Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

Szükséges a rendszeres kocogás az étrendben? Igen. Nem kell különösebben szigorúnak lennie, de jobb, ha ócska feldolgozott termékeket, édességeket és fehér termékeket: sót, cukrot, finomított lisztet eltávolítanak belőle, és helyettük zöldségek, teljes kiőrlésű tészta és kenyér, sovány lesz. és könnyen emészthető hús. Tekintse meg a Czajka Iza táplálkozás-fiziológus által készített példaértékű kocogó menüt.

KiegyensúlyozottEgy kocogó nő étrendjénekközepes és alacsony glikémiás indexű összetett szénhidrátokon kell alapulnia. A zöldségek a kocogó napi menüjének fontos részét képezik – minden étkezésnek tartalmaznia kell. Az egészséges napi étrendnek körülbelül 1600 kcal-t kell tartalmaznia.

Az ételek elkészítésének technikáján is érdemes változtatni: sütés helyett vákuumban pároljuk és sütőben sütjük. Az így elkészített ételek több tápértéket és antioxidánst őriznek meg.

Mintamenü kocogó nő számára

Táplálkozási értékek a kocogó napi menüjében az alábbiak szerint:

  1. Energia: 1605 kcal;
  2. Szénhidrát: 157 g;
  3. Rost: 27 g;
  4. fehérje: 88 g;
  5. Zsír: 76 g (ebből 10 g telített).

Reggeli (347 kcal)

Firenzei tojásos szendvics

Hozzávalók adagonként: 1,5 evőkanál hummus, egy csésze blansírozott spenót, boldog tyúkok tojása, teljes kiőrlésű kenyér, evőkanál olívaolaj, 120 g dinnye.

Melegítse fel a kenyeret a sütőben, kenje meg hummusszal. A blansírozott spenótot az olívaolajon felforrósítjuk, és egy tojást rákenünk. Egyél dinnyével. Félelem nélkül megehet 2 tojást. Ami 70 kcal-val több.

Tápérték: 347 kalória, 13 g zsír (3 g telített), 46 g szénhidrát, 10 g rost, 16 g fehérje.

2. reggeli (151 kcal)

Joghurt eperrel

Keverjen össze 180 g sűrű görög joghurtot ¾ csésze eperszelettel. Szórj meg egy teáskanál mézet vagy agave szirupot

Tápanyagtartalom: 151 kcal, 0 g zsír, 22 g szénhidrát, 3 g rost, 18 g fehérje.

Ebéd (404 kcal)

Csirkesaláta

Hozzávalók adagonként: ½ főtt és apróra vágott csirkemell, 4 dió, 1 kanál apróra vágott mazsola, apróra vágott zeller, 100 g görög joghurt, 1 teáskanál mustár, 1 teáskanál ecetbalzsamos

Keverjük össze a szósz hozzávalóit, és adjuk hozzá a többi hozzávalóhoz, szintén összekeverve. Ha egy kis teljes kiőrlésű pitával eszik, akkor 120 kcal-val növeli a fenti kalóriaértéket.

Tápérték: 404 kalória, 21 g zsír (2 g telített), 48 g szénhidrát, 7 g rost, 15 g fehérje.

Délutáni tea (148 kcal)

Ízletes trió

Hozzávalók adagonként: 5 koktélparadicsom; főtt tojás; 2 evőkanál hummus

Tápérték: 148 kalória, 8 g zsír (2 g telített), 11 g szénhidrát, 2 g rost, 8 g fehérje.

Vacsora (455 kcal)

Sült lazac

Hozzávalók adagonként: egy csengő lazac (120 g), 3 csésze spenót, ½ csésze quinoa, egy evőkanál pörkölt fenyőmag, olívaolaj, citromlé, egy teáskanál mustár, egy teáskanál méz

Dörzsölje be a halat mézes, mustáros, sós és borsos páccal. Süsd meg. Főzzük meg a zabkását, és keverjük össze fenyőmaggal, citromlével, esetleg olívaolajjal. Fogyassz főtt spenóttal, serpenyőben fokhagymával párolva.

Tápérték: 455 kalória, 24 g zsír (3 g telített), 30 g szénhidrát, 5 g rost, 31 g fehérje.

  • Fitness diéta: menü fitneszklubokban sportoló nők számára
  • Diéta hosszú távokat futó nők számára - menü
  • Maratonfutó étrendje: mit egyen egy futó

Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

Kategória:

Diéták aktív embereknek