A száraz izomtömeg mindenkinek az álma, aki edzőteremben edz, edz vagy testsportot űz. Sajnos nagyon nehéz megszerezni, de sok önmegtagadással és kitartással el lehet érni. Mennyi ideig tart az izomtömeg felépítése? Hogyan kell kiszámítani a száraz izomtömeget? Mit kell enni a sovány izomtömeg felépítése közben? Ezekre és más fontos kérdésekre választ talál a cikkben!

Tartalom:

  1. Száraz izomtömeg - mi ez?
  2. Száraz izomtömeg – hogyan kell kiszámítani?
  3. Száraz izomtömeg – hogyan építsünk?
  4. Száraz izomtömeg - kiegészítők és tápanyagok
  5. Száraz izomtömeg – mit együnk?

Amikor növeljük izmainkat, arról álmodozunk, hogyszáraz izomtömegetnöveljük anélkül, hogy ezzel egyidejűleg növelnénk a testzsírt. Nagyon nehéz megszerezni, de a jó hír az, hogy lehetséges! A sovány izomtömeg gyors növekedéséért elsősorban a kiegyensúlyozott "tiszta" étrend és a tömegnövelést célzó rendszeres erősítő edzések felelősek. Tudjon meg többet a sovány izomépítésről.

Száraz izomtömeg - mi ez?

A „ száraz izomtömeg” kifejezésazt az izomszövetet írja le, amely zsír felhalmozódása nélkül képződik.

Ha magasabb kalória-utánpótlást veszünk fel, ami a tömegnövelés időszakában megy végbe, a szervezet természetes reakciója, hogy nemcsak az izomtömegünk, hanem a zsírtömegünk is növekszik.

E két folyamat elkülönítése rendkívül nehéz, és sok türelmet, önfegyelmet és kitartást igényel. A sovány izomtömeghez bevezetett étrendtől való minden, a legkisebb eltérés is negatív hatással lesz a felépítési folyamatra.

Nem ajánlott a szteroidok használata a sovány izomtömeg felépítésének időszakában, mert egy ilyen rövidítés nemcsak instabil, hanem súlyosan életveszélyes is.

Annak érdekében, hogy látható izomtömeget építsünk anélkül, hogy a zsírtömeg láthatóan látható lenne, először a testsúlyt kell csökkentenünk, és csak azután kezdjük el az izmokat. Ellenkező esetben erőfeszítéseink nagyon halványak lehetnek, és ez könnyű út a teljes csüggedéshez.

Kíváncsi vagy, hogy képes-e a zsírt izommá alakítani? Ezt szoktuk mondani a közforgalmúban, de ott vanez genetikailag lehetetlen. A zsír zsír marad, és ennek csökkentésének egyetlen módja a megfelelő étrend és testmozgás.

És ha arra kíváncsi, melyik a legjobb sovány izom edzés, a válasz az erősítő edzés! Csak a súlyzós edzés képes építeni izmainkat, miközben elveszítjük a testzsírt. Az étrendre való odafigyelés nélkül azonban még az erősítő edzés sem hozza meg a várt eredményt.

Száraz izomtömeg – hogyan kell kiszámítani?

A testösszetétel paraméterei a BMI képlet segítségével számíthatók ki, amely a kg-ban mért testtömeg és a magasság (m) 2 szorzata. A BMI megmutatja, hogy a súly/magasság arány megfelelő-e számunkra.

Egy másik mutató az ún testzsír, azaz a testzsír százaléka. Minél alacsonyabb a zsírtartalom, annál jobb. Férfi sportolóknál 5-15%, női sportolóknál 10-18%. Az átlagember normái magasabbak, és megközelítőleg 15-30%

A BMR, vagyis a nyugalmi anyagcsere pedig megmutatja, hogy mennyi kalóriát vagyunk képesek elégetni az összes életfunkció fenntartása érdekében. Kiszámolhatjuk testünk anyagcsere korát és a szervezetben lévő víz százalékos arányát és még sok mást is.

Érdekes módon ezek a paraméterek egyebek mellett befolyásolják a száraz izomtömegünk mennyiségét, amellyel rendelkezünk, és amelyet a felépítése során sikerül kialakítanunk.

Az izomtömegnek a teljes testtömegünk 65-85%-ának kell lennie. Természetesen ezek nem univerzális irányelvek – a testépítők izomtömege nagyobb lesz, mint az átlagemberek.

