Ezek a lépcsőn végzett gyakorlatok hóhérok a fenék számára! Feszesítő, szobrászat, égetés és karcsúsítás – ezeknek köszönhetően már 2 hét után is kielégítő eredményeket érhet el. Nézzen meg egy lépcsőházi gyakorlatkészletet, amely lángra lobbantja a fenekét, a combjait pedig dúsabbá és formásabbá teszi. Az edzésterv szerzője Monika LeFelic edző

Lépcsőgyakorlatoknagyszerű módja a fenék és a comb modellezésének. A lépcsőn végzett gyakorlatokkal a farizmokat sokkal nagyobb mértékben bevonja a munkába. És ha az edzés ütemét is növeled, akkor a combodból is elégeted a felesleges zsírt.

Nézzen meg egy gyakorlatsort a lépcsőn, aminek köszönhetően megfaragja a fenekét és megszabadul a narancsbőrtől. Az edzésterv szerzője Monika Le Felic Movement Expert funkcionális edző (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna/) .

Lépcsős gyakorlatok fenékmodellezés

Felüléseket végzünk a lépcsők mellett. Minden gyakorlat megismétlődik 30 másodpercenként 15 másodpercenként vagy 45 másodpercenként 20 másodpercenként kikapcsolva (haladó szint) 3 sorozatban.

Ellenőrizze, hogyan kell elvégezni az edzést alkotó egyes gyakorlatokat.

1. Klasszikus guggolás

Helyezze lábfejét vállszélességre, karjait nyújtsa maga előtt, csípőjét nyomja erősen hátra, és guggoljon addig, amíg a combja és a vádlija derékszöget nem zár be. Tartsa egyenesen a hátát!

2. Guggolás oldalra

Végezzen kitörést a jobb lábával oldalra, helyezze súlyát az oldalsó lábra, hajlítsa be a jobb térdét, erőltesse erősen hátra a fenekét, majd egyenesítse ki a lábát és térjen vissza álló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot felváltva egyik oldalról a másikra.

3. Negyed guggolás

Más szóval: oldalra járás a lépcsőn vagy rákjárás (oldalra járás a lépcsőn). Ez egy klasszikus guggolás, de csak negyedig ereszkedünk le, erősen hátranyomva az alsót, és negyed guggolásban megyünk oldalra felfelé a lépcsőn.

4. Guggolás lábrablás hátra

Először is végezd el a klasszikus guggolást, amelyben derékszög van a comb és a vádli között. Térjen vissza álló helyzetbe, majd nyújtsa hátra az egyik lábát. Ismételje meg a gyakorlatot egyik oldalról a másikra.

5. Box guggolás ugrások

Helyezze a lábát vállszélességre,mutasson kifelé az ujjait. Guggolás végrehajtása (a bábnak a térdvonal alatt kell lennie), csináljon egy hintát - mozgassa előre a kezét, ugorjon a lépcsőre, egyenesítse ki a lábát. Ebben a gyakorlatban a dinamika számít! A sorrend a következő: guggolás, lendítés és guggolás ugrás, kiegyenesedés. Így ugorhatunk a következő lépésekre.

6. fekvőtámasz a lépcsőn (további gyakorlat)

Az alapváltozatban engedje le a törzset a könyökök derékszögbe hajlításával. Haladó felhasználóknak - a mellkasnak teljesen érintenie kell a talajt.

Növelje a gyakorlatok nehézségét

Végezzen egy teljes gyakorlatsort miniszalagos gumival, amely további ellenállást biztosít, segíti a mély hasizmokat és természetesen a farizmokat és a közepes izomzatot. Ennek köszönhetően edzés közben érezni fogja, hogy a feneke keményebben dolgozik, és az izmok állandó feszültségének kitéve gyorsítani fogja a gyakorlatok hatását.

Kategória:

Comb és fenék