Hol találhat gyakorlatokat lapos hasra? Jó hírünk van számodra – fitnesz-szakértőnk, Joanna Barcikowska – kifejlesztett egy hatékony programot a szalonna és a gumiabroncs megszabadulására. Az aerob edzés, azaz zsírégető edzés kombinációja a hasizmokat erősítő gyakorlatokkal. Próbálja ki gyakorlatainkat a lapos hasért.

Gyakorlatok lapos hasramindenki számára hasznosak lesznek. A kiálló „has” öröklődő lehet, a kóros testtartás, a hormonális egyensúlyhiány, a közelmúltbeli terhesség, a gyenge hasi izmok, a felhalmozódott zsírszövet vagy ezen tényezők kombinációja miatt.

Létrehozásának okától függetlenül azonban érdemes megpróbálni a lehető legkevesebbet megtartani

A gyönyörű hasért folytatott küzdelemben a legfontosabb stratégiák a szisztematikus gyakorlatok az izmok erősítésére, a zsírégetésre és a megfelelően kiegyensúlyozott étrendre

Mindezen tényezők egyszerre történő kombinációja nélkül nehéz lesz javítani megjelenésén. Sok "törvény" vagy ún edzésminták, szép alak kialakítása a has és a derék körül

Az általam javasolt hasizom edzésprogram az aerob edzés, azaz a zsírégetés kombinációja erősítő gyakorlatokkal.

Hasi gyakorlatok, azaz a kupola megszabadulása

A zsírszövet megnövekedett mennyisége, amely gyakran a túlzott kalóriák felhalmozódásának eredménye elégtelen fizikai aktivitás mellett, egyenletesen oszlik el testünkben, vagy egy helyen halmozódik fel úgynevezett "gumi" formájában a derék körül vagy alatt.

Ahhoz, hogy megszabaduljon ezektől a "tartalékoktól", és feltárja az edzés során gondosan faragott hasizmokat, mérsékelt ütemben, szisztematikusan heti 3-5 alkalommal, legalább 40-60 percig végzett aerob edzésre van szüksége.

Ez lehet kerékpározás, tempós túrázás, edzés stepperen vagy futópadon, görkorcsolya vagy úszás.

Fontos, hogy az Ön számára megfelelő intenzitáson végezzen gyakorlatokat. Ezt követően érdemes néhány nyújtó gyakorlatot végezni, és áttérni az erősítő gyakorlatokra.

Nézze meg, hogyan lehet fogyni és lapos hasat csinálni [TOWIDEO]

Fontos

Az aerob edzés intenzitását legjobban a pulzusod határozza megmaximum, vagyis az a legmagasabb pulzusszám, amelyen szívünk egy percen belül maximális erőfeszítés közben képes működni.

A legegyszerűbb módja annak becslésének: 220 mínusz életkor a férfiaknál és 226 mínusz életkor a nőknél.

A zsírégetéshez szükséges optimális edzésintenzitás a maximális pulzusszám 65%-a és 85%-a között van.

Példa: egy férfi maximális pulzusa 30 évesen 190 ütés percenként, tehát a megfelelő pulzustartomány a zsírégetéshez 190x65%=123 és 190x85%=161.

Gyakorlatkészlet a lapos hasért

A kezdők a bemutatott gyakorlatok mindegyikéből 8-10 ismétlést hajthatnak végre, a középhaladó - 10-16, a haladók pedig - 16-20 ismétlést. Ha úgy érzed, növelheted az ismétlésszámot, hogy "fárasztsd" a hasizmokat, vagyis érezd kicsit "égeted" őket. Végezzen minden gyakorlatot 2-3 sorozatban, körülbelül 30-40 másodperc pihenő között. Hatékonyságuk növelése érdekében gyakorolhat egy kis labdával.

