Egy vegán, vegetáriánus vagy egyszerűen növényi alapú futó olyan jó eredményeket érhet el, mint az, aki nem mond le a húsról és állati eredetű termékekről. A kiegyensúlyozott növényi alapú étrend öt alapvető termékcsoporton alapul, amelyek képesek ellátni a szervezetet minden tápanyaggal (beleértve a fehérjét, vasat is) és erőt a fokozott fizikai megterheléshez. A "Konyha futóknak. Erő a növényekből" című könyv szerzői – két futó és egy dietetikus azt javasolják, hogyan csináld egészségesen és finoman.

Aki egy kizárólag növényi eredetű konyhát szeretne megismerni, az nyúlhat ehhez a könyvhöz. Arra is invitálunk, hogy olvassa el azokat, akik olyan változatos étrendre keresnek ötleteket, amelyek elegendő energiát biztosítanak a mindennapi tevékenységekhez, valamint az edzésekhez és a versenyekhez.

A zöldségkonyhát általában öt termékcsoportra osztják:

  • gabona és származékai (dara, tészta, pehely),
  • hüvelyesek,
  • zöldség,
  • gyümölcs,
  • mag és dió.

A témát inkább kulináris, mint étkezési szempontból szemlélve egy további termékcsoport a fűszerek és gyógynövények – frissen, szárítva vagy fűszeresen, gabonában

FONTOS! Ahhoz, hogy az étrend teljes értékű legyen, érdemes egy egyszerű szabályt elfogadni: a nap folyamán minden csoport hozzávalói szerepeljenek az étlapon. Ideális esetben minden étkezés legalább négy csoport termékéből áll, különös tekintettel a magvakra és a diófélékre.

Hüvelyesek

Magas biológiailag értékes fehérjetartalma miatt különösen értékesek a sportolók számára. Számos kulináris felhasználásuk van, mint pl húsételeket helyettesítő ételek. A hüvelyek is nagyon laktatóak. Ez lehet előny és hátrány is. Ha fogyni készül, akkor a hüvelyesek beillesztése az étlapjába segít, mert a kalóriadeficit ellenére is feltölti őket.

Ellenkezőleg, ha gondot okoz jelentős mennyiségű étel elfogyasztása, hogy nagy mennyiségű kalóriát tudjon biztosítani magának. A megoldás az, hogy a hüvelyeseket puhára főzzük és turmixoljuk. A babszemeket nehéz megenni, de a babburgert könnyű lenyelni. Ne felejtse el a szójababkonzerveket is. Tofu és tempeh hozzánagyszerű és ízletes fehérjeforrások, amelyek gyorsan elkészíthetők. Könnyebben emészthetőek, mint a hüvelyesek. Próbáljon a csontok számára értékes kalciummal dúsított tofut választani. Egy másik szójabab termék, amelyet fel kell venni az étlapra, a szójatej kalcium hozzáadásával.

Ne féljen a konzerv zöldségekért nyúlni, amelyek nagyon gyorsan elkészülnek. Az ártalmasságukról szóló pletykák hamisak, és a zöldségkonzerv egyetlen hátránya a nagy mennyiségű só, amelyet folyó vízzel könnyen ki lehet öblíteni.

Vannak, akiknek problémái vannak a hüvelyesek emésztésével. Ilyen helyzetben segít, ha vízcserével több órán át áztatja, és hosszú ideig főz. Kifinomultabb módszer az áztatás félszázalékos nátrium-hidrogén-karbonát-oldatban, közismertebb nevén szódabikarbóna. Ilyen oldat elkészítéséhez 100 g hüvelyenként 15 mg szódabikarbónát oldjunk fel 300 ml vízben. Ez a kezelés csökkenti az emésztést akadályozó anyagok mennyiségét és növeli a fehérje elérhetőségét, miközben a tápérték változatlan marad2.

