Vegye ki a 30 napos fekvőtámasz kihívást! A cél 50 fekvőtámasz megcsinálása egymás után. Lehetetlen? Csak tartsa be edzéstervét, és észre fogja venni, hogy kar-, mellkas- és hátizmai napról napra erősebbek lesznek. Ez a kihívás teljesen megváltoztatja testét, erőt ad és növeli önbizalmát.

A kihívás50fekvőtámasz30 nap alatt rendkívül nehéznek tűnik, különösen annak, aki eddig nem szerette ezt a gyakorlatot. Érdemes azonban megtörni a vonakodást, és kipróbálni a fekvőtámaszt.

Akihívásfekvőtámaszokkalmagában foglalja az ismétlések számának rendszeres fokozatos növelését, hogy az izmokat ne érje a sokkoló edzés túl kemény. A siker kulcsa az edzésterv szigorú betartása – még egy további nap szünet is tönkreteheti a sok napos erőfeszítés hatását.

Az 50 fekvőtámasz kihívás szabályai

A fekvőtámasz kihívást 4 hétre osztottuk – mindegyikben az ismétlések számát szisztematikusan 2-5 fekvőtámasznal növeljük. Az utolsó 2 nap az utolsó erőpróba, mely során 45 ismétlést kell végrehajtanod, amit 50 ismétlés követ.

A cél elérése érdekében az Ön számára megfelelő plafonnal kell kezdenie. Ha nem tud legalább 8 klasszikus fekvőtámaszt megcsinálni egymás után, akkor inkább vállalja a kihívást női (térd) fekvőtámaszokkal. Ha 8 normál fekvőtámaszt meg tud csinálni - választhatja a gyakorlat hagyományos változatát.

Javasoljuk, hogy a kihívás későbbi szakaszaiban, amikor az ismétlések száma jelentősen megnő (akár 30-40-ig), ne szakaszosan végezzen fekvőtámaszokat, hanem az egész sorozatot megszakítás nélkül . Így a mellkas és a kar izmai dolgoznak a legintenzívebben. Ha azonban úgy érzed, hogy tényleg nem tudod megcsinálni az összes ismétlést egy menetben, akkor az egész ismétlést 2-3 részre oszthatod, és tarthatsz 1 perces szünetet az egyes ismétlések között.

Soha ne kezdje el az edzést bemelegítés nélkül. Különösen ne felejtse el mozgatni a felsőtestét: vállakat, karokat, csuklót, derékt és gerincet.

fekvőtámasz: 1. hét kihívás

Az első hét egyfajta bemelegítés, hogy felkészítsük az izmokat a fokozott erőfeszítésre. Még ha a kihívás ezen szakasza egyszerűnek tűnik is, ne növelje az ismétlések számát.

napIsmétlések száma
15 fekvőtámasz
25 fekvőtámasz
3pihenés
45 fekvőtámasz
510 fekvőtámasz
6pihenés
710 fekvőtámasz

Pushups: 2. hét kihívás

napIsmétlések száma
8pihenés
912 fekvőtámasz
1012 fekvőtámasz
11pihenés
1215 fekvőtámasz
1315 fekvőtámasz
14pihenés
Megéri tudni

Válság érheti Önt ezen a héten. Tanács? Edzen reggel, amikor még nem fáradt el a keze. Ha szükséges, ossza fel az összes ismétlést 2 részre (de ne bontsa fel őket a nap folyamán - végezzen minden ismétlést egy edzésben, 1 perces szünetet tartva). Ügyeljen arra, hogy megfelelően lélegezzen! Emelkedéskor kilégzés és leengedéskor belégzés nagyon megkönnyíti a gyakorlatot, és elvonja a figyelmet az izmok égő érzéséről.

Pushups: 3. hét kihívás

napIsmétlések száma
1520 fekvőtámasz
1624 fekvőtámasz
17pihenés
1825 fekvőtámasz
1930 fekvőtámasz
20pihenés
2132 fekvőtámasz

Pushups: 4. hét kihívás

napIsmétlések száma
2235 fekvőtámasz
2335 fekvőtámasz
24pihenés
2538 fekvőtámasz
2640 fekvőtámasz
27pihenés
2842 fekvőtámasz

fekvőtámasz: kihívás - utolsó 2 nap

napIsmétlések száma
2945 fekvőtámasz
3050 fekvőtámasz
Fontos

Emlékezz a technikára

Amikor egy fitnesz kihívást vállalunk, gyakran főként az ismétlések számára koncentrálunk, elfelejtve a helyes technikát. Ne feledje - ahhoz, hogy a gyakorlat hatékony legyen, helyesen kell végrehajtanifigyelni minden részletre. Különös figyelmet kell fordítani a következőkre:

  • a testnek egyenes vonalat kell alkotnia a fejtől a sarokig,
  • az ágyéki gerincnek semleges helyzetben kell lennie,
  • a fenék nem lehet magasabb a törzsnél,
  • a kezeit nem szabad túl szűkre vagy túl szélesre állítani (lehetőleg vállszélességben vagy kissé szélesebbre),
  • engedje le a törzsét, amíg derékszöget nem képez a felkar és az alkar között,
  • emlékszik a légzésről! - leengedéskor belégzés, felemelkedéskor kilégzés

Kategória:

Anatómia