A vegán étrend és az aktív sportolás kölcsönösen kizárják egymást? A legfrissebb tudományos jelentések szerint a kizárólag növényi termékekből álló teljes értékű étrend mindennel ellátja, amire szüksége van ahhoz, hogy egészségesnek érezze magát, és erőt adjon az aktív testmozgáshoz. Szóval nézd meg, mit együnk a fitnesz vegánoknak.

A fizikailag aktív vegánok étrendjének kalóriadúsabbnak kell lennie, és több fehérjét, szénhidrátot, néhány ásványi anyagot és vitamint kell tartalmaznia, hogy a szervezet felkészüljön az intenzív edzésre. A megfelelően összeállított és a sporttevékenységhez igazított vegán étrend biztosítja a szép alakot és javítja fizikai állapotát.

A vegán étrend kizárja az állati és állati eredetű termékeket, például a tejet és tejtermékeket, a tojást és a mézet. Az étrend alapja a növényi táplálék, így fogyaszthat zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket, dióféléket és magvakat.

Vegánizmus és sport: alapvető tápanyagok

Az aktív vegánoknak biztosítaniuk kell a szervezetet kiváló minőségű fehérjékkel, elsősorban gabonákból és hüvelyesekből, szénhidrátokkal, valamint kalciummal, vassal és antioxidánsokkal (E-vitamin, C-vitamin és karotinoidok).

Vegán étrend aktív embereknek: mennyi fehérjét együnk?

A vegán étrendet folytatók csak növényi eredetű élelmiszerek fogyasztásával tudják fedezni szervezetük fehérjeszükségletét. A nem sportolók étrendjéhez képest a napi elfogyasztott fehérje mennyisége a fizikailag aktív embereknél 1,2-1,4 g/ttkg/napra növelhető. A fehérjét a sérült szövetek újjáépítésére használják edzés közben, és növeli az erőt és a súlygyarapodást hosszú edzések esetén.

A legjobb növényi fehérjeforrások, amelyek egyben szénhidrátforrás is, a következők: barna rizs, árpa dara, teljes kiőrlésű kenyér, csicseriborsó, lencse, szójatej, tofu. A másodlagos fehérjeforrások: spenót, brokkoli és banán

Az aktív vegánoknak naponta háromszor kell fehérjét enniük. Érdemes úgy összeállítani az ételeket, hogy egy étkezésben gabonát és hüvelyes magvakat vagy dióféléket kombinálunk, mert így a napi fehérjeszükséglet 20%-át tudjuk kielégíteni

Vegán étrend aaktív: szénhidrátok

A szénhidrátok a leghatékonyabb energiahordozók a vegánok edzéséhez. Az izmokban és a májban raktározódnak glikogén formájában. Edzés közben először a vérben lévő glükóz kerül felhasználásra, ennek hiányában a szervezet felhasználja tartalékait. Ezért fontos, hogy a szervezetet megfelelő mennyiségű szénhidráttal lássuk el.

Ne feledje, az egyszerű szénhidrátok gyorsan emésztődnek és felszívódnak, így növelik az energiát az edzés során. Ezért közvetlenül edzés előtt, közben vagy közvetlenül utána kell fogyasztani. A sportoló vegánok egyszerű szénhidrátforrásai a friss és szárított gyümölcsök.

A szárított datolya kifejezetten ajánlott fizikailag aktív vegánoknak a magas egyszerű cukrok miatt. Másrészt érdemes friss gyümölcsöt választani, például banánt, szőlőt.

Másrészt az összetett szénhidrátok lassabban emésztődnek és asszimilálódnak, ezért a gyakorlatok hatékonyságának javítása érdekében néhány órával edzés előtt és utána néhány órával fogyaszd őket. Az összetett szénhidrátban gazdag termékek edzés utáni fogyasztása segít helyreállítani a glikogénraktárakat, felkészíti a szervezetet a következő edzésre

A sportvegánok étrendjében javasolt összetett szénhidrátforrások a következők: gabonatermékek, mint például: barna rizs, zabpehely, árpa, dara, hüvelyes magvak, burgonya, kukorica, tészta

Edzés után tökéletesek lesznek:

  • barna rizs zöldségekkel,
  • teljes kiőrlésű tészta spenóttal és szárított paradicsommal,
  • rizs-lencse pörkölt,
  • hajdina dióval és fűszerekkel.

Vegán étrend aktív embereknek: vitaminok

Az aktív vegánoknak nem lehet problémájuk a vitaminhiánnyal. A zöldségekben és gyümölcsökben gazdag étrend biztosítja ezek maximális mennyiségét. A vegán étrend egyben az antioxidánsok forrása is, amelyek pozitívan hatnak a sportoló szervezetére: védenek a szabad gyökök hatásai ellen, amelyekből aktívan élünk több is van, mert a mozgás serkenti az oxidációs folyamatokat, amelyek ezek kialakulását generálják.

A szabad gyökök nagy fizikai aktivitású molekulák, felgyorsítják az oxidációs folyamatot, szívbetegségeket, rákot, legyengült immunitást és felgyorsíthatják az öregedést.

Az antioxidánsok a következők: karotinoidok (forrás: görögdinnye, sütőtök, paprika, sárgarépa, kelkáposzta, spenót, brokkoli, paradicsom), E-vitamin (források: dió, magvak, gabonafélék, zöld levelek), C-vitamin (források: eper, fekete ribizli, citrusfélék, bors,brokkoli) .

Fontos

Az egyetlen vitamin, amit a vegán étrendet folytatóknak szedniük kell, a B12-vitamin, amely nem található meg a növényi élelmiszerekben.

Vegán étrend aktív embereknek: kalcium és vas

A vegán-sportolóknak ügyelniük kell a kalcium és vas termékek étrendjükbe való bevitelére, mert ezek hiánya befolyásolja a sportoló szervezetének működését. A túl alacsony vaskoncentráció a szervezetben gyors kimerültséget okoz a hosszú fizikai gyakorlatok során, és energiacsökkenést okoz. Jó vasforrás: lencse, vörös és fehér bab, szójabab, tofu, csicseriborsó, tökmag, szárított sárgabarack.

A sportolókat veszélyezteti a kalciumhiány, mivel az izmok gyakrabban húzódnak össze edzés közben, és több kalciumot használnak fel. A közhiedelemmel ellentétben a fitneszt edző vegánok étrendjükkel tudják fedezni kalciumszükségletüket.

Kalciumforrások: tempeh, szezám, szója, szójatej, tofu, mandula, lencse, bab, szárított füge, fehérrépa, brokkoli, kelkáposzta

Kategória:

Diéták aktív embereknek