A gyümölcsök fontos kiegészítői a szénhidrátoknak a sportdiétában. Rostban, káliumban és sok vitaminban, különösen C-vitaminban is gazdagok. A gyümölcsben található tápanyagok segítik a sérülések gyógyulását, megkönnyítik az edzés utáni felépülést és csökkentik a rák, a magas vérnyomás és a székrekedés kockázatát.
A helyes táplálkozás alapelvei szerint, ahogy azt a táplálkozási piramis is szemlélteti, naponta legalább másfél csésze gyümölcsöt vagy gyümölcslevet kell enni – ami csak egy-két standard adag. Az Egyesült Államok Betegségellenőrzési és Megelőzési Központja arra ösztönzi az embereket, hogy egyenek több gyümölcsöt az időskorral jellemző betegségek megelőzésének részeként.
Ha valamilyen oknál fogva nem eszel gyümölcsöt a nap folyamán, tedd be a reggelid kötelező részeként. Egy pohár narancslé (240 milliliter) és egy közepes, szirmokra vágott banán elegendő a napi minimális gyümölcsszükséglet fedezésére. Más alkalmakkor is próbálja meg elfogyasztani őket: edzés előtti uzsonnára válasszon asz alt gyümölcsöt az energiaszelet helyett, vagy igyon egy regeneráló gyümölcskoktélt edzés után. Bármelyik mód jobb lesz, mintha nem lenne gyümölcs!
Melyek a legegészségesebb gyümölcsök?
Ha nehezen veszi be a gyümölcsöt a napi étrendjébe, mert túl gyorsan romlik, vagy vége a szezonnak, ehet fagyasztott gyümölcsöt vagy ihat gyümölcsleveket.
Citrusfélék (gyümölcsök és gyümölcslevek)Frissen facsart gyümölcslevek és egész gyümölcsök - narancs, grapefruit és mandarin, több C-vitamint és káliumot tartalmaznak, mint sok más gyümölcs.
Ha nem akarod a narancs vagy a grapefruit hámozásának mókáját, csak vegyél egy kis gyümölcslevet. Az egész gyümölcsnek kicsit több a tápértéke, de a leve is remek, ha nincs más választásunk. Egy pohár narancslé (240 milliliter) az ajánlott napi adagnál, 75 milligramm C-vitamint tartalmaz, annyi káliumot, amennyit egy óra edzés alatt izzad, valamint folsavat, a fehérjék és vörösvértestek felépítéséhez szükséges B-vitamint.
Választhat kalciummal dúsított gyümölcslevet is, hogy egészséges legyen csontjainak. Ha több gyümölcslevet szeretne inni, töltsön fel frissen préselt gyümölcslevet, és fogyasszon ebédre vagy uzsonna helyett. És ami még jobb, a friss narancsot mindig tartsa a hűtőben, amennyit csak tudmenj edzésre.
BanánEz az alacsony zsírtartalmú, káliumban gazdag gyümölcs tökéletes az aktív emberek számára. A banán tökéletesen kiegészíti a káliumot, amelyet verejtékezéssel veszítünk. Ennek az ásványi anyagnak a megfelelő szintjéről pedig érdemes gondoskodni, mert véd a magas vérnyomás ellen
A banánszeleteket reggeli gabonapelyhekbe szeletelhetjük, munkába csomagolhatjuk, és ebéd után desszertnek vagy uzsonnának fogyaszthatjuk. Kedvenc kombinációm egy banán mogyoróvajjal, zsírszegény keksszel és egy pohár sovány tejjel - ez egy kiegyensúlyozott étkezés vagy snack, amely négy csoport (gyümölcs, dió, gabona, tejtermék) termékeit tartalmazza, aminek köszönhetően ellátom a szervezetet szénhidrátok (banán, keksz) és fehérjék (vaj). földimogyoró, tej).
