Maga a guggolás, és még inkább a súlyzós guggolás (terheléssel) az egyik legnépszerűbb erőgyakorlat, ráadásul pótolhatatlan. Nagyon gyakori a testépítésben, főleg annak a ténynek köszönhető, hogy nagyon nagy izomcsoportot érint, miközben nagyon jó eredményeket ad. De hogyan gyakoroljunk guggolást súlyzóval, hogy eredményeket érjünk el, és ne sérüljünk meg?

Mindenki szeretne minél előbb eredményt elérni, de hogy ne sérüljön meg,súlyzós guggolásnagyon jól fel kell készülnie. Az igazság az, hogy ha csak most kezdi a kalandját a testépítéssel, akkor jó ötlet az izmok felkészítésével kezdeni, és rendszeres guggolásokkal (vagy guggolásokkal, ha jobban szereti ezt a nevet) kezdeni. A megerőltetés növeli ennek a gyakorlatnak a hatékonyságát, de helyesen kell végrehajtani – mind a hatások, mind a biztonság szempontjából!

A súlyzós guggolás sajnos a trauma gyakorlatok közé tartozik. A haladóbbak is kezdjenek kisebb terheléssel (szándékosan ne adjanak meg itt konkrét súlyt, mert ez nagyon egyéni kérdés, de erről majd később) és fokozatosan növelje heti sorozatokban.

Ne feledje, hogy a súlyzós guggolás a technika elsajátítása szempontjából a legnehezebb gyakorlatok csoportjába tartozik - nagyon könnyen lehet hibázni a gyakorlat során, de erről bővebben. Ez egy átfogó alakformáló gyakorlat, de átfogó testmunkát is igényel.

Miért érdemes súlyzóval guggolni?

Tevékenységük felbecsülhetetlen. Bár első pillantásra úgy tűnik, hogy ez csak a comb és a fenék izmait megmozgató gyakorlat, érdemes tudni, hogy a súlyzóval végzett guggolás más izomcsoportokat is bevon, mint például: hát- és hasizmok, vádli és még sokan mások. Ezért mondjuk a súlyzós guggolásról, hogy ez egy általános fejlesztő gyakorlat, és sok eredményt hoz – persze feltéve, ha helyesen csinálják.

Felkészülés a gyakorlatokra

Korábban már említettük, hogy próbáljon meg klasszikus guggolást végezni, mielőtt elkezdi a súlyzós edzést. Azt sem szabad elfelejtenünk, hogy mint minden edzéstípus előtt, úgy a súlyzóval végzett guggolás előtt is szükséges egy bemelegítés, amely felkészíti az izmokat és fokozza a véráramlást. Nagyon jó bemelegítés után néhány bevezető sorozatot használni egy kisebbelbetölt.

Ebben az esetben nagyon tanácsos a gyakorlat elvégzése! Mire van szükséged? Ez a gyakorlat professzionális felszerelést igényel, ezért ajánlatos az edzőteremben végezni. Kezdetben mindenképpen jó egy profi tréner segítségét igénybe venni - mind az instrukció, mind a megfelelő gondozás (felügyelet) tekintetében

A súlyzóval végzett guggolásokhoz a súlyzón és a markolaton kívül szilárd stabilizáló cipőre lesz szükség - nem alkalmas erre a gyakorlatra, például talajhoz alkalmazkodó futócipőre. A nagy terhelés miatt szilárd stabilizálásra van szükség

Melyik terhelést válasszam?

Ennél a gyakorlatnál ez döntő fontosságú. Sajnos a kérdésre nem egyértelmű a válasz. Egyrészt éreznünk kell az erőfeszítést a gyakorlat végzése közben, másrészt meg kell tanulnunk a gyakorlatot osztályozni, és mindenekelőtt a saját képességeinkhez igazítani. Nem szabad elfelejtenünk azt is, hogy nem alkalmazzuk a testtömegre való arányosság elvét.

Hogyan ellenőrizhető, hogy a terhelés megfelelően van-e kiválasztva?

Általában ajánlott például 20 kg-os (nőknél kisebb) kezdőterheléssel kezdeni az edzést, és az elején 4 sorozatban, körülbelül 10 ismétlésben végezni a gyakorlatokat. Ahogy haladunk előre, növeljük a terhelést (lehetőleg heti rendszerességgel). Nagyon gyakori, hogy egy 8-12 ismétlésből álló sorozatnál ellenőrizzük a terhelés megfelelőségét - ha nem tudunk 8 ismétlést megcsinálni, csökkentsük a terhelést, ha 12-t nagyobb erőfeszítés nélkül, akkor növeljük. Nagyon fontos - addig szabályozzuk a rakomány súlyát, amíg el nem tudjuk végezni az összes tervezett sorozatot.

