Melyik hasizom edzést válasszam? Az edzési célodtól függ. Akár tonizálni szeretné a hasát, akár meg akar szabadulni a kupolától, faragjon egy hat csomagot, vagy erősítse meg mély hasizmokat. Fedezze fel a 20 legjobb hasizom edzést, és válassza ki az Önnek legmegfelelőbb lehetőséget.

Hasi edzéssokféle változata lehet, és nem mindegyik karcsúsító. A legtöbb ember karcsúsítani szeretné a gyomrát, és erre a célra olyan erősítő edzéseket választ, amelyek több tucat ismétlődésen alapulnak. Az ilyen gyakorlatok azonban nem égetik a zsírt a derék körül, hanem csak formálják az izmokat.

Mihasizom edzéskarcsúsító hatással lesz, és mi alakítja az izmokat? Az alábbiakban egy táblázatot talál, melynek köszönhetően könnyedén kiválaszthatja az igényeinek megfelelő változatot.

Tartalom:

  1. Melyik hasizom edzést válassza?
  2. Has karcsúsító edzés
  3. Hasi edzés szobrászathoz
  4. Szülés utáni hasedzés
  5. Has edzés - kihívások
  6. Has edzésterv

Melyik hasizom edzést válassza?

Íme egy összeállítás a legjobb haskarcsúsító és formáló edzésekről. Az edzés kiválasztásakor figyelembe kell venni az előrehaladottság szintjét - a teljesen kezdőknek érdemes az 1. vagy 2. nehézségi fokú edzést választani. A középhaladó játékosok kipróbálhatják magukat az edzéseken a 2-3. Az utolsó, 4-es nehézségi szint a tapaszt alt emberek számára van fenntartva, akik jó állapotban vannak.

NehézségGyomor karcsúsító edzésekHas edzés karcsúsító és alakformálásHas edzés férfiaknakHas edzés nőknekSzülés utáni hasedzés …
1Edzés az elliptikus cross trainerenTrambulin edzésRadiátoros edzőkészletEgyszerű gyakorlatsor a lapos hasértTerhesség utáni gyakorlatok a szülésznővel
2ÚszásSylwia Wiesenberg hastornaHatcsomagos képzés [30 NAP]Ola Iron edzés a hasizmokraGyakorlatkészlet a hasi striák ellen
3CrossfitZSÍRÉGETŐ Ola ŻelazóvalABS edzésMel B - ABS edzésSzülés utáni gyakorlat
4Intervall edzésTURBO ÉGÉS – Ewa ChodakowskaAerobic 6 WeiderHas edzés Natalia GackávalEdzés a megereszkedett has bőrére

Has karcsúsító edzés

A karcsúsító hatású hasi edzésnek a pulzusnövelő és a hasizmokat erősítő gyakorlatokból kell állnia

Az elsők hozzájárulnak a zsírégetéshez, mert a hosszú távú aerob edzés hatására a szervezet a raktározott zsírraktárakból nyeri el az energiát. A második típusú gyakorlat célja a has karcsúsítása, az izmok formálása és a bőr feszesítése.

Ezért annak, aki karcsúsítani szeretné a gyomrát, érdemes zsírégető kardio gyakorlatokkal kezdenie (1 oszlop). Ehhez érdemes erősítő gyakorlatsort választani (4-5 oszlop). Hetente kb. 3x tartunk égéstechnikai, 2x szoborképzést. Mindkettő elvégezhető ugyanazon a napon, de célszerű 24 órás szünetet tartani (az erősítő edzéshez szükséges)

A nők számára jó megoldás a 2 az 1-ben edzés - karcsúsítás és modellezés. A hasizmokat megmozgató gyakorlatokat tartalmaz, amelyeket nagyon gyors ütemben kell végrehajtani, ami felgyorsítja a zsírégetést.

Tekintse meg a 6 képből álló galériát

Hasi edzés szobrászathoz

Ha szeretnéd kifaragni a hasad és ki akarod érni a hatást az ún "radiátor", elsősorban az izmok erősítésére irányuló gyakorlatokra kell összpontosítania, vagyis a különféle típusú ropogtatásokra. Fontos, hogy az edzés változatos legyen, és minden típusú hasizmot érintsen: egyenes, ferde és haránt. Hetente 3-4 alkalommal csináljuk.

Ezenkívül nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy az izmok nem fognak növekedni anélkül, hogy ellátnánk őket fehérjével. Ezért az edzést megfelelő étrenddel kell kombinálni, és ne feledje az edzés utáni étkezést.

Szülés utáni hasedzés

Külön kategóriát alkotnak az edzések azoknak a nőknek, akik szülés után karcsúsítani szeretnének és feszesíteni szeretnék a gyomrukat. Fókuszban kell lenniük a hasizmok (különösen a harántizmok, amelyek a "laposság" és a feszesítő hatásért felelősek) és a medencefenék izomzatának erősítésére. Fontos azonban, hogy ne kezdje el az edzést anélkül, hogy konzultálna orvosával – a túl korai edzés károsíthatja a megnyúlt szöveteket, például elmélyítheti az egyenes hasi izomfeszülést.

