A megfelelő táplálkozás elengedhetetlen az edzők számára. Mit és hogyan együnk a kielégítő sporteredmények eléréséhez? Interjú Justyna Mizera sporttáplálkozási szakértővel.
K.S.Futni kezdünk. Ellenőriztük egészségi állapotunkat, megfelelő cipőt vettünk… Elfelejtett valamit?
J.M.A diétáról, vagy a helyes étkezési módról. Ez az alapja szervezetünk megfelelő napi működésének. Ha a napi feladatainkhoz, örömeinkhez hozzátesszük a futás formájában jelentkező fizikai aktivitást, akkor oda kell figyelni az ún. edzés előtti táplálkozás. Az edzés gyakoriságától és a napszaktól függően módosítsa az étkezést edzés előtt és után.
K.S.Hogyan készüljünk az első találkozásra dietetikussal? Mire figyeljünk
J.M.Az edzésterv és a napi/heti beosztás nagyon fontos elem, ez az étlap összeállításának alapja. A következő fontos elem az aktuális étkezési szokások, például a késői reggeli vagy a késői vacsora – mindezt a találkozón el kell mondani. Egy másik fontos kérdés az ételpreferenciák, amelyekre az új menüt kell alapozni. Ez azért fontos, mert ha teljes forradalmat végzünk az étrendben, hamar elcsüggedhetünk. A morfológiai és egyéb fontos vizsgálatok eredményei (pl. magas vérnyomás, pajzsmirigy alulműködés vagy Hashimoto-kór) is szükségesek a megfelelő interjúhoz a dietetikusnál
K.S. Mi az alapja a futó optimális étrendjének? Vannak-e univerzális pontok a táplálkozási tervben?
J.M.Igen, ez egy általános mintába foglalható. Természetesen a rendszeres étkezés az alap, vagyis az edzés előtti és utáni étkezés. Éhgyomorra nem szabad tornázni, mert inkább árt, mint segít, hipoglikémia miatt elájulhat, szénhidráthiány miatt pedig az edzés minősége is rosszabb leszA futó étrendje legyen gazdag napközben elfogyasztott szénhidrát Mennyiség: 4-8g testtömeg-kilogrammonként. Ilyen nagy eltérés a heti edzésszámból, az aktuális testsúlyból és abból adódik, hogy ezt a tömeget tartani, csökkenteni vagy növelni akarjuk-e. Szintén fontos a nagy adag zöldség és egyéb, a szervezet savtalanító terméke.
Egy másik fontos elem a futó menüjébenelektrolitok, azaz nátrium, kálium, magnézium, kalcium. Izzadással elveszítjük őket, ezért edzés után, sőt esetenként edzés közben is érdemes pótolni. Az elektrolit egyensúlyhiány korlátozza vagy akár meg is akadályozza az edzés folytatását vagy az edzés utáni regenerációt
Ne felejtse el az állati eredetű termékekből és halakból származó fehérjéket is, különösen az egészséges fehérjét. A fehérje felgyorsítja a regenerációt és "helyreállítja" az edzés során károsodott apró izomrostokat
K.S.Milyen legyen a megfelelő hidratálás?
J.M.Ez eléggé egyéni dolog, az ember izzadtságától is függ. Különféle konverziós tényezők határozzák meg, hogy mennyi vizet kell valójában inni. Az ember vízi környezetben él, ezért a hidratáltság szintjének 55 százalék körül kell lennie. nőknél és 60 százalék felett. férfiaknálHidratáljon edzés előtt, alatt és után. Természetesen az összeg az edzés alatti éghajlati viszonyoktól függ. Egy aktív felnőttnek napi 1,5 liter vizet kell inni. A kísérlet részeként azt javaslom, hogy közvetlenül edzés előtt és közvetlenül utána mérje meg magát (anélkül, hogy közben bármit is vegyen be). Ezután láthatjuk, hogy mekkora a folyadékveszteség edzés közben. Edzés után igyunk 150%-ot abból, ami hiányzik. Tehát, ha valaki edzés után például 700 grammal kevesebb, akkor körülbelül egy liter vizet kell elfogyasztania, lehetőleg 2-3 adagban.
K.S.Milyen táplálkozás hibákat követnek el az amatőr sportolók? Miből származhatnak?
J.M.Előfordul, hogy megbízunk ismeretlen és nem ellenőrzött szakemberek tanácsában. Az ebből fakadó hibák közé tartozik például a búvárruhában való futás, éhgyomorra vagy fagyievés után! Az emberek naivan azt hiszik, hogy a fagyl alt remek edzés előtti étkezés! Természetesen vannak olyanok is, akik szakember tanácsa nélkül is megbirkóznak a diétával, mert hallgatnak a saját testükre és nem nyúlnak a feldolgozott élelmiszerekhezNagyon gyakori hiba a esti edzés utáni étkezés, ami az izomglikogén regeneráció hiányát és az izmok szintjén a regeneráció hiányát eredményezi, azaz csak veszteség, nyereség nincs!
K.S.Kikapcsolódás kilométer nem elég nekünk, elkezdünk utcai futásokon indulni, tervezzük a maratoni részvételt. Módosítsuk az étrendünket valamilyen módon?
J.M.Az edzésterv megváltoztatását az étrend megváltoztatásával kell kísérni. Először is, a szervezetnek folyamatosan új ingerekre van szüksége, beleértve a táplálkozási ingereket is, így nem lehet ugyanazt újra és újra enni, még akkor sem, ha az lenne a legegészségesebb a világon. A monoton étkezés unalmassá válhat, és hiányosságokat is okozhatbizonyos mikro- és makroelemek. Minél nagyobb az edzésterhelés, annál nagyobb a kalóriaigény, ezért a menü változtatása szükséges
K.S.Azt már tudjuk, hogy az amatőrök követnek el hibákat. Mi a helyzet a profi sportolókkal? Melyek a leggyakoribb táplálkozási hibák a professzionális futás során? elfáradsz? ". A sablonhibák a hagyományos házi vacsora, amelyet a futás után kb. 60-90 perccel fogyasztanak el, és az étkezések között 5-6 órás szünet. Emiatt a napi energiaigény pótlása nem lehetséges, különösen a napi kétszer edzõ versenyző esetében.
K.S.Futó is, ember! Milyen "táplálkozási bűnök" előtt hunyhatsz szemet? Egy kocka csokoládé? Két kocka?
J.M.Egy-két kockát akár egyedül is ajánlok, azoknak is, akik csökkentő diétát tartanak. Miért? Egyszerű okból: a tiltott gyümölcs ízlik a legjobban! Miért provokálunk valakit kísértésbe, ha megengedhetjük neki? Akkor nem fogja olyan gyakran használni őket. Ez a megközelítés jól működik a gyakorlatban. Csokoládé – igen, ésszerű mennyiségben és lehetőleg reggel. Hiszen egy édes csemege egyben endorfinforrás is. Egy elégedett játékos nagyobb valószínűséggel edz és sikereket ér el.
Interjút készítette: Karolina Siwadło
PARTNERSÉGI AKCIÓ (forrás: PZU Zdrowie sajtóanyag)
Fontos
Ha fut:
- ne feledje, hogy egyetlen diéta sem jó mindenkinek – a legjobb, ha egyénileg konzultál szakemberrel,
- étkezzen rendszeresen (lehetőleg napi 5 alkalommal, az étkezések között 2-3 órát tartva),
- ne felejts el enni edzés előtt és után,
- tartsa hidratáltan testét.