Hogyan számítsuk ki a sovány izomtömeget? A száraz izomtömeg kiszámításához fizioterápiás klinikához, fitneszklubhoz vagy dietetikushoz kell mennünk. Kiszámításához egy speciális algoritmus szükséges, amely paramétereink alapján képes lesz kiszámolni testösszetételünk százalékos arányát

Száraz izomtömeg – hogyan építsünk?

Az izomtömeg építésének folyamata az egyedi esettől függ. Nincs egyetemes idő az izomtömeg építésére, ezért nem lehet válaszolni arra a kérdésre: mennyi idő alatt épül fel a sovány izomtömeg.

Több hónapig kell eltelnie, egyeseknél pedig akár egy egész évig is. Minden attól is függ, hogy milyen hatások elégítenek ki bennünket, és miért dolgozunk rajtuk.

A testépítő közösségben elfogadott, hogy az év két szakaszra oszlik - hat hónapig építünk tömeget és hat hónapig szobrot. A száraz, sovány izomtömeggel összefüggésben azonban a felépítés folyamata egy kicsit tovább tarthat.

A tömegépítés legjobb módjaaz erősítő edzés. Az izmok növelésére kell irányulnia - az izomtömeg növelésére szolgáló edzéstervnek több ízületet érintő gyakorlatokból kell állnia, nagy súlyokkal, és nagy számú sorozattal kell jellemezni az ellensúlyt kis számú ismétléssel.

Természetesen nem tudjuk ugyanazt a szettet 6 hónapig újra és újra megcsinálni, mert izmaink nagyon nagy alkalmazkodóképességgel rendelkeznek, és egy idő után megszokják a diktált erőfeszítést.

Ez az új ingerek hiánya miatt az edzési hatások hiányát jelenti. Az edzéstervet többé-kevésbé havonta-kéthavonta módosítani kell. Érdemes új gyakorlatokat bevezetni benne és változó edzésmódszereket alkalmazni

Száraz izomtömeg - kiegészítők és tápanyagok

Mielőtt szándékosan tápanyagokhoz és kiegészítőkhöz nyúlnánk, először is rá kell jönnünk, hogyan néz ki az étrendünk. Nem mindenkinek lesz szüksége további segítségre étrend-kiegészítők formájában, ha napi szinten törődik a kiegyensúlyozott étrenddel.

Ezenkívül mindannyiunknak önállóan kell meghatároznia céljainkat, és reálisan meg kell néznie, hogy az alak felépítésének melyik pontján tartunk. Ha a sportolás kedvéért sportolunk, nem pedig egy konkrét alak kialakítása érdekében, akkor az egészséges táplálkozás mellett nem lesz szükség tápanyagokra és kiegészítőkre.

Amikor úgy döntünk, hogy felhasználjuk a sport-kiegészítők előnyeit, először meg kell határoznunk a makrotápanyag-szükségletünket az étrendben. Ne feledje, hogy naponta átlagosan 2-2,5 g fehérjét kell biztosítanunk testtömeg-kilogrammonként, 4-6 g szénhidrátot és 0,5-0,7 g zsírt. Fontos, hogy ne lépjük túl a napi fehérjemennyiséget, mert nagy mennyiségben mérgező hatással van szervezetünkre

A fehérje az izmok alapvető és legfontosabb építőköve. Ha étrendünkben hiányzik ez a makrotápanyag, nem tudunk tiszta, száraz izomtömeget felépíteni.

A megfelelő mennyiségű fehérje bevitele nagy önfegyelmet igényel, de a fehérje-kiegészítők segítségével ez nagyon egyszerű

Sok fehérjetermék közül érdemes a jó minőségűeket választani, mert ettől függ a hatásunk üteme. Olyan fehérje-kiegészítőkhöz kellene nyúlnunk, amelyekben sok az exogén aminosav, vagyis olyan, amit a szervezet önmagában nem képes előállítani. Tartalmazzuk:

  • arginin,
  • fenilalanin,
  • hisztidin,
  • izoleucin,
  • leucin,
  • lizin,
  • metionin,
  • treonin,
  • triptofán
  • és valin.

Jól emészthető fehérjéket is tartalmazniuk kell,azaz jó biohasznosulású fehérjék. Ezek többek között a WPC koncentrátumokban lévő tejsavófehérjék.