Lásd még: Gyakorlatok a hasi nyújtáshoz szülés után

Az edzést legkorábban a természetes szülés után 6 héttel és 12 héttel kezdheti megcsászármetszésből. Kezdetben könnyű légzőgyakorlatokat választunk és a medencefenék izmait erősítjük, majd fokozatosan vezetjük be az erőgyakorlatokat

Hasznos lesz számodra

Milyen edzés mély hasizomhoz?

Ne feledkezzünk meg a mély hasizmokról, amelyek felelősek a helyes testtartásért. Ha jó állapotban vannak, a gerinc jobban ellenáll a túlterhelésnek. Nagy jelentősége van a hátfájdalmak megelőzésében, illetve amikor a fájdalom már jelentkezett, pl. munkahelyi ülés és mozgáshiány következtében.

A hasizmok hatékonyan erősíthetők egyensúlygyakorlatokkal és tornalabdával végzett gyakorlatokkal, amelyek ráadásul a hátat is megfeszítik. A BOSU és TOGU eszközökön végzett edzések is nagyszerűek.

Lapos hasat szeretne? Ne edd meg ezt az 5 ételt

Has edzés - kihívások

Látványos hatást szeretne rövid időn belül? A hasi edzés részeként vállalja a kihívást. A kihívásoknak számos előnye van – mindenekelőtt a mindennapi edzésre motivál, így könnyebben szisztematikus marad. És csak a rendszeres edzés adja meg a kívánt eredményt. A gyomorproblémák másik előnye a világos edzésterv és a viszonylag rövid edzésidő – átlagosan napi 15 perc edzés elegendő álmai céljának eléréséhez.

Milyen kihívások formálják legjobban a hasat?

  • lapos has 30 nap alatt- ahogy a neve is sugallja, ennek köszönhetően egy hónap alatt formálja a hasát és a derekát. A napi edzés 5 féle ropogtatásból áll: hagyományos, fordított, kerékpáros, fekvésben a lábak felemelése és kézzel bokáig érve. Egy ilyen változatos terv garantálja a leggyorsabb eredményt. A kihívás további előnye a gyakorlatok nehézségének fokozatos növekedése - csak napi 3 ismétléssel;
  • plank challenge- olyan kevés időt vesz igénybe, hogy biztosan nem talál kifogást a napi hasi edzés kihagyására. Az edzés időtartama 15 másodperctől maximum 5 percig változik. Ráadásul a plank egy nagyon sokoldalú gyakorlat, melynek köszönhetően nem csak a gyomrodat erősíted, hanem a lábaidat, a fenekedet, a válladat és a hátadat is;
  • burpees challenge- a burpee, azaz a guggolás, a plank, a fekvőtámasz és az ugrás kombinációja egy erősítő és állóképességi gyakorlat. Azon kívül, hogy formálja a hasat, fokozza a pulzusszámot és javítja az anyagcserét. A burpees kihívás ezért a tökéletes hasi edzés a megjelenés átfogó javításához;
  • hula hoop kihívás- egy módja annak, hogy a napi hasizom edzést szórakoztatóvá tegyük. A perem elfordítása tökéletesen karcsúsítja a derekát, és szép, nőies szabást tesz lehetővé. A látszattal ellentétben ugyanakkora hasizmok is keményen dolgoznak, így 30 nap után már kielégítő hatásra számíthat

Nézze meg még: Lapos has egy hét alatt - diéta és testmozgás 7 napig

Has edzésterv

Megszervezheti saját hasi edzését, amelybe belefoglalhatja kedvenc gyakorlatait. Csak emlékeznie kell néhány szabályra:

  • az edzésnek legalább 5 hasizom gyakorlatból kell állnia, amelyek nehézségi foka változó;
  • minden gyakorlatnak más hasizomcsoportot kell magában foglalnia: egyenes, keresztirányú és ferde;
  • az ismétlések kezdeti száma 10-15 körül legyen egy sorozatban (majd növelje 20-30-ra), a teljes edzés 2-3 sorozatból álljon;
  • Ütemezze be a sorozatok között legfeljebb 3 perc szünetet

Íme a leghatékonyabb gyakorlatok, amelyeket minden gyomortréningbe bele kell foglalni:

  • különböző ropogtatási változatok- a hétköznapi feszítések csak az egyenes izmokat erősítik, és a jól definiált has eléréséhez a ferde és haránt izmokat is meg kell feszíteni. Ezért az edzéstervében a lehető legtöbb roppanást szerepeltessen, például állva, átlósan és súlyokkal;
  • orosz csavar- ez a gyakorlat felülmúlhatatlan, ha a has kontúrozásáról van szó. Ezenkívül a dinamikus csavarások tökéletesen karcsúsítják a derekát, és lehetővé teszik, hogy megszabaduljon az "oldalaktól". Végezze el őket egy további súllyal vagy medicinlabdával, és még gyorsabban fog eredményt elérni;
  • plank- izometrikus gyakorlat, amely nem tűnik feltűnőnek, de valójában nagy nyomást gyakorol a hasizmokra. Érdemes nem csak a deszka hagyományos változatát bevonni az edzésbe, hanem különféle más típusú deszkákat is - oldaldeszkát, oldalra húzott lábú deszkát, bábos deszkát vagy emelt lábbal.

Kategória:

Has