Az anabolikus ablak az edzés utáni rövid idő (2-3 óra), amelyben a szervezet a leghatékonyabban használja fel a számára biztosított tápanyagokat. Az anabolikus ablakban elfogyasztott, megfelelően kiegyensúlyozott étkezés biztosítja az izmok megfelelő regenerálódását és lehetővé teszi a növekedést. Nézze meg, hogyan használhatja az anabolikus ablakot az edzés hatékonyságának növelésére.

Anabolikus ablakrendkívül fontos jelenség minden sportoló szemszögéből. Az edzések eredményessége attól függ, hogy megfelelően használjuk-e őket. Gyakori tévedés azt gondolni, hogy a test számára maga az erőfeszítés a legfontosabb, nem az azt követő idő. Eközben az edzés csak jelzés az izmok számára, hogy fejlődniük kell, de nem fokozza a növekedésüket. Az izomrostok tényleges növekedése és erejük növekedése azután megy végbe, hogy a szervezetet ellátják a legfontosabb tápanyagokkal: fehérjékkel (aminosavak), szénhidrátokkal és az edzés során elvesztett ásványi anyagokkal - főleg nátriummal.

Anabolikus ablak – miért olyan fontos?

Az anabolikus ablak edzés után akár 3 óráig tart. Ez a legalkalmasabb időszak a hiányzó energiakomponensek pótlására, mert az izmok akkor használják fel a leghatékonyabban a számukra biztosított „üzemanyagot”. Ez idő alatt olyan ételeket kell enni, amelyek olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek kompenzálják az intenzív edzés után fellépő hiányosságokat. Segítik az izmok regenerálódását, növekedésre késztetik és feltöltik a glikogénraktárakat.

Fontos

Ha a szervezet nem kapja meg időben a szükséges összetevőket, az izomkatabolizmus negatív hatásai jelentkezhetnek. Ez egy olyan állapot, amelyben az izomrostok leépülése következik be – ennek következtében csökken az edzés eredményessége, lassabban regenerálódik a szervezet, megjelennek a fájások, a fájdalom és a krónikus fáradtság is.

Anabolikus ablak – milyen diétát kell követni?

Edzés után a szervezetben leesik a glükóz szint, ami felerősíti a katabolizmus folyamatát. Ennek gátlásához megfelelő mennyiségű alacsony glikémiás indexű szénhidrátot kell felszívnia (az egyszerű cukrok gyorsan felszívódnak és energiává alakulnak). Átlagosan egy adagnak körülbelül 50 g-nak kell lennie, de érdemes a testsúlyunknak megfelelően kiszámolni a szénhidrát optimális mennyiségét (lásd az alábbi táblázatot). Jó szénhidrátforrásokaz egyszerűek például:

  • gyümölcs - nyersen, szárítva és lé formájában (a magas rosttartalmú gyümölcsöket azonban kerüljük),
  • rizs,
  • tészta,
  • gabonaszelet,
  • rizskalács,
  • energiaital sportolóknak,
  • befőtt (lekvár, befőtt),
  • édesem.

Az izomrostok lebontását gátló szénhidrátok mellett a szervezetet fehérjével kell ellátni - ez a növekedésükhöz szükséges izmok építőköve

Az egészséges fehérjét tartalmazó termékek a következők:

  • sovány hús (csirke, pulyka),
  • hal,
  • zsírszegény tej,
  • tejtermékek (sovány túró, joghurt),
  • tojás.

Érdemes diverzifikálni az étrendet úgy, hogy a növényi eredetű fehérjékhez is nyúlj. Megtalálható a tofuban, hüvelyesekben (szójabab, bab, lencse), diófélékben, növényi tejben.

Egy másik fontos összetevő, amely edzés után csökken, a nátrium. A nátrium egyike az elektrolitoknak, olyan anyagoknak, amelyek segítenek fenntartani a folyadékok egyensúlyát a szervezetben.

Hasznos lesz számodra

Milyen mennyiségű összetevőt kell biztosítani a szervezetnek edzés után?

Szénhidrát : 1-1,2 g testtömegkilogrammonként.

Fehérje : 1,2-2 g testtömeg-kilogrammonként mérsékelt edzéseknél, 2-2,4 g testtömeg-kilogrammonként intenzív edzéseknél

Folyadékok : 1,5-3 liter folyadék edzés után (fokozatosan igyon, egyszerre legfeljebb egy pohárral).

Anabolikus ablak – hogyan pótoljuk a tápanyagokat?

Az edzés utáni étkezés legjobb formája a koktél – a folyadék formájában lévő tápanyagok a legkönnyebben felszívódnak a szervezetben. A koktél elkészítése is egyszerű és gyors, mert csak a megfelelő hozzávalókat kell egy turmixgépbe tenni és turmixolni. Ennek köszönhetően időt takarítunk meg, és még hatékonyabban tudjuk kihasználni az anabolikus ablak előnyeit.

A test energiaegyensúlyának egyensúlyának másik módja a sportitalok fogyasztása. Nemcsak a megfelelő adag szénhidrátot tartalmaznak, hanem elektrolitokat is - az izomregenerációhoz fontos összetevőket (nátrium, kálium, magnézium, kalcium). A bolti kész italok után nyúlhatsz, vagy magad is elkészítheted úgy, hogy 1 liter vizet összekeversz fél teáskanál sóval, egy teáskanál mézzel és citromlével – akkor pótoljuk a szervezet nátriumhiányát.

Ugyanakkor nem szabad elfelejteni, hogy az izotóniás italok csak edzés utáni gyors energiafeltöltésre alkalmasak, de nem biztosítanak teljes értékű fehérjét. Ezért jó megoldás egy kalóriadúsabb étel elkészítése és edzés előttedd meg, amint befejezted az edzést. Ez lehet például hús vagy hal (fehérjeforrás) rizzsel vagy tésztával (szénhidrátforrás).

Hasznos lesz számodra

Diétás spagetti receptje edzés után

Hozzávalók (2 adaghoz):

  • 250 g darált pulyka,
  • 200 g spagetti,
  • 2 nagy paradicsom meghámozva,
  • teáskanál paradicsompüré,
  • közepes hagyma, apróra vágva,
  • 2 gerezd fokhagyma,
  • evőkanál reszelt parmezán sajt,
  • kakukkfű, oregánó,
  • apróra vágott petrezselyem,
  • só, bors,
  • olívaolaj.

Olívaolajon megpirítjuk a hagymát, hozzáadjuk a pulykahúst, és kb. 10-15 percig pirítjuk. Hozzáadjuk a préselt fokhagymát, a parmezán sajtot, a szeletelt paradicsomot, sűrítjük. Sóval, borssal, kakukkfűvel és oregánóval ízesítjük. 10 percig sütjük, amíg a szósz egy kicsit elpárolog. Adjuk hozzá az előfőzött tésztát, keverjük össze, szórjuk meg petrezselyemmel.

Kategória:

Diéták aktív embereknek