Sokféle guggolás létezik, ezért a guggolás az egyik legnépszerűbb erőgyakorlat. A guggolás aktiválja izmaink és ízületeink alapvető motoros készségeit. Ez a gyakorlat rendkívül előnyös az egészségre, mert nagy hatással van az ízületek minőségére és az izomerőre. Ennél a gyakorlatnál szinte az egész test dolgozik, ami a guggolást többízületi gyakorlattá teszi. Sokféle guggolás létezik, mindegyik más-más edzési céllal. Tudja meg, milyen típusú guggolás, tanulja meg az egyes guggolások technikáját, és derítse ki, milyen előnyei vannak.

sokféle guggolás létezik

, mert a guggolásnak, mint több ízületi gyakorlatnak számos sportolási lehetősége van. A súlyzóval vagy súlyzókkal végzett guggolások fejlesztik a láb és a fenék izmait, az ugrós guggolás az izmok állóképességét és állóképességét javító gyakorlattá válik, a guggolás klasszikus formái pedig - a saját tested súlyával - rehabilitációt és fejlesztést végeznek. az ízületek munkája

Sokféle guggolás létezik, és egy adott guggolás gyakorlására vonatkozó döntést az Ön egészségi képességei és edzési céljai alapján kell meghozni. A sok típus közül kiválasztottuk a leghatékonyabbakat és egészségfejlesztőket. Ismerje meg a guggolás technikáját és előnyeit.

1. Klasszikus guggolás

Technika:Vegye fel a helyes testtartást - nyomja előre a mellkast, húzza hátra és le a lapockákat, húzza meg a hasat és a fenéket, és húzza be a medencét (nem az ágyéki régiót) ). Lábait tartsa csípőszélességben egymástól. A lábaknak párhuzamosnak kell lenniük egymással, és a test súlyát egyenletesen kell elosztani rajtuk - a kis- és nagylábujjaktól a lábközépig és a sarokig. Ezután nyújtsa ki a karjait maga előtt, vagy kulcsolja össze őket a feje mögött. Kezdjen el guggolni – hajlítsa be a térdét, és nyomja hátra a csípőjét. Ne veszítse el korábbi medencepozícióját. Amikor leül, ügyeljen arra, hogy a térd kifelé nyúljon, és ne szaladjon befelé. Ezután üljön le a földre úgy, hogy a feneke hozzáérjen a sarkához. Hasizmai megfeszítésével térjen vissza a kiinduló helyzetbe – ezek nagyon hasznosak lesznek, amikor visszatér.

Előnyök:A jól sikerült klasszikus guggolásnak számos előnye van. Tökéletes erősítő és rehabilitációs gyakorlatnak. Kiválóan hat az ízületekre és növeli a csontsűrűséget. Klasszikus guggolásaz alsó végtag, a has és a hát összes izmát bekapcsolja.

2. Félguggolás

Technika:Vegye fel a megfelelő testtartást. A lábaid csípőszélességben vannak egymástól, a lábaid pedig párhuzamosak egymással. Tedd ki a karjaidat magad elé. Kezdj el egy fél guggolást - hajlítsa be a térdét, és nyomja meg erősen hátrafelé a csípőjét. Ne veszítse el a korábbi medencepozíciót, hanem próbálja megőrizni a gerinc természetes ívét. Amikor leül, ügyeljen arra, hogy a térd kifelé nyúljon, és ne szaladjon befelé. Menj le arra a pontra, ahol a combod és a térded derékszöget zár be (mintha egy széken akarna ülni). Gyere vissza a kiinduló helyzetbe.

Előnyök:A félguggolás hasonló egészségügyi előnyökkel jár, mint a klasszikus guggolás, azzal a különbséggel, hogy a félguggolás ideális gyakorlat a fenéképítéshez. A gyakorlat utolsó pillanata egy olyan pozíció, amelyben a farizmok, és mindenekelőtt a farizmok, amelyek a fenék méretéért felelősek, erőteljesen aktiválódnak a munkára.

3. Szumó guggolás

Technika:Vegye fel a megfelelő testtartást. Tartsa a lábait a csípőszélességnél szélesebbre egymástól. A lábaknak párhuzamosnak kell lenniük egymással, vagy kissé kifelé kell mutatniuk. Kezdje el a szumó guggolást – csípőjét kissé hátrafelé tolva ereszkedjen le a megfelelő szög alatti pozícióba. Ne veszítse el korábbi medencepozícióját. Amikor leül, ügyeljen arra, hogy a térd kifelé nyúljon, és ne szaladjon befelé. Lehetőleg ne lépje át a lábujj vonalát a térdével. Gyere vissza a kiinduló helyzetbe.

Ez a fajta guggolás kettlebellel vagy súlyzóval is elvégezhető a lábak között.

