Az alkar gyakorlatait a kezek alsó részének megerősítésére és faragására tervezték. Ennek az izomcsoportnak a rendszeres edzése megakadályozza az aránytalanságok kialakulását a fejlett bicepsz és tricepsz, valamint az alkar izmai között. Nézz meg 5 egyszerű alsókar gyakorlatot, amelyeket otthon is elvégezhetsz egyszerű felszereléssel.

Alkara test olyan része, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak azgyakorlatoterőt végző emberek. Mindeközben szigorúan célzott edzést igényel, akárcsak a karizmok. Ez különösen fontos azoknak az embereknek a szempontjából, akik törődnek a kar összes izomcsoportjának arányos fejlődésével. Ráadásul az erős alkaroknak köszönhetően könnyebb a nehéz súlyokat felemelni, és javul a csukló munkája.

Fedezzen fel 5 alkargyakorlatot, amelyeket otthon is elvégezhet egyszerű eszközökkel.

Fontos

Hetente egyszer vagy kétszer végezzen alkar gyakorlatokat. Ennek a testrésznek az izmai ugyanis más gyakorlatok során is működnek – a gyakoribb edzés túlterhelést okozhat.

1. Gyakorlatok az alkarra: a szék felemelése

Helyezze a széket maga felé. Feküdj hason a bútortól olyan távolságra, hogy könyökben kinyújtott karral megfoghasd a mellső lábait. Könyökét a padlóhoz ragasztva emelje fel a széket csak az alkar izmait használva (emelés közben döntse kissé maga felé a szék elejét). Tartsa 2 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ha kezdő vagy, csinálj 6 ismétlést. A haladó játékosok akár 12-re növelhetik az ismétlésszámot.

Hasznos lesz számodra

A fenti gyakorlatot megnehezítheted, ha a szék lábait vastag anyagréteggel tekered. Ezután hajtson végre emeléseket az anyag megragadásával - így nehezebb a fogás, és intenzívebben dolgoznak az izmok.

2. Gyakorlatok az alkarra: forgó súlyzók a kézben

Vegyen magának megfelelő súlyú súlyzókat (kezdők 1 kg-mal kezdhetik). Álljon egyenesen, vállszélességű lábakkal, könyökölje be. Tartsa a súlyzókat a padlóra merőlegesen maga előtt (a vállnak és az alkarnak derékszöget kell alkotnia). Kezdje el a csuklóit oldalról oldalra és befelé görgetni. Végezze el a gyakorlatot fél percig.

3. Gyakorlatok az alkarra: lógásbot

Fogja meg a rudat bármilyen módon (átfogó vagy alsó markolat), és szabadon lógjon. Ha a lábad érinti a talajt, hajlítsa be a térdét, és kulcsolja össze a lábát maga mögött. A lógás során az alkar izmai nagyon intenzíven dolgoznak. Tartsa 20-30 másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot még 2-szer.

A haladók is többször felhúzhatják – a rúd tartásának módja nem kötelező.

4. Gyakorlatok az alkarra: súlyzók felemelése

Fogja a súlyzókat a kezedbe a tenyereddel (a kezed hátával felfelé), és engedd le a karjaidat a tested mentén. Lábait tartsa vállszélességben egymástól. Tartsa a könyökét a testéhez közel, hajlítsa be mindkét karját egyszerre, és emelje fel a súlyzókat mellkas magasságba. Tedd ki a karjaidat. Ismételje fél percig.

5. Gyakorlatok az alkarra: súlyzók emelése a markolattal

Ezúttal fogja meg a súlyzókat egy markolat segítségével – vagyis úgy, hogy a kézfej lefelé, az ujjak felfelé legyenek. Az előző gyakorlathoz hasonlóan kezdje a karok leengedésével a test mentén, majd a könyökét a testhez közel tartva emelje fel a súlyzókat a mellkasáig. Ismételje fél percig.

Kategória:

Anatómia