A VO2 max a fizikai teljesítményének univerzális mutatója. Meghatározza, hogy a szervezet mennyi oxigént képes felvenni intenzív edzés során. Magas VO2 max edzéssel építhető fel, de ennek szintjét nagyobb mértékben a genetikai hajlam határozza meg. Ismerje meg, hogyan számíthatja ki a VO2max és a VO2 max. értékét férfiak és nők esetében.
VO2maxmeghatározza szervezete aerob (aerob) kapacitását az edzéshez. Minél magasabb ennek a mutatónak az értéke, annál hosszabb ideig és intenzívebben tudunk edzeni és jobb sporteredményeket elérni. Az alacsony VO2 max azt jelzi, hogy fizikailag nem vagyunk képesek ellenállni a nagy edzésterhelésnek.
Nézze meg, hogyan számíthatja ki a VO2 max. értékét, és győződjön meg arról, hogy az eredmény a normál tartományon belül van.
VO2max - mi ez?
Azt, hogy milyen gyorsan futunk, milyen távolságokat teszünk meg, vagy hány medencét tudunk úszni, az aerob kapacitásunk, vagyis a szervezet oxigénfelvételi képessége határozza meg. Attól függ izmaink, agyunk, szívünk és az egész keringési rendszerünk hatékonysága. Minél több oxigént tud felvenni a test edzés közben, annál több energiánk van, és annál tovább és intenzívebben tudunk edzeni.
A VO2max-ot mint egységet azért találták ki, hogy minden egyes személynél egyénileg mérhesse aerob edzettségét. Az oxigén milliliterében, testtömeg-kilogrammonként és percenként (ml / kg / perc) van megadva. Megmutatja, hogy testünk hány milliliter oxigént képes felvenni (pontosabban egy kilogrammnyi testet) maximális erőfeszítéssel percenként. A VO2max liter/percben is kifejezhető – akkor ez egy versenyző teljes oxigénfogyasztására vonatkozik. Ez az érték azonban nem hasonlítható össze, mert mindenkinek más a testsúlya.
VO2max – mitől függ?
Számos tényező különböztetheti meg minden ember VO2max értékét.
1. Szex
Alacsonyabb testtömegük és alacsonyabb izomszövet-tartalmuk miatt a nők VO2max értéke alacsonyabb, mint a férfiaké.
2. Kor
A VO2max gyermekkortól kezdve nő, és serdülőkorban éri el a csúcsot. Ennyi idő után a VO2 maxcsökken és 30 éves korig ugyanazon a szinten marad. Aztán évről évre szisztematikusan csökken - 40 éveseknél eléri a maximális érték 90%-át, 50 éveseknél kevesebb, mint 80%, 60 éveseknél és idősebbeknél csökken. a kezdeti érték 60%-a alatt.
3. Képzés
A rendszeres edzés hozzájárul a tüdő kapacitásának növeléséhez, növeli a szív lökettérfogatát és csökkenti a nyugalmi pulzusszámot, mindez magasabb oxigénfogyasztásban és annak hatékonyabb felhasználásában az energiaszerzési folyamatokban.
4. Genetika
Az edzéssel elérhető maximális VO2 max érték az izomfelépítésünktől függ. Ezt pedig őseinktől örököljük, és ezen semmiképpen nem változtathatunk. Például néhány embernek több gyors izomrostja van (az anaerob gyakorlatokhoz jobban megfelel). Ez azt jelenti, hogy az olyan állóképességi sportokban, mint a hosszú távú futás vagy a kerékpározás, nem lesznek képesek olyan jó eredményeket elérni, mint azok, akiknél túlsúlyban vannak a lassú rángásrostok (jobban alkalmazkodnak az aerob gyakorlatokhoz). Hasonlóképpen, a VO2max szintjét a kapillárisok genetikailag meghatározott száma, átmérője és a rajtuk átfolyó vér mennyisége is befolyásolja.
Hogyan számíthatom ki a VO2max-ot?
Számos módszer létezik a VO2max otthoni módszerekkel történő kiszámítására. A kapott értékek azonban nem lesznek olyan pontosak, mint egy laboratóriumi körülmények között végzett vizsgálat esetén. Tehát csak jelzésként kezelje őket.
1. Cooper-teszt(eredmény ml / kg / percben) - végezzen 12 perces stressztesztet, és használja a következő képletet:
VO2max=(távolság méterben - 504,9) / 44,73
2. VO2max pulzusszám alapján(ml / kg / percben) - a VO2 max értékét úgy is kiszámíthatja, hogy a maximális pulzusszámát (HRmax) és nyugalmi pulzusát (HRsp) helyettesíti az alábbi képletben:
VO2max=15 x (HRmax / HRsp)
3. VO2max életkor, súly és pulzusszám alapján(l / percben) - ez a módszer szintén nem igényel további vizsgálatot, csak adja meg életkorát, súlyát és nyugalmi pulzusát:
VO2 max=3,542+ (-0,014 x életkor) + (0,015 x súly [kg]) + (-0,011 x HRsp)
Hasznos lesz számodraSpiroergometriai teszt - professzionális VO2max mérés
A legpontosabb VO2max mérés csak speciális berendezéssel végezhető el a kilélegzett levegő oxigén százalékos arányának mérésére. A Testnevelési Akadémiák és egyes egészségügyi intézmények rendelkeznek ilyen eszközökkel.