Előnyök:A szumó guggolás, eltekintve az elülső combizomcsoport nagy megterhelésétől, a farizomzatot erősen bevonja az erőkifejtésbe, köszönhetően a nagy távolságnak köszönhetően. lábak. Ezenkívül a szumó guggolás nagyszerűen javítja a megjelenést és erősíti a belső comb izmait, például az adductort és a karcsú combokat.

Megéri tudni

Miért érdemes guggolni?

A guggolás minden típusában közös a felbecsülhetetlen egészségügyi előnyei:

  • erősíti a comb hátsó és elülső izmait;
  • a fenék erős munkájának köszönhetően stabilizálja a medencét és az egész testet;
  • segít a helyes testtartás megőrzésében;
  • erősíti a porcokat és az ízületeket (különösen a térdízületet);
  • növeli a csontsűrűséget;
  • növeli a folyadék kiválasztását az ízületek között, ezzel megelőzve a kopást;
  • több ízületet érintő gyakorlatok;
  • rehabilitációs ingatlanokkal rendelkezik;
  • javítja az állóképességet, állapotot, erőtés segít csökkenteni a zsírt.

4. Guggolás összetartott lábbal

Technika:Vegye fel a megfelelő testtartást. Húzd össze a combjaidat, és helyezd párhuzamosan a lábaidat úgy, hogy érintkezzenek egymással, majd nyújtsd ki a karjaidat magad előtt. Kezdje el a guggolást térdhajlítással, és nyomja hátra a csípőjét. Ne veszítse el korábbi medencepozícióját. Szállj le olyan mélyre, amennyire csak tudsz, és térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Előnyök:A guggolás együtt lábbal egy másik alternatíva ennek a gyakorlatnak. Az ilyen típusú guggolás során a leginkább érintettek: a nagy középső izom (a comb külső része), a comb egyenes izma és a fenékizmok

5. Impulzus guggolás

Technika:Vegye fel a megfelelő testtartást. Helyezze a lábát körülbelül csípőszélességre egymástól, a lábfejét pedig párhuzamosan egymással. Tedd ki a karjaidat magad elé, és ereszkedj félig guggoló helyzetbe. Ne veszítse el korábbi medencepozícióját. Amikor leül, ügyeljen arra, hogy a térd kifelé nyúljon, és ne szaladjon befelé. Ezután hajtson végre lendületes fel és le pulzáló mozdulatokat.

Előnyök:A pulzusguggolás kiváló állóképességi gyakorlat. Bekapcsolja a comb elülső és hátsó izmait, és mindenekelőtt a farizmot.

6. Első guggolás

Technika:Vegye fel a megfelelő testtartást. Válassza ki az Ön számára megfelelő távolságot a lábak között (az optimális változat a lábak csípőszélességében). A lábaknak párhuzamosnak kell lenniük egymással. Fogja meg a súlyzót a markolattal, hajlítsa be a könyökét, és helyezze a súlyt a vállai elé. A kezeknek kissé szélesebbnek kell lenniük, mint a könyökök. Kezdjen el guggolni – csípőjét enyhén hátrafelé tolva ereszkedjen le olyan mélyre, amennyire csak tud anélkül, hogy elveszítené a medence helyzetét. Amikor leül, ügyeljen arra, hogy a térd kifelé nyúljon, és ne szaladjon befelé. Gyere vissza a kiinduló helyzetbe.

Előnyök:Az elülső súlyzós guggolás kiváló gyakorlat azok számára, akik quadriceps izmaikat szeretnék felépíteni

Nézze meg a VIDEÓN, hogyan kell megfelelően végrehajtani az elülső guggolást

7. Hátra guggolás

Technika:Vegye fel a megfelelő testtartást. Mozgassa a hátát az állványnak, és alulról fogja meg a súlyzót. Helyezze súlyát kényelmes helyre a vállaira. A könyököknek kissé szélesebbnek kell lenniük, mint a tenyér. Ne feledje, hogy ne görnyedjen és ne hajtsa túl magasra a fejét. Kezdjen el guggolni – csípőjét hátranyomva ereszkedjen le olyan mélyre, amennyire csak tud, anélkül, hogy elveszítené a medence helyzetét. Ne felejtse el közbenüljön le, a térdek kifelé mentek, és nem mentek befelé. Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, ne feszítse túl térdét, és ne nyomja túlzottan előre a csípőjét.

A hátsó guggolás során választhatja a magas rúd változatot - ekkor a rúd a nyak közelében van, vagy az alacsony rúd -, majd engedje le a súlyzót és tegye a vállaira. Az utóbbi lehetőségnél ne feledje, hogy az előrehajlás mindenképpen tanácsos. Ez megakadályozza az esetleges felborulást és a fájdalmas esést.

Előnyök:Egy guggolás súlyzóval a nyakon egyenletesen építi fel a négyfejű és bicepsz izmokat, valamint a láb többi részét. Másrészt egy guggolás alacsonyan a vállakon tartott súlyzóval ideális gyakorlat lesz a farizmok fejlesztéséhez.

