A nők tricepsz gyakorlatai olyan gyakorlatok, amelyek a kéz izmait fejlesztik, amelyekre oda kell figyelni. A tricepsz a kar legnagyobb izma (felszínének 2/3-át teszi ki), ezért ez határozza meg végső megjelenését. Ellenőrizze, hogyan kell megfelelően végrehajtani a tricepsz gyakorlatokat nők számára.

Gyakorlatok a tricepszhez nők számára , amely a kar tricepsz izma, nagymértékben meghatározza a karok végső formáját. Mindez azért, mert a kar tricepsz izma, azaz a kar hátsó részén található izom a legnagyobb izma (a kar izomtömegének akár 60%-át teszi ki). Ezért egy kis időt és erőfeszítést kell szánni az alakítására.

Tricepsz gyakorlatok nőknek - hátrafelé ásás az alkar kiegyenesítésével a törzs esésénél

Kiinduló helyzet: fogd meg a súlyzókat és állj a bal lábra enyhén előredöntve, majd térdnél enyhén hajlítsa be a jobb lábát. A hátnak egyenesnek kell lennie. Ezután hajlítsa be a könyökét úgy, hogy karja közel legyen a testéhez. Helyes pozíció: hajtson végre dinamikus visszarúgást a jobb lábán, miközben a könyökét az alkarját hátrafelé nyújtja. A hát legyen egyenes, a gerinc görbületét megtartva, a támasztó láb, jelen esetben a bal, térdben enyhén hajlítva. Ismételje meg a gyakorlatot 5-ször, és váltson lábat.

Tricepsz gyakorlatok nőknek - háttámasz a padon

Kiinduló helyzet: támaszkodjon a hátával a padra a kezével. Tartsa a könyökét egyenesen, a lábait enyhén behajlítva, és a sarkát a padlón tartva. Ezután hajtsa végre a vállhajlítást a törzs leengedésével. A legalacsonyabb ponton hagyja abba a mozgást, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 5-ször.

Ezt a gyakorlatot úgy is elvégezheti, hogy csak az egyik lábát egyenes, a másik lábát pedig derékszögben hajlítja. Ennél a gyakorlatnál a lábakat minden alkalommal vissza kell cserélni a kiinduló helyzetbe.

Tricepsz gyakorlatok nőknek - "daru" egy lábon alkarhosszabbítással

Kiinduló helyzet: fogja meg a súlyzókat, álljon a bal lábára, majd kissé hajlítsa meg. Viszont a jobb lábát enyhén egyenesítse hátra, miközben a törzsét hajlítsa előre (a hátát ki kell egyenesíteni). A súlyzókkal ellátott kezeknek közel kell lenniük a testhez, és körülbelül egy szintben kell lenniük a mellkassal. Ezután egyenesítse ki az alkarját a könyökénél hátrafelé, és egyidejűleg hajlítsa mega bal láb térde. Ismételje meg a gyakorlatot 5-ször, és váltson lábat.

Tricepsz gyakorlatok nőknek - nyomja meg a súlyzót egyik kezével a nyak mögül

Fogjon egy súlyzót, üljön le egy padra vagy székre, és vegyen fel függőleges helyzetet. Ezután emelje fel a súlyzót a feje fölé, miközben kiegyenesíti a karját. Ezután hajlítsa be a kart derékszögben, a súlyzót a nyakánál fogva tartva. Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben kiegyenesíti a karját. Ismételje meg a gyakorlatot 5-ször, és váltson kezet.

Fontos

Az edzés, amelyben tricepsz is érintett, ne álljon sok sorozatból (egy edzésen legfeljebb 20), mert így könnyű túledzeni őket.

Tricepsz gyakorlatok nőknek - karhajlítás a padon fekve

Feküdj le a padra, és fogd meg a súlyzókat a kezedben. Tartsa kiegyenesített karokkal a mellkasa felett, majd lassan engedje le, karjait hajlítva. Szüntesse meg a mozgást, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

Tricepsz gyakorlatok nőknek - a kar kiegyenesítése a törzs esésénél

Kiinduló helyzet: vedd a súlyt a jobb kezedbe. Pihenjen a padon a bal térdével és a bal kezével, és fogja meg a súlyzót a jobb kezében. Tedd a jobb lábadat a földre. Tartsa a felkarját a súlyzóval párhuzamosan a testével (a tenyerével a pad felé). Ezután húzza fel a súlyt úgy, hogy egy szintben legyen a mellkasával, és engedje le. Ismételje meg a gyakorlatot 5-ször, és váltson kezet.

Tricepsz gyakorlatok nőknek - tricepsz fekvőtámasz

Kiinduló helyzet: hajtson előre támasztást egyenes karokon, megfeszítve az egész test izmait. Ezután végezzen fekvőtámaszt – hajlítsa be a karját a könyökénél, és engedje le a mellkasát a padló felé. Tartsa ezt a pozíciót 2 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 5-ször.

Kategória:

Anatómia