5x5 edzés: terv és hatások. Mi az 5x5 edzés?

• 5x5 edzés: szabályok
• 5x5 edzés: a legnépszerűbb gyakorlatok
• 5x5 edzés: edzésterv kezdőknek
• 5x5 edzés: középhaladó edzésterv
• 5x5 edzés és diéta
• 5x5 edzés: effektusok

5x5 edzés az erő és az izomtömeg fejlesztésére összpontosít. Ahogy a neve is sugallja, a gyakorlatok 5 sorozatban, 5 ismétlésből állnak. A tevékenységek, akárcsak az FBW edzéseknél, a test minden részét érintik, és összetett, nem elszigetelt gyakorlatokon alapulnak. Olvassa el, mi az 5x5 edzés, ismerje meg hatásait és egy minta edzéstervet.

Feltételezésekedzés 5x5Bill Starr amerikai edző fejlesztette ki az 1970-es években. Ez egyfajta Full Body Workout (FBW) edzés, amely olyan erőgyakorlatokat tartalmaz, amelyek a test minden izomcsoportját munkára serkentik. Az elvégzett tevékenységek összetett gyakorlatok, azaz olyanok, amelyek egyszerre több izomcsoportot érintenek, például súlyzós evezésnél elsősorban a hátizmokat veszik igénybe, de érintettek az alkar, bicepsz, gerincfeszítő, bicepsz és négyfejű izomzat is ( ez az elszigetelt gyakorlatok ellentéte)

5x5 edzés: szabályok

1.Az 5x5 edzés során a gyakorlatokat 5 sorozatban, 5 ismétlésből kell végrehajtani, de az azóta eltelt évek során ennek az elvnek új változatai jelentek meg: kevesebb gyakorlatot, több ismétlést végezhet, és fordítva (általában 3-6 gyakorlat / ismétlések). A gyakorlatokat hetente 3 alkalommal, 45 percben kell végezni, például hétfőn, szerdán és pénteken (soha nap mint nap), de itt is lehet változtatásokat végrehajtani és edzéstervet írni, pl. 2 vagy 4 napra. Szabály van még 2-3 percre, vagy hosszú szünetekre a sorozatok között, de ha úgy érezzük, csökkenthetjük azok időtartamát. Az 5x5-ös edzés lineáris haladásra épül: nem azonnal ugrunk rá olyan terhelésre, ami valójában meghaladja az erőnket, hanem kisebb súlyokkal kezdünk. Az ilyen típusú edzéseknél a rendszeresség a legfontosabb. Itt nincs helye annak, hogy a lehető legtöbb súlyt próbálja meg felemelni, hogy bizonyítson.

Bill Starr – az 5x5 edzésszabályok megalkotója – az általa „nagy háromnak” nevezettre összpontosított: fekvenyomás, guggolás és súlyzótöltés a vállakon.

2.Mielőtt elkezdené az 5x5 edzést, tudnunk kell, milyen erőnk van. Először ellenőrizzük, hogy egy adott gyakorlatból milyen terhelés mellett vagyunk képesek 5 ismétlést elvégezni, majdennek az értéknek a 90 százalékát számítjuk ki, amit a hét első edzésének kezdő terhelésnek tekinthetünk, a kapott érték 70 százaléka lesz a második edzés terhelése, 80 százaléka pedig az utolsó edzés. azon a héten. Fokozatosan növeljük a terhelést - minden edzésnél körülbelül 2 kg-mal, de ha valamelyik edzés alkalmával azt tapasztaljuk, hogy ezúttal nem tudunk többet emelni, akkor jobb, ha ragaszkodunk az előző terheléshez. 4-6 hét után érdemes új terhelési maximum értékeket beállítani, de nincs abszolút jelzés egy edzésciklus időtartamára.

3.Az 5x5 edzést leggyakrabban azoknak ajánljuk, akik elkezdik az erősítő edzést, illetve azoknak, akik hosszabb, szintén sérülés miatti szünet után térnek vissza az edzésbe. Az 5x5 edzés bevált és megismételhető, de nagyon hatékony gyakorlatokon alapul.

4.Minden 5x5 edzés előtt bemelegítésre van szükség, pl. kocogás vagy magából az edzésből néhány gyakorlat elvégzése, de minimális terhelés mellett. Ezenkívül ne feledkezzünk meg az edzés utáni regenerációról, például a nyújtásról, amely lehetővé teszi az izmok nyújtását. Az edzésnap után vegyen ki egy „szabadnapot”: utána mehet kerékpározni vagy uszodába.

Megéri tudni

Bill Starr, az 5x5 edzés megalkotója az erősítő edzések egyik legendája. Dolgozott amerikai egyetemeken és a leghíresebb amerikai futballcsapatoknál is, többek között a híres Colts. Az Egyesült Államok légierejében is szolgált, és maga is súlyzózott – 1968-ban megdöntötte az Egyesült Államok rekordját erőemelésben. 1976-ban megjelent könyve, a The Strongest Shall Survive még mindig klasszikus könyv mindazok számára, akik erősítő edzéssel foglalkoznak. Starr itt vezette be az 5x5-ös edzés feltételezéseit.