Fontos

Pisztolyguggolás – miért ne csinálhatnád ezt a gyakorlatot?

Ennek a gyakorlatnak a technikája abból áll, hogy leülünk az egyik lábra a másik végtag segítsége nélkül. Ez a mozgás nagyon természetellenes a testünk számára, és elsősorban a térdízület szenved tőle. A pisztolyguggolást ("pisztolyt") jól helyettesítik a kitörések, a bolgár guggolások és a guggolások, mert akkor testünk súlya eloszlik mindkét végtag között, és nem terheli túl egyiket sem.

A pisztolyoknak nem kell mindenkinek veszélyesnek bizonyulniuk, főleg, ha további terhelés nélkül készítjük őket, ami ebben a kényelmetlen helyzetben akár az ízületeinket is összetörheti. Egészségprofilaxisban azonban nem javasolt a pisztolyos guggolás gyakorlása, ha más típusú guggolás áll rendelkezésünkre.

8. Guggolás kettelbellel

Technika:Vegye fel a megfelelő testtartást. Lábait tartsa csípőszélességben egymástól vagy szélesebben. Fogja meg a kettelbellt, és vigye közelebb a ketrechez, vagy engedje szabadon a lábai közé. Végezze el a guggolást olyan alacsonyan, amennyire csak tudja. A térd túlfeszítése nélkül térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Előnyök:A kettelbell guggolás kiváló erőgyakorlat, amely erősíti a farizmokat, a comb belső izmait, az egyenes izmot és - alacsony ereszkedés során - a a comb hátsó izmai. A gyakorlat hatása kissé eltér attól függően, hogy a kettlebell melyik verzióját választja. Ha emellett a kettelt a mellkasához közel tartja, akkor a kar és a has izmai keményen fognak dolgozni. Ha a kettlebellt a lábai közé eresztett változatot választotta, ne feledje, hogy a törzs ne dőljön el a felszerelés súlya alatt. Ez a verzió egy kicsit könnyebb lesz elkészíteni. A kettlebell guggolás jó a sztyeppeken vagy más kis magaslatokona test mindkét oldalán elhelyezve. Ez lehetővé teszi, hogy egy alacsonyabb guggolásba kerüljön.

9. Ugrás guggolás

Technika:Vegye fel a megfelelő testtartást. A lábaid csípőszélességben vannak egymástól, a lábaid pedig párhuzamosak egymással. Végezze el a guggolást, és ebből a helyzetből ugorjon fel, félguggolásban landolva. Kiugráskor ügyeljen arra, hogy szorosan húzza meg a gyomrát és a fenekét.

Előnyök:A guggolásugrás egy erő-állóképesség gyakorlat. Ezenkívül az ugrós guggolás magas égési tulajdonságokkal rendelkezik, és javítja a test hatékonyságát.

10. Guggolás kitörésben

Technika:Vegye fel a megfelelő testtartást. Mozgassa az egyik lábát hátrafelé úgy, hogy a test súlya egyenletesen oszlik el mindkét lábán. Ne veszítse el a medence helyzetét, és ne hajlítsa oldalra a csípőjét. Ezután üljön le, és emelje fel a hátsó láb térdét a talajról. Tartsa függőlegesen a törzsét. Gyere vissza a kiinduló helyzetbe.

Ezt a gyakorlatot a test mindkét oldalán tartott súlyzókkal lehet végrehajtani.

Előnyök:A kiugró guggolás kiváló gyakorlat nemcsak a lábaknak, hanem mindenekelőtt a farizmoknak - kicsi és közepes. Az egy lábbal végzett gyakorlatok tökéletesen stabilizálják az alsó végtagot és a medencét, ezért a farizmok felelősek. Ráadásul a kitörésben végzett guggolás során a térdünk nem terhelődik, ezért a rehabilitáció során az egyláb gyakorlatok ajánlottak azoknak, akiknek térdproblémája van.

11. bolgár guggolás

Technika:Vegye fel a megfelelő testtartást. Látogassa meg a láb hátsó részét, és lábujjait támasztja a platformra. Ne veszítse el a medence helyzetét, és ne hajlítsa oldalra a csípőjét. Végezze el a guggolást a megfelelő szögben. Tartsa függőlegesen a törzsét. Gyere vissza a kiinduló helyzetbe.

Ezt a gyakorlatot a test mindkét oldalán tartott súlyzókkal lehet végrehajtani.

Előnyök:A bolgár guggolás egy kiváló gyakorlat, amely erősíti az erőt és javítja az alsó végtagok hatékonyságát. A guggolás során a lábak és a fenék összes izma együtt dolgozik. A bolgár guggolás a lábak alakjában és erejében jelentkező aránytalanságok kompenzálására javasolt, ha az egyik láb hatékonyabb vagy izmosabb, mint a másik.

Kategória:

Anatómia