A görbék gyakori gyakorlatok az edzőtermekben és fitneszklubokban. Nem csoda – ez az egyik leghatékonyabb erőgyakorlat! Az ajkaknak számos változata van, és a kettlebell vagy a keresztező kör csak néhány ezek közül. Sokan azonban továbbra is helytelenül csinálják, ami nagymértékben csökkenti ennek a gyakorlatnak a hatásait. Tudja meg, miért jobb a kitörés, mint a kitörés.

A Zakroki nem csak a lábak és a fenék edzése. Egy egész testet edzõ gyakorlat jól végrehajtható, és a hozzáadott terhelés, mint a súlyzók vagy a vízforraló, további edzésinger, amely befolyásolja az izomhipertrófiát (növekedést). Kitörések vagy kitörések? Ezt a kérdést minden bizonnyal sok edző felteszi – jó okkal! Tudja meg, hogyan jobb a kitörés, mint a kitörés, és tanulja meg az elkészítésének helyes technikáját.

Lépések – hogyan kell őket helyesen csinálni

Vegye fel a helyes testtartást – a lábait csípőszélességben távolítsa el egymástól, finoman húzza be a medencéjét és feszítse meg a fenekét, engedje le a bordáit, húzza hátra a lapockáit és húzza hátra az állát. A gyakorlat során ügyeljen arra, hogy az elülső láb három támasztóponton feküdjön: a sarokon, a nagylábujj csontján és a láb külső szélén.

Ezután a megfelelő testhelyzetben mozgassa hátra a lábát úgy, hogy a törzs középen legyen. A hátrafelé irányuló lábrabló mozgásnak simán előre kell haladnia a térdhajlatig, és közelebb kell vinnie a szőnyeghez. A térdhajlítási szögnek nem kell 90 fokosnak lennie. Sokkal fontosabb, hogy a sértő láb térde ne menjen túl messze a lábujjak vonalától.

Egy másik fontos irányelv a helyes súlyeloszlás. A súly körülbelül 80%-ának az elülső lábon kell feküdnie - elöl helyezve -, míg a hátsó lábnak a fennmaradó 20%-ot, és csak támasztja a mozgást és stabilizálja a testet. Kitöréskor ne felejtse el finoman előrehajolni, és a hátát egyenesen tartani. A gyakorlat utolsó fázisában feszesíteni kell a fenéket, de hiba a térd hiperextenziót végrehajtani. A mozgást mindig a csípő erejével kell végezni, nem a térddel.

Megállások – a leggyakoribb hibák

1. Túlságosan dőljön hátraÍvezéskor a súlypontnak az első láb és a láb között kell lenniezombi. Ugyanakkor nem szabad megfeledkezni arról, hogy a vezető lábat jobban kell terhelni. A hajlítás során hátradőlés túlságosan megterheli a hátsó láb térdét, és a jövőben fájdalmat és szerkezeti túlterhelést okoz.

2. Súlyának támaszkodása a hátsó lábraHa a testsúlyát a hátsó lábára támaszkodik, az túlterheli a csípőhajlító izmokat, és túlságosan nagy nyomást okoz a térdkalácson. A kanyarodás során az elöl lévő lábnak sokkal nagyobb terhelésnek kell lennie, a hátsó lábnak pedig csak az alak stabilizálását kell szolgálnia. Itt érdemes megjegyezni a 20:80-as szabályt - azaz a hátsó láb erejének 20%-a és az első láb erejének 80%-a.

3. Csípő ringató / görbe csípőA csípő ringása gyakori probléma kanyarodáskor. A stabilizáláshoz fel kell húzni a hátsó láb csípőjét, meg kell húzni a medencét és le kell engedni a bordákat. A csípőgerinceknek a gyakorlat során egy vonalban kell lenniük.

4. Leereszkedő térd befeléA térdeknek kissé kifelé kell lenniük a kanyarokban. Ha befelé haladnak, az gyenge farizmokra utalhat (közepes és kis farizmokra). Ehhez még jobban meg kell feszesíteni a csípőt, és aktiválni kell a központot - vagyis a mély hasizmokat a bordák leengedésével és a köldök gerinc felé húzásával.

5. Instabil lábA megfelelően elhelyezett láb minden gyakorlat alapja. Gyakran előfordul, hogy forduláskor a lábad befordult, ami nagy hiba. Az elülső láb lábának három támasztóponton kell nyugodnia: a nagylábujj alatti csontokon, a láb külső szélén és a sarokrészen. A hátsó lábnak viszont elsősorban a nagylábujjra kell támaszkodnia, és kifelé kell fordulnia.

6. Túlságosan görnyedve / előrehajolvaA körök, ha helyesen csinálják, szinte az egész testet gyakorolják. Ezért olyan fontos a helyes testtartás és a gerinc helyes elhelyezése. A törzs legyen kissé megdöntve, de ne görnyedjen.

7. Nincs ereszkedés az utolsó fázisbanA látható ereszkedés nélküli körök nem teljesítik a feladatukat a végéig. A gyakorlatokat le kell érni úgy, hogy a térdével szinte érintse a szőnyeget. A farizmok csak ezután lesznek kellően aktiválva.