Annak érdekében, hogy a banán tartósabb legyen, tárolja hűtőszekrényben. A hidegtől megfeketedhet a héja, de jó lesz a gyümölcs. Egy másik lehetőség, hogy a meghámozott banándarabokat a fagyasztóban tároljuk. Olyan az ízük, mint a banánfagyl alt, de lényegesen kevesebb kalóriát tartalmaznak; és tej hozzáadásával sűrű koktélt készíthetünk belőlük. Kétségtelenül a banán az egyik legnépszerűbb snack a sportolók körében. Egyszer láttam egy kerékpárost, aki két banánt rögzített a sisakjára – bármelyik pillanatban megragadhatta, hogy erőt adjon.
Dinnye, kivi, eper és egyéb bogyókEzek a tápláló gyümölcsök a C-vitamin és a kálium kiváló forrásai is. Sok páciensem epret és dinnyedarabokat tart a fagyasztójában, készen arra, hogy reggeli turmixot vagy frissítő turmixot készítsenek belőle.
Asz alt gyümölcsökKáliumban és szénhidrátban gazdagok, bárhová magaddal viheted őket. Tartsa szárított gyümölcsök és diófélék keverékét egy boxzsákban, és egy másik szelet helyett egye meg őket. Ha kevés gyümölcsöt eszik, ügyeljen arra, hogy az elfogyasztott gyümölcs a lehető legtáplálóbb legyen. Az alábbi táblázat segít a választásban.
- Zöld turmixok: turmix receptek spirulinával és zöld levelekkel
- Diétás rágcsálnivalók - 150 kcal-ig terjedő nassolnivalók receptjei
- Diétás vacsora 500 kcal-ig - 7 finom javaslat
| Gyümölcs | Mennyiség | Kcal | A-vitamin (NE) | C-vitamin (mg) | kálium (mg) |
| Ananas | 1 csésze | 75 | 35 | 25 | 175 |
| Görögdinnye | 1 csésze | 50 | 585 | 15 | 185 |
| Banán | 1 közepes | 105 | 90 | 10 | 450 |
| Barack | 1 átlagos | 35 | 465 | 5 | 170 |
| Cseresznye | 10 tétel | 50 | 145 | 5 | 150 |
| Dátumok | 5 szárított | 115 | 20 | - | 270 |
| Figi | 1 átlagos | 35 | 70 | 1 | 115 |
| Grapefruit | 1 rózsaszín, közepes, fél | 40 | 155 | 45 | 170 |
| Apple | 1 közepes | 80 | 75 | 10 | 160 |
| Bogyók | 1 csésze | 80 | 145 | 20 | 260 |
| sárgadinnye | darabokban, 1 csésze | 55 | 5160 | 70 | 495 |
| Kiwi | 1 közepes | 45 | 135 | 75 | 250 |
| Mézes dinnye | vágás, 1 csésze | 60 | 70 | 40 | 460 |
| Sárgabarack | szárított, 10 fél | 85 | 2550 | 1 | 480 |
| Narancs | 1 átlagos | 60 | 240 | 75 | 230 |
| Mazsola | 1/3 csésze | 150 | 5 | 2 | 375 |
| Ananászlé | 1 pohár | 140 | 13 | 25 | 335 |
| Grapefruitlé | fehér, 1 pohár | 95 | 25 | 95 | 400 |
| Almalé | 1 pohár | 115 | 0 | 2 | 300 |
| Narancslé | frissen facsart, 1 csésze | 110 | 500 | 125 | 500 |
| Áfonyalé | 1 pohár | 140 | 10 | 90 | 55 |
| Szárított szilva | 5 darab | 100 | 830 | 2 | 310 |
| Eper | 1 csésze | 45 | 40 | 85 | 245 |
| Szőlő | 1 csésze | 60 | 90 | 5 | 175 |
| Javasolt összeg: |
Férfiak Nők |
>3000
>2310
|
>90
>75
|
>4700
>4700
|
|
| szerintJ. Pennington adatai, 1998, amelyeket a Bowes & Church's Food Values of Portions Commonly Used | tartalmaz|||||