5x5 edzés: a legnépszerűbb gyakorlatok

5x5 edzésen nagyon fontos a gyakorlatok helyes megválasztása. Edzhetünk egy rögzített készleten, vagy külön edzéstervet készíthetünk a hét minden egyes napjára, amikor edzünk. Két edzéstervet is használhat felváltva végrehajtva.

Az 5x5 edzések során használt legnépszerűbb gyakorlatok:

• holtverseny
• klasszikus guggolás
• guggolás a súlyzó hátul vagy elöl tartásával
• evezés fogantyúval tartott súlyzóval
• súlyzónyomás vízszintes padon
• állva nyomja a súlyzót a kulcscsonttól felfelé
• Francia fekvenyomás
• fekvőtámasz
• ropogtat
• karhajlítás súlyzóval
• súlyzótöltés a vállakon
• alkar kihajlás zegyenes griff álló

5x5 edzés: edzésterv kezdőknek

nap	Gyakorlat	Betöltés
hétfő	klasszikus guggolás - 5x5 fekvenyomás - 5x5 holtfelvonás - 5x5	90% 5 RM
szerda	klasszikus guggolás - 5x5 katonai fekvenyomás - 5x5 állfelhúzás - 5x5	70% 5 RM
péntek	klasszikus guggolás - 5x5 fekvőtámasz a rudaknál - 5x5 súlyzósor - 5x5	80% 5 RM

A kezdőknek szóló edzéstervet Jacek Bilczyński edző készítette (forrás: "FIT MAGAZYN").

5x5 edzés: középhaladó edzésterv

nap	Gyakorlat	Betöltés
hétfő	lábujjemelés súlyzóval a háton 5x5 szamármászás 5x5 első súlyzó guggolás 5x5 oldalkitörés 5x5 első guggolás 5x5	90% 5 RM
szerda	5x5 vízszintes nyomás 5x5 vízszintes karimák Francia fekvenyomás 5x5 álló karok hajlítása - felül- vagy aláfogás 5x5 egyenes ropogtatás 5x5	70% 5 RM
péntek	súlyzósor 5x5 vállemelés 5x5 fekvenyomás 5x5 ülés álló kar hajlítás 5x5 karhajlítás az 5x5-ös imakönyvön	80% 5 RM

Hasznos lesz számodra

5x5 edzés és diéta

Ne felejtsd el, hogy a diéta az 5x5 edzés fontos része, mint minden erőfejlesztő edzésnek. Ennek köszönhetően nem csak edzõképességét javítja, hanem támogatja az edzés utáni megfelelõ regenerációs folyamatokat is, és jobban bírja az edzés közbeni terheléseket.

Az 5x5 edzést gyakorló személy étrendjének fedeznie kell a szervezet napi kalóriaszükségletét, vagy kis kalóriatöbbletet kell biztosítania. Hogy mennyi kalóriára van szüksége szervezetünknek, azt például speciális számológépekkel ellenőrizhetjük. A diéta alapját a szénhidrátok (az összetevők napi bevitelének körülbelül a fele), a fehérjék (kb. 25 százaléka) és - kisebb mértékben - kell képezniük.zsírok.

5x5 edzés: effektusok

5x5 edzést általában olyan emberek hajtanak végre, akiknek egy fő célja van: az erőnövekedés. Ez az izomsűrűség és -volumen növekedésével is együtt jár. Az 5x5-ös edzés hatására az edzést végző személy állóképessége is megnő - lassabban fáradnak el az izmok, így az olyan tevékenységek, mint a séta vagy a futás kevésbé lesznek problémásak - meg fog lepődni, ha olyan távot fog futni vagy megtenni, ami korábban lenne. nehéz utazni különösebb erőfeszítés nélkül. Érdemes megjegyezni, hogy az 5x5 edzés célja az izmok, így a szívizom erősítése, ami csökkenti a koleszterint és a vérnyomást. Az 5x5 edzésben végzett erőgyakorlatoknak köszönhetően nő a csontsűrűség, megerősödik a gerinc és a körülötte lévő izmok. A gyakornok több energiával rendelkezik, mint korábban, teste rugalmasabb, mellkasa kinyílik, ami mintegy automatikusan felveszi a helyes - egyenes - testtartást minden nap.

5x5 edzés ne legyen gyakrabban, mint heti három, maximum négy nap, egyenként 45 perc – mindegyiket egy napos szünetnek kell követnie. Így nem vesz igénybe sok időt egy héten, ugyanakkor lehetővé teszi, hogy kielégítő eredményeket érjen el.