Ennél a gyakorlatnál annyira fontos a terhelés, hogy a comb vagy a fenék izomzatánál fontosabb, mint az ismétlések száma. Ellentétben például a hasizmokkal, ahol a sorozatok száma döntő.

Íme néhány példa kezdésnek: 3 sorozat 15, 12 és 10 ismétlésből, 5 sorozat 8-10 ismétlésből.

Helyes edzéstechnika

A súlyzóval végzett guggolás technikája óriási jelentőséggel bír a hatékonyság és a biztonság szempontjából. Mielőtt guggolást végez a súlyzóval, emlékezzen a helyes testtartásra! Ha tapasztalatlan, először kérjen védelmet a gyakorlat során – lehetőleg valakit, aki tapaszt alt.

1. Álljon kissé távol a súlyzóállvány előtt – a lábak vállszélességben vagy kissé szélesebben. Nyújtsa szét a lábát, lábujjait enyhén csúsztassa kifelé úgy, hogy körülbelül 30 fokos szöget zárjon be.

2. Helyezze a súlyzót a vállaira az ún trapéz izmokat, ne felejtse el megragadni, amennyire csak lehetségesa lehető legszélesebb körben. Enyhén döntse hátra a könyökét

3. Ne feledje, hogy a kiindulási pozícióban felvett testtartás döntő fontosságú a gyakorlat biztonsága és hatása szempontjából – ne felejtse el a hátát egyenesen tartani, a mellkasát kissé előre kell mozdítani, a hát alsó részét előre kell tolni, és vegyen egy mély lélegzetet. Tartsa egyenesen a fejét, akár enyhén emelhető is (áll fel). Nézzen előre, húzza össze a hasizmokat

4. A mozgást (pozíció guggolásra váltása) a csípő hátralökésével kezdje – legyen a mozgás kezdeményezője, a következő térd, menjen lefelé, amíg meg nem érzi a négyfejű izom maximális nyúlását. Ne feledje, hogy a térd nem haladhatja meg a lábujjak vonalát. Egy pillanatra leállítjuk a forgalmat.

5. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe - kilégzéskor. Gyorsabb tempóban hajtható végre, mint a süllyedés. Próbálja meg ne teljesen kiegyenesíteni a térdét. Edzés közben mindig ügyeljen a testtartás stabilizálására – ne engedje el a hát- vagy hasizmokat! Lábad teljesen a földön – ne vegye le a sarkát a talajról!

A súlyzós guggolás típusai

Mint már említettük, a guggolás egy nagyon sokoldalú gyakorlat, de számos változata és változata is van - a guggolásokat az elvégzésükhöz használt felszerelés szerint is feloszthatjuk, de a kissé eltérő végrehajtási technika, ill. néhány módosítás.

Súlyalapú guggolások a súlyzós guggolástól eltekintve (felszerelés szerinti felosztás) – íme néhány példa:

  • guggolás súlyzókkal
  • guggolás a darukon
  • guggolás Smith géppel

Guggolás típusai a végrehajtás technikája szerint - íme néhány példa:

  • félguggolás vagy sekély guggolás (maximum 90 fokig végrehajtva)
  • guggolás súlyzóval elöl
  • hack guggolás
  • guggolás - előre vagy hátra (az úgynevezett olló)
  • lépés súlyzóval

Súlyos guggolás – a leggyakoribb hibák

Érdemes ezeket kerülni, mert a gyakorlat végrehajtása során nagyon könnyen megsérülhetnek az izmok, ízületek és inak egyaránt. Hibák előfordulhatnak magával a testtartással és a mozgással is.

Testtartási hibák:

  • általában a lábak helyzetében követik el – vállszélességűnek kell lenniük, de enyhén nyitottnak kell lenniük, és fejjel kell lenniük;
  • ne felejtsen el egyenesen előre nézni – minden oldalra pillantás súlyos sérülést okozhat;
  • nem tartja a vonalat: csípő, térd, láb - hatékony lehetínszalag károsodás; a térdek helytelen elhelyezése (a lábfejhez viszonyított helytelen helyzet) esetén a térdízület sérülhet;
  • A gerinc megfelelő helyzetének hiánya ágyékfeszülést okozhat.

Hibák a mozgás végrehajtásában:

  • ha nem fejezzük be a mozdulatot a végéig, vagy egy rossz technika egyszerűen a gyakorlat hatásainak hiányát eredményezi, ami ilyen potenciállal rendelkezik;
  • ne emelje fel a sarkát a gyakorlat végrehajtása közben - a lábak teljesen a talajhoz tapadnak, különben túlterheli a csípőjét, a térdét és a gerincét.

Emlékezz a technikára az összes gyakorlat elvégzésekor! Ellenkező esetben, eltekintve attól, hogy megsérülhetünk, a hatása egyszerűen nem lesz kielégítő.

Kategória:

Anatómia