. Csak az így elkészített hús tartalmaz kevés telített zsírsavat és kevés kalóriát
Meglepetés lehet ezen a helyen látni a tojást, amelyet eddig főként koleszterinbombának tartottak. Honnan jött ez a változás? A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a tojás nem növeli drámaian a koleszterinszintet a normál koleszterinszintű emberekben, de tartalmazza az összes esszenciális aminosavat és omega-6 zsírsavat. Jó forrása az antioxidánsoknak, amelyek megvédenek minket a hatásoktólszabad gyökök, B12-vitamin és folsav. A tojássárgája a lecitin bányája, amely a sejtmembránok alkotóeleme, és fontos szerepet játszik az idegrendszerben. Ha alacsony a koleszterinszintje, mostantól akár heti hat tojást is megehet (beleértve az élelmiszerekben található tojást is).
Tejtermékek vagy kalcium-kiegészítők - napi 1-2 alkalommal
A tejtermékek kalciumot, fehérjét, zsírban oldódó vitaminokat biztosítanak, a csontrendszer fontos építőköve, ezért nem szabad sajnálni a tejet és termékeit. Ha a szervezeted nem bírja a tejet, cseréld ki joghurttal, kefirrel, túróval. Nyúljon a biojoghurtokhoz, lehetőleg cukor nélkül, mert a belek működését javító probiotikumokat tartalmaznak. Válassz félzsíros termékeket, mert nincs szükséged állati zsiradékra. Az új táplálkozási piramis ellentmondásos, mivel azt javasolja, hogy csak napi 1-2 alkalommal fogyasszon tejterméket, és vegyen fel kalcium-kiegészítőket a napi étrendbe. Hazánkban a napi kalciumszükséglet életkortól, nemtől függően 800-1000 mg, terhes nőknél pedig 1200. 1000 mg elem biztosításához közel 1 l tejet (100 g tejet) kellene meginni. 120 mg kalciumnak felel meg), vagy egyél meg majdnem 25 gramm
feta sajtot (100 g 500 mg kalciumot tartalmaz). A legtöbbünk számára lehetetlen, hogy minden nap ekkora adag tejterméket együnk, ezért jobb, ha több étkezésre elosztjuk. A tejtermékeket sem szabad önmagában kalcium-kiegészítőkkel helyettesíteni. Mindig az orvosnak kell döntenie róla.
Vörös hús, fehér kenyér, édességek - nagyon ritka
Ez a piramis csúcsa. A vörös hús (sertés, marha, bárány), valamint a zsíros baromfi nagyon kalóriatartalmú termékek, sok telített zsírsavat és koleszterint tartalmaznak, valamint hozzájárulnak az elhízáshoz és az érelmeszesedéshez. Ezért csak hetente egyszer engedheti meg magának a sertéskarajt (a látható zsír levágása után) vagy a marhaszeletet. És ha nem tartozik a vékony nők közé, vagy hajlamos a hízásra, akkor jobb, ha teljesen lemond az ilyen finomságokról. Kerülje a virslit, a kolbászt és a zsíros sonkát is. Az édességek sem ajánlottak, mert üres kalóriákat adnak. Ha valami édesre vágysz, egyél asz alt gyümölcsöt (nem egy csomagot!). Kipróbálhat egy csík étcsokoládét is (keresztül, nem mentén!). A csokoládé sok magnéziumot tartalmaz, és javítja a hangulatot, de tele van kalóriákkal. A piramis tetején fehér tészta, kenyér és rizs áll, mert ezek tápértéke elenyésző, de nagy mennyiségű kalória forrása. Az al dente főtt tészta, valamint a dara és a burgonya vízből gyakrabban fogyasztható, de szószok és köret nélkül. Add fel a krumplit, chipset -zsírosak és nehezen emészthetők. A chips akrilamidot is tartalmaz, ami káros a fejlődő babára.
havi "M jak mama"