A mérés álló kerékpáron vagy futópadon történik, ésa teljes teszt 10-15 percet vesz igénybe. A vizsgált személyt a szájüreg szintjén egy speciális, műanyag csővel ellátott maszkra öltik, és ergospirométerrel csatlakoztatják. A készülék edzés közben folyamatosan figyeli a légzését. Ezzel a módszerrel nemcsak a VO2max, hanem az anyagcsere küszöbértékek (amikor a test aerobról anaerobra vált) és az edzési zónák (azok a pulzustartományok, amelyekben a fogyás vagy az erőnlét javítása érdekében gyakorolni kell) meghatározására is.
VO2max - Női eredménytábla
Az értékek ml / kg / percben vannak megadva
| Kor | Rossz | Átlagos | Jó | Nagyon jó | Nagyszerű |
| 20-29 | <36 | 36 - 39 | 40 - 43 | 44 - 49 | >49 |
| 30-39 | <34 | 34 - 36 | 37 - 40 | 41 - 45 | >45 |
| 40-49 | <32 | 32 - 34 | 35 - 38 | 39 - 44 | >44 |
| 50-59 | <25 | 25-28 | 29 - 30 | 31 - 34 | >34 |
| 60-69 | <26 | 26 - 28 | 29 - 31 | 32 - 35 | >35 |
| 70-79 | <24 | 24-26 | 27 - 29 | 30 - 35 | >35 |
VO2max - Férfi eredménytábla
Az értékek ml / kg / percben vannak megadva
| Kor | Rossz | Átlagos | Jó | Nagyon jó | Nagyszerű |
| 20-29 | <42 | 42 - 45 | 46-50 | 51 - 55 | >55 |
| 30-39 | <41 | 41 - 43 | 44-47 | 48 - 53 | >53 |
| 40-49 | <38 | 38 - 41 | 42-45 | 46 - 52 | >52 |
| 50-59 | <35 | 35 - 37 | 38-42 | 43 - 49 | >49 |
| 60-69 | <31 | 31 - 34 | 35-38 | 39 - 45 | >45 |
| 70-79 | <28 | 28-30 | 31-35 | 36 - 41 | >41 |
Híres sportolók oxigénplafonja
Íme a 10 legmagasabban jegyzett VO2max a női és férfi sportolók között.
Férfiak
- 97,5Oskar Svendsen, norvég kerékpáros
- 96.0Espen Harald Bjerke, norvég sífutó
- 96.0Bjørn Dæhlie, norvég sífutó
- 93.0Kurt Asle Arvesen, norvég kerékpáros
- 92,5Greg LeMond, amerikai kerékpáros
Nők
- 78.6Joan Benoit, amerikai hosszútávfutó
- 76.6Bente Skari, norvég sífutó
- 76.0Flavia Oliveira, brazil kerékpáros
- 74.0Charlotte Kalla, svéd sífutó
- 72.0Marit Bjoergen, norvég sífutó
Lengyel sportolók oxigénplafonja
- 84.0Robert Korzeniowski
- 70.0Justyna Kowalczyk
- 65.0Maja Włoszczowska
VO2max - hogyan lehet növelni?
Természetesen a VO2max növelhető - még akkor is célszerű, ha nagyon alacsony az értéke. De el kell fogadni azt a tényt, hogy nagy részünk a napi edzéssel kínlódva is legfeljebb 40%-kal tudja javítani a VO2max-unkat. Ha eléri a VO2 max. értékét, nem fog tudni tovább fejlődni. Miért? Mint már említettük, a genetikai tényezők jelentik az akadályt. Vannak, akik hajlamosak a hosszú távú, intenzív erőfeszítésekre, és szakáguk legmagasabb helyeit foglalják el, míg mások a felkészülésbe fektetett munka mennyiségétől függetlenül mindig a dobogó mögött állnak. Ezért a sportban elért siker nagymértékben függ a játékos egyéni hajlamától.
A VO2max növeléséhez vegyen részt aerob sportokban, mint például a futás. Ha a nulláról indul, ne tegye meg azonnal a hosszú távokat – kezdje lassú kocogással, és fokozatosan vezessen be egyre több normál futást. Az edzésterv segít fenntartani a rendszerességet. Ugráló gyakorlatokat is végezhet, amelyek gyorsan emelik a pulzusszámot és erősítik a szívet és a keringési rendszert. Ide tartozik az ugrókötél és a burpee. A légzőgyakorlatok segítenek növelni a tüdő kapacitását.