1. GYAKORLAT

A törzs és a csípő felemelése a lábak közé nyomott labdával Feküdj a hátadra, emeld fel mindkét egyenes lábadat, szorítsd a labdát a lábaid közé. Fogja össze karjait a feje mögött, könyökét nyissa ki kifelé. Feszítse meg a hasizmokat, emelje fel a csípőjét és a mellkasát a padlóról, tartsa néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

2. GYAKORLAT

A törzs felemelése az egyenes lábhoz Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet, tedd a lábadat a padlóra. Emelje fel a jobb vádlit, egyenesítse ki a jobb lábát, és helyezze el úgy, hogy a combjai párhuzamosak legyenek egymással. Nyomja meg a labdát a térdei közé. Nyugtassa a kezét a feje hátulján anélkül, hogy megnyomná. Emelje fel fejét, vállát és mellkasát a padló fölé, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

3. GYAKORLAT

Törzscsavarások felemelt lábakkal Hanyatt fekve hajtsa be hajlított karjait a feje mögé, hajlítsa be a lábát derékszögben és emelje fel a padlóról. Szorítsd a labdát a térded közé. Emelje fel a vállát a padlóról, és fordítsa el a törzsét jobbra, könyökét térdre emelve. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalra is.

4. GYAKORLAT

A törzs megemelése old alt fekve Feküdj az oldaladon. Hajlítsa meg a felkart a könyöknél, és helyezze a fej mögé, az alsó kart pedig helyezze merőlegesen maga elé. Helyezze az alsó lábszárat a labdára, és kissé emelje fel a felső lábat a padlóról. Emelje fel felsőtestét a kiegyenesített lába felé, hajlítsa meg ferde izmait, és tartsa egyensúlyát a labdán.

5. GYAKORLAT

A törzs és a hajlított láb egyidejű leengedése

Ha hanyatt fekszel, emeld fel hajlított lábaidatmindkét lába térdre. Szorítsd össze a labdát a kezeddel és a kinyújtott karjaiddal a mellkasod felett. Emelje fel a mellkasát a padlóról a hasizmok hajlításával, engedje le a törzsét és a jobb lábát a padló felé. Ismételje meg a gyakorlatokat a másik lábon is.

6. GYAKORLAT

A megemelt törzs csavarásai Feküdj a hátadon, hajlított lábakkal a padlón, szorítsd a labdát a térded közé. Emelje fel törzsét a padlóról a hasizmok hajlításával. Fordítsa jobbra a törzsét, emelje fel és forduljon balra. Ismételje meg a gyakorlatot annyiszor, ahányszor csak akarja, anélkül, hogy a mellkasát a padlóra eresztené.

7. GYAKORLAT

Egyenes lábak leeresztése Hanyatt fekve emelje fel mindkét lábát egyenesen, és nyomja meg a labdát a lábai közé. Hajlított karjait hajtsa a feje mögé, és emelje fel a törzsét a padlóról. Enyhén hajlítsa a kiegyenesített lábakat a padló felé, miközben az ágyéki gerincet a padlóhoz ragasztja.

8. GYAKORLAT

A hasizmok megfeszítése ülve A támasztékon ülve hajlítsa be a lábát térdre, és nyomja be a labdát a lábai közé. Emelje fel térdét a mellkasához, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Meg kell csinálnod

Diétaváltás

  • Ezért csökkentse a szénhidrátok (cukor, édességek, sütemények, búzaliszt, fehér kenyér, tészta, gyümölcs és gyümölcslevek) és zsírok mennyiségét.
  • Növelje a rosttartalmú termékek mennyiségét (durva szemű kenyér, dara, sötéttészta, barna rizs, zabpehely, nyers zöldségek)
  • A fehérjeforrás többnyire főtt vagy grillezett sovány hús vagy hal legyen.
  • Egyél kis adagokat napi 4-5 alkalommal, hogy az étkezések közötti intervallum ne haladja meg a 3 órát.
  • A legjobb, ha az étkezéseket egyidőben ütemezzük.
  • Naponta legalább 6-8 pohár szénsavmentes ásványvizet biztosítson szervezetének.

Kategória:

Has