8. Az első lábra támaszkodásAz első lábra támaszkodás nagy hiba, és csökkenti a gyakorlat hatékonyságát. Amikor kezünket az elöl lévő lábra támasztjuk, szinte teljesen kikapcsoljuk a comb és a fenék izmait. Hogy a lépések meghozzák számunkra a várt eredményt, az alakunkategyenesen kell maradnia. Ha a kanyarokban ezt nem tudjuk teljesíteni, érdemes a gyakorlatot egyszerűbbre cserélni, vagy a köröket módosítani: csökkenteni a térdek hajlítási szögét, vagy például trx hevederekkel dolgozni, amit tudunk. finoman kapaszkodjon.

Jobb a kitörés, mint a kitörés?

Kíváncsi vagy, mit válassz – kitörést vagy kitörést? Mindkét gyakorlat biztosan számos előnnyel jár, de sajátosságuk nagyon különbözik egymástól.

A kitörés egy olyan gyakorlat, amelyben a végtagot előre mozgatjuk, és egy lábbal guggolunk. A kitörések technikája kissé eltérő. Ez egy sokkal kevésbé biztonságos és összetett gyakorlat is. A kitörés végrehajtása tökéletes dinamikus stabilizációt és sok izomerőt igényel a testtől, hogy a mellső lábról lepattanva térjen vissza a kiindulási helyzetbe, amikor visszatér.

A kitörés is olyan gyakorlat, amely sokkal erősebben kényszeríti a térdeket. A végtag felemelésekor a térd szabad kinematikai láncban van, míg a láb dinamikus előrehozásához hirtelen zárt kinematikai láncra van szükség. Egyesek számára ez kihívást jelenthet, és a térdfájdalomban vagy instabilitásban szenvedőknek tartózkodniuk kell ettől a gyakorlattól, mert nagy terhelést jelent a térd szalagjaira és mélyebb struktúráira.

A körkörök nem csak a végrehajtás technikája miatt sokkal hatékonyabb gyakorlatok. A hátsó lábrabló mozgás védi a térdünket, aktiválja a hátsó combcsoport izmait, és sokkal hatékonyabban dolgozik a fenéken, mint kitöréskor. Sőt, a köröket sokkal könnyebb elsajátítani, így ez a gyakorlat elsősorban kezdőknek ajánlott. Az ívek során sokkal nehezebb megsérülni, mert az első láb stabilan a talajon van, és a hátrafelé fordított láb nem veszi át a test teljes súlyát, hanem csak az alak stabilizálását szabályozza.

Zakroki - változatok (csontok, súlyzókkal, vízforralóval)

A körök többféle változatban is teljesíthetők. Közülük a legnépszerűbbek:

  • Cross-lap- a gyakorlat ezen változata még jobban megmozgatja a középső és a kis farizmokat - amelyek az egész alsó végtag stabilizálásáért felelősek. A keresztező körök átlósan készülnek. Ne feledje, hogy a térdét ne fordítsa befelé, és ennek ellenére tartsa a végtagot a megfelelő helyzetben. A térdnek a második és harmadik lábujj fölé kell helyezkednie, míg a csípő enyhén csavarodhat a gyakorlat mechanikája miatt. A keresztirányú ütések hozzájárulnak a térd stabilizálásához és tökéletesen edzik a keresztszalagokat, amelyek nagymértékben felelősek a hatékony és stabil munkavégzésérttérd.
  • Súlyzókörök- a súlyzókörök gyakori gyakorlatok az edzőteremben. A gyakorlat változatának technikája nem különbözik az alapváltozattól. Az egyetlen változó a test oldalain lévő extra súly. Érdemes megjegyezni, hogy a súlyzók értékét fokozatosan kell növelni.
  • Vízforraló körök- ebben a gyakorlatban a kettlelabdát mellkasmagasságban kell elhelyezni, és finoman a mellkashoz kell nyomni. Amikor kettlebellt tart a kezében, ne feledje, hogy ne görnyedjen. A vállakat hátra kell húzni, a bordákat pedig le kell engedni. Ha a két bográcsos változatot választjuk, akkor azokat pontosan úgy helyezzük el, mint a súlyzós köröknél.

Zakroki - effektusok

Ha a lépéseket helyesen végezzük, nem kell sokat várni a hatásukra. Milyen izmok dolgoznak a kanyarokban? Ha megfelelően végezzük a gyakorlatot, akkor szinte mindegyik! A lépések legfontosabb hatásai:

  • több izomerő
  • a mozgásért felelős ízületek jobb mobilitása
  • jobb medencestabilizáció
  • nagyobb aerob kapacitás
  • térd- és csípőfájdalom megszüntetése
  • a keringési és szív- és érrendszeri rendszer javítása
  • a sérülés kockázatának csökkentése
  • anyagcsere felgyorsítása
  • bőrfeszesítő
  • a következők izomzatának formázása és építése: négyfejű izom, bicepsz comb, gastrocnemius, fenék közepes, kicsi és nagy, mély hasizmok és a vállöv izmai
A szerzőrőlMałgorzata KoślaKépzett fitneszoktató és okleveles személyi edző. Gyermekkora óta a legnagyobb szenvedélye a sport volt – focizott és kosárlabdázott. Aztán jött egy új szerelem – a tánc, főleg a dancehall. Szeret izzadni az edzőteremben, és lazít a jóga- és meditációs foglalkozásokon. Az edzéssel és az egészséges életmóddal kapcsolatos ismereteit folyamatosan bővíti. Mi a sporton kívül? Természetes kozmetikumokat és egészséges ételeket kínáló boltot vezet, saját blogot ír (stylzyciadowolny.pl) és szövegírással foglalkozik.

Olvasson további cikkeket a szerzőtől.

Kategória:

Comb és fenék