Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

A mély hasizmokat fejlesztő gyakorlatok lehetővé teszik, hogy aktiválja azokat az izmokat, amelyek döntő szerepet játszanak az ágyéki gerinc stabilizálásában. Tisztán érezheti munkájukat, ha tornalabdán edz és egyensúlyérzékét gyakorolja. Tanulj meg 8 gyakorlatot a mély hasizmokra, amelyeknek köszönhetően elkerülheted a túlterhelést és a hátfájást. Nézze meg VIDEÓJÁT mélyizom edzéssel, Anna Dziedzic Fit Anyától.

A mély hasizmokat fejlesztő gyakorlatokelsősorban a haránt hasizmok erősítését célozzák, amelyek természetes fűzőt képeznek a belső szervek számára és stabilizálják a gerincet a mindennapi tevékenységek során. Ha az izmok rossz állapotban vannak, az az egész motoros apparátust érinti, túlterhelést és ennek következtében fájdalmat okoz. Ezenkívül a haránt hasi izom befolyásolja a medence helyzetét - gyengesége esetén a medence előrebillen, az ágyéki lordózis mélyül, és emiatt a has kinyúlik. A mélyizom gyakorlatok rendszeres gyakorlása ezért nemcsak az egészsége szempontjából fontos, hanem az alakja karcsúsításában is segít.

Ismerjen meg 8 gyakorlatot, beleértve a tornalabdával végzett gyakorlatokat is a mély hasizmok teljes edzéséhez

1. Gyakorlatok mély hasizmokra: labdaegyensúlyozás

Végezze el ezeket a gyakorlatokat heti 2-3 alkalommal. Kezdetben csak egy sorozatot, 2 hét után már kettőt.

Üljön egy tornalabdára, egyenesítse ki a hátát és feszítse meg a gyomrát. Lassan emelje fel mindkét lábát a talajról (a térd hajlítva marad), és próbálja meg tartani az egyensúlyát a lehető legtovább úgy, hogy az egész testét kiegyensúlyozza. A könnyebb használat érdekében karjait felemelheti és oldalra nyújthatja. Próbáld meg ne szorítani a labdát a lábaiddal. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer (az ismétlés akkor ér véget, amikor a lába megérinti a padlót)

2. Gyakorlatok a mély hasra: a csípő húzása a labdatámaszban

A kiegyenesített karokon előre nézzen a támaszhoz. Pihentesse a lábát a gimnasztikai labdán (a sípcsont szintjén). Hasi izmait használva emelje fel a csípőjét, miközben a labdát a kezeihez görgeti, amíg a lábát a lábujjak hegyére nem támasztja. Ezután engedje le a csípőjét, és vegye ki a labdát a kezei közül. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

3. Gyakorlatok a mély hasizmokra: zsebkés

Feküdj hanyatt, egyenesítsd ki a lábaidat, tedd a karjaidat a fejed mögé.Helyezzen egy tornalabdát a lábai közé. Húzza meg a hasát, és emelje fel az egyenes karokat és a lapockákat; egyidejűleg emelje fel velük a lábát függőlegesen felfelé. Érintse meg a labdát két kézzel. Ezután engedje le a karját és a lábát, de ne lazítsa el teljesen. Ismételje meg 8-szor.

4. Mély hasi gyakorlatok: Keverje meg az edényt ( keverje az edényt )

Pihentesse alkarját a tornalabdán. Helyezze a lábát a padlóra, a törzs egy vonalban legyen (a fej, a gerinc és a lábak tökéletesen egyenes vonalat alkotnak). Ebben a helyzetben kezdje el a könyökével, hogy körkörös mozdulatokat végezzen a labdán – többször egyik irányba, többször a másik irányba. Egyidejűleg egyensúlyozza ki testét, hogy ne veszítse el az egyensúlyát. Ne felejtse el erős gyomorral és egyenes háttal. Ne tartsa vissza a lélegzetét. Ismételje meg 20-szor (10 körkörös mozdulat mindkét oldalon).

