A testépítő bemelegítés az izmok hőmérsékletének növelését és az ízületek rugalmasabbá tételét szolgálja az erősítő edzés előtt. A motoros apparátus felkészítése a testépítő gyakorlatokhoz különösen fontos, mert az izmok és ízületek nagy terhelésnek vannak kitéve, és ez fokozott sérülésveszélyt jelent. Ellenőrizze, hogyan kell bemelegíteni testépítő edzés előtt.

Az erősítő edzés előtti bemelegítés( testépítés ) nagy jelentőséggel bír az edzés hatékonysága és a kielégítő eredmények elérése szempontjából. Sajnos az edzőterembe járók közül sokan nem figyelnek rá, feltételezve, hogy a bemelegítés csak a súlyemeléshez szükséges időt és energiát veszi igénybe. És ennek éppen az ellenkezője! A kezdeti bemelegítő gyakorlatoknak köszönhetően hosszabb ideig, intenzívebben és hatékonyabban edzhet – ezért aki kiterjedt izomzatról álmodik, ne hagyja ki őket.

Testépítés bemelegítés – mik az előnyei?

A bemelegítés kb. 38-39 fokra emeli a testhőmérsékletet – bár nyugalmi állapot ilyen testhőmérséklete gyulladásra utal, de edzés közben még kívánatos is. Minél magasabb az izmok, inak és szalagok hőmérséklete, annál jobb a rugalmasságuk. Ez viszont ellenállóbbá teszi őket a sérülésekkel, túlterhelésekkel és megerőltetésekkel szemben, amelyek nagyon gyakran előfordulnak erősítő edzések során.

Mi több, a bemelegítés növeli az izmok terhelhetőségét, és nem – ahogy egyesek mondják – elfárasztja őket. Ennek az az oka, hogy ahogy nő a testhőmérséklet, úgy nő az idegimpulzusok átvitelének sebessége is az egyes izmokhoz. Ráadásul a bemelegítés felgyorsítja a vérkeringést, ami hozzájárul az izomrostok jobb oxigénellátásához. Ennek eredményeként gyorsabban reagálnak az ingerekre, javítják az általános koordinációt és növelik a mozgások dinamikáját.

Testépítő bemelegítés – hogyan nézzen ki és mennyi ideig tartson?

Az erősítő edzés előtti bemelegítésnek legalább 10 percig, optimális esetben körülbelül 15 percig kell tartania. Az általános szabály az, hogy a bemelegítés végén izzadjunk kicsit, és legyen megemelkedett pulzusunk – ez annak a jele, hogy a szervezet készen áll a további edzésre.

A kardió erőfeszítés kötelező minden bemelegítésnél, bármitől függetlenülmelyik izomcsoportot szeretnénk edzeni egy adott napon

Javasoljuk, hogy az edzés első része aerob jellegű legyen, azaz emelkedjen a pulzusszám. Erre a célra tökéletesek a legtöbb edzőteremben megtalálható kardioedző eszközök: futópadok, kerékpárok, stepperek, cross-edzők, lépcsők. Kezdetben a bemelegítés kb. 50%-os legyen, majd fokozatosan növelje 80%-ra.

A bemelegítés második része statikus a helyén, további súlyok nélkül – karkörítések, guggolások, kitörések, ütések stb. Tartalmazhat dinamikus nyújtást is. A szokásos sorrend a felsőtesttől az alsó testig.

Érdemes megjegyezni, hogy a bemelegítést lehet (sőt kell is) módosítani attól függően, hogy az adott napon melyik izomrészt edzed. Például, ha hát- és vállgyakorlatokat tervez, akkor nagyobb hangsúlyt kell fektetnie azokra a gyakorlatokra, amelyek növelik felsőtestének mozgékonyságát.

Minta testépítő bemelegítés (általános fejlesztés)

  1. 5 perc kardió gyakorlatok (pl. álló kerékpározás vagy kocogás futópadon kb. 140 ütés/perc pulzussal);
  2. ugró emelők (2 perc);
  3. fejkeringés (10 ismétlés);
  4. karkör (kb. 10 ismétlés előre és hátra);
  5. a könyökök ki-be köröztetése (kb. 10 ismétlés);
  6. csípő keringés (10 mindkét irányban);
  7. nyelés (előrehajol, kinyújtott karral maga előtt, egyik lábával maga mögött, egyensúlyozzon 1-2 másodpercig; végezzen 5 ismétlést minden lábra);
  8. összeroppant (20 ismétlés);
  9. kerékpár (könyökölések az ellenkező térdre húzva; 10 ismétlés);
  10. hát (hasonfekvés, karok és lábak felemelése rugós mozdulattal egyszerre; 10 ismétlés);
  11. burpees (10 ismétlés);
  12. guggolás (alacsony süllyedés, mint egy súlyzó emelése; 20 ismétlés);
  13. kitörések mellkashoz húzott térddel (állva húzza a térdét a mellkashoz, majd ugyanazzal a lábbal egy nagy lépést előre, hajlítsa be a térdét, térjen vissza a kiinduló helyzetbe, feszítse meg a másik lábát és ismételje meg a teljes sorozat; végezzen 10 ismétlést minden lábra);
  14. boka és csukló keringése

Kategória:

Testépítés