Teljes kiőrlésű gabonatermékek

A gabonapaletta nagyon változatos. A kukoricától a durván és a rizsen át a tésztákig, kenyérig és más, alacsony feldolgozottságú lisztből készült termékekig. Mindezek a termékek megtalálják a helyüket a növényi alapú étrendben. Mivel ezek kiváló szénhidrátforrások, a futók étrendjének nagy részét kell képezniük.

A jó minőségű kenyér, gabonapelyhek, gabonapelyhek, házi müzli vagy zsír nélkül készült popcorn ízletes és értékes választás.

magok, magok, diófélék

Kiváló forrása az egészséges zsíroknak, a benne oldódó vitaminoknak és az egészséget javító fitokemikáliáknak. Érdekes ízük miatt értékes kulináris kiegészítők is. A darált dióból készült mogyoróvajhoz is érdemes nyúlni. Készítsd el magad, vagy keress keményített zsírok nélküli változatokat a boltokban.

Meglepő módon ebbe a csoportba tartozik az avokádó is. Botanikailag gyümölcsként, zöldségként tenyésztik, táplálkozási szakértők pedig zsírforrásként ismerik fel.

Mivel a feldolgozatlan zsírforrásoknak nagyobb a tápértéke, mint az olajoknak, jobb lenmagot használni, mint préselt olajat és olívabogyót, mint olívaolajat.

Zöldség

A hüvelyek kivételével alacsony a kalóriatartalmuk. Azonban mindegyik gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és fitokemikáliákban. Legyen színes a tányér zöldségekkel. Ne feledkezzünk meg a gombákról sem – bár biológiailag nem növények, mégis zöldségnek számítanak. Nem sok tápértéket hoznak, de sok egészségjavító tulajdonsággal rendelkeznek, és tartalmaznak D2-vitamint, amely hiányosszélességünk.

Gyümölcsök

Olyan magas a tápértékük, mint a zöldségeknek, de valamivel kalóriatartalmúak. És jó! Futóként egészséges kalóriákra van szüksége gyümölcs-szénhidrát formájában. Ha az edzéshez vagy a versenyhez is több energiát szeretnél biztosítani szervezetednek, használj asz alt gyümölcsöt, amit könnyebben fogyaszthatsz nagy mennyiségben. Ne aggódj a fruktóz miatt, sokkal több van belőle a feldolgozott élelmiszerekben.

A felsorolt ​​termékek kalóriaszükségletének 80-90%-át teszik ki. Táplálkozási összetételük miatt megfelelő mennyiségű összetevővel látják el a szervezetet a formához és az egészséghez.

Mint valószínűleg észrevetted, nincs köztük cukor, olaj, fehér kenyér vagy halvány tészta. Ez azt jelenti, hogy nem eheted meg őket? Ha nem futna, nagyon biztatnám, hogy vegye ki ezeket a termékeket az étlapjából. Futóként azonban megfizethető kalóriákra van szüksége. Az "üreseket" is, tehát az energiaköltségvetésed 10-20%-át fordítsd ilyen termékekre. Találhatsz erősen feldolgozott élelmiszereket is, például édességeket vagy fehér lisztből készült termékeket.

Hasznos lesz számodra

Violetta Domaradzka, Robert Zakrzewski és Damian Parola "Konyha futóknak. Erő a növényekből" című könyvemindenkit érdekelni fog, aki a növényi alapú étrendre való átálláson gondolkodott sokáig, de nem tudta, hogyan "harapja el" a témát. A könyv sok gyakorlati tippet tartalmaz az induláshoz, mit vásároljon, és milyen gyorsan változtassa meg a konyháját és az életét. És akár 140 recept reggelire, ebédre, levesre, főételre, salátára, kenyéradalékokra, koktélokra, italokra és édességekre, köztük speciális receptek azokhoz az ételekhez, amelyeket edzés és sportversenyek alkalmával be kell építeni az étrendedbe. Minden étel könnyen elkészíthető, a recepteket a szerzők ellenőrizték, és étvágygerjesztő fotókkal látták el.

A wformie24.pl weboldal lett a könyv médiavédnöke

Kategória:

Diéták aktív embereknek