Lásd a Fit Mom Ania Dziedzic által bemutatott gyakorlatokat a mély hasizmokra:

5. Gyakorlatok a mély hasizmokra: tolmács

Biztosítson elülső támasztékot az egyenes karokon. Helyezze a lábát a padlóra. A fejnek, a törzsnek és a lábaknak egy vonalban kell lenniük. Emelje fel az egyik karját a talajról, és menjen a támasztékhoz oldalra úgy, hogy felemeli a karját, és kinyitja a mellkasát. Lehel. Ezután lélegezzen be újra, helyezze mindkét kezét a talajra, majd lépjen a támasztékra old alt az ellenkező kézen. Ismételje meg felváltva. Végezzen 5 ismétlést mindkét oldalon (összesen 10).

6. Gyakorlatok a mély hasizmokra: csípőcsavarok a síkban

Vegyünk egy deszka pozíciót a hajlított karokon. Ahogy csavarja a törzsét, engedje le az egyik csípőjét a talaj felé, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd engedje le a másik csípőjét. Felváltva dolgozzon – a csípőn lefelé haladva balra és jobbra. Ismételje meg 10-szer.

Hasznos lesz számodra

A mély hasizmok gyakorlására a fitneszlabdán kívül olyan eszközöket is használnak, mint a bosu és a soft ball.

A Bosu félgömb alakú, és a test egyensúlyára szolgál. Ha például guggolást hajtunk végre rajta, akkor az izmok mélyebb részeit jobban megdolgoztatjuk. A mezítláb állás jó koordinációs gyakorlat, mivel az egyensúly fenntartásához az egész test feszültségére van szükség.

Másrészt a puha labda a gimnasztikai labda kisebb változata (kb. 25 cm átmérőjű). A gerincoszlopot stabilizáló pilates gyakorlatokhoz használják. Alkalmas a feszült testrészek fellazítására is (a labdát pl. a hát, a medence vagy a láb alá helyezzük, és gurítással masszírozza a kiválasztott területeket)

7. Gyakorlatok a mély hasizmokra: orosz csavar

Üljön a padlóra, döntse kissé hátra a törzsét, és emelje fel a lábát. A lábfejnek és a vádlinak párhuzamosnak kell lenniepadló. Szorosan húzza meg a hasát, és egyenesítse ki a hátát. A törzs csavarása közben mozgassa a kezét egyik oldalról a másikra. Végezze el a gyakorlatot gyorsan és egyenletes ütemben, ne felejtse el lélegezni. Ismételje meg 20-szor (10 az egyik oldalon).

8. Gyakorlatok a mély hasra: a csípő felemelése

Feküdj a hátadra, tedd a kezed a feneked alá. Emelje fel a lábát, és kissé hajlítsa be a térdét. Ahogy összehúzza a gyomrát, emelje fel a csípőjét, majd lassan engedje le. Végezzen 10 ismétlést.

Megéri tudni

Gyakorlatok a mély hasizmokra: hatások

A gyönyörűen kidolgozott és lapos has csak egyike a mély hasizmokra gyakorolt ​​gyakorlatok hatásainak, akár mellékhatásainak is. Teljesítményüknek köszönhetően hozzájárulunk a törzs stabilizálásához, könnyebben tudjuk megtartani a helyes - egyenes - testtartást, fejlesztjük egyensúlyérzékünket is. Sőt, a mély hasizmokat fejlesztő gyakorlatok lehetővé teszik a gerinc izmainak feszültségének csökkentését és enyhítését a mindennapi tevékenységek során. Megtanuljuk a helyes mozgási szokásokat is: tudni fogjuk például, hogyan kell megfeszíteni az izmokat, hogy úgy emeljük fel a súlyt a padlóról, hogy közben ne okozzunk kárt magunknak. Az erős, mély hasizom kisebb sérülésveszélyt is jelent.

Mindig érdemes megdolgozni a mély hasizmokat, de különösen akkor, ha futunk, erősítő edzést végzünk, korcsolyázunk, bringázunk és úszunk

Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

Kategória:

Has