Köztudott, hogy a tejsavófehérje-koncentrátum tartalma egy magas fehérjetartalmú kiegészítőben felgyorsítja az adott termékben a fehérjeszerkezetekből felszabaduló aminosavak felszívódási idejét

Hasonló, hatékony intézkedés az SPI szójafehérje izolátum. Figyelni kell arra is, hogy a fehérje-kiegészítők olyan segédanyagokat tartalmaznak, amelyek elősegítik a termék felszívódását. Ilyen anyagok a következők:

  • kolin - szubsztrát az acetilkolin neurotranszmitter szintézisében,
  • L-karnitin – zsírsav transzporter a mitokondrium belsejébe
  • és inozitol – a hipotalamusz és az agyalapi mirigy hormonok jelző előfutára

A fehérje-kiegészítő első adagját reggel, a másodikat edzés után, a harmadikat pedig este lehet bevenni, és a szervezet szempontjából ez tűnik a legfontosabbnak - megakadályozza a fehérjét katabolizmus, azaz fehérje lebontás

Ne felejtsük el, hogy edzés után azonnal ne fogyasszunk fehérjét – mert akkor nem asszimilálódik úgy, ahogy kellene – ebben az időszakban a szervezetünknek elsősorban egyszerű szénhidrátokra van szüksége

Ne fogyassz fehérjét közvetlenül lefekvés előtt is, mert korlátozza a triptofán és szerotonin termelődését, amelyek felelősek a jó és erős alvásért

A sovány izomtömeg felépítéséhez nem csak fehérjére van szükség, hanem egy másik fontos makrotápanyagra is – a szénhidrátokra. A legjobb étrend-kiegészítők, amelyek növelik az energiaszintünket, azok, amelyek magas szénhidráttartalmúak és eltérő glikémiás indexszel.

Kiegészítőkben az ún carbo, olyan anyagok kellenek, mint az izom altulóz és a m altodextrin, amelyek állandó szinten tartják az inzulint még nagyon intenzív fizikai megterhelés esetén is.

Ennek köszönhetően az izomsejtek folyamatosan el vannak látva a legfontosabb energiakomponensekkel, ami erőnk és állóképességünk növekedését jelenti.

Hogyan kell használni egy ilyen kondicionálót? Általában 4 adag 50 g-os kiegészítőt kell bevenni. Ezek és más, a használattal kapcsolatos fontos információk az adott terméken megtalálhatók, és ezeket érdemes elolvasni, mielőtt táplálék-kiegészítőt vagy tápanyagot szednénk.

Az utolsó fontos makrotápanyag a sovány izomtömeg felépítésében az egészséges zsírok, azaz a telítetlen zsírsavak. Nem hajlamosak tartalék testzsír formájában felhalmozódni, és kiegészítésük lehetővé teszi az izmok energiaellátását és értékes izomglikogén tartalékok fenntartását az edzés során.

Egy jó étrend-kiegészítőnek legalább 60%-os halolajból kell állniazsíros összetétel, amely omega-3 savakat, azaz DHA-t, EPA-t és másokat tartalmaz.

Száraz izomtömeg – mit együnk?

Emlékeznünk kell arra, hogy a táplálékkiegészítés csak az étrend hiányosságait pótolja, és nem helyettesíti az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozást. A fehérje és más étrend-kiegészítők megfelelő erősítő edzés nélkül nem tesznek csodát – itt mindenekelőtt fizikai munkára és egészséges táplálkozásra van szükség.

Milyen termékek kerüljenek a tányérunkra a sovány izomtömeg építésekor? Nem hiányozhat belőle a sovány baromfihús és hal, a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű liszt, az egészséges zsírok diófélék és gabonafélék formájában, valamint a sok zöldség és gyümölcs, amelyek értékes élelmi rostokkal látnak el bennünket, és lehetővé teszik számunkra a legfontosabb mikroelemek ellátását.

Ne felejtsen el sok vizet inni - a kiszáradt szervezet nem képes a legfontosabb értékeket a táplálékból a sejtekbe szállítani, ami csak az izomtömeg csökkenését eredményezi, nem pedig annak hatékony és gyors kialakulását

A szerzőrőlMałgorzata KoślaKépzett fitneszoktató és okleveles személyi edző. Gyermekkora óta a legnagyobb szenvedélye a sport volt – focizott és kosárlabdázott. Aztán jött egy új szerelem – a tánc, főleg a dancehall. Szeret izzadni az edzőteremben, és lazít a jóga- és meditációs foglalkozásokon. Az edzéssel és az egészséges életmóddal kapcsolatos ismereteit folyamatosan bővíti. Mi a sporton kívül? Természetes kozmetikumokat és egészséges ételeket kínáló boltot vezet, saját blogot ír (stylzyciadowolny.pl) és szövegírással foglalkozik.

Olvasson további cikkeket a szerzőtől

Kategória:

Testépítés