ELLENŐRZETT TARTALOMSzerző: Maciej Szukała

A tömegdiétát olyan emberek alkalmazzák, akik az izomtömeg növelésének időszakában edzenek. Sokan az eddigi szigorú étkezési szokások lazítására asszociálnak erre az időre. Valóban meg lehet enni mindent és mindig izomépítés közben? Vagy talán van egy univerzális diéta, amely biztosítja álmai alakját?

Azok a személyek, akik rendszeresen sportolnak az edzőteremben, gyakran osztják fel a naptári évet az izomtömeg növelésére és egy csökkentési időszakra, pl. szobrok. Az alak fejlesztésére fordított hónapok gyakran az étrend teljes fellazulásával járnak. Kiderült azonban, hogy a kalóriatöbblet önmagában nem elég. Az izmok növekedéséhez bizonyos arányban megfelelő tápanyagokkal kell ellátnia a szervezetet.

Mikor nőnek az izmok?

Évek óta ismert, hogy az izmok nem nőnek edzés közben, hanem csak azok befejezése után. A szuperkompenzációnak nevezett folyamat az izomrostokban okozott károsodások helyreállításából és szerkezetük felépítéséből áll, hogy a későbbi edzés során készen álljanak a megnövekedett erőfeszítésre.

Az edzés intenzitásától és ennek eredményeként az izomkárosodás mértékétől függően a test teljes regenerációja akár 72 órát is igénybe vehet (nagy izmok, például hát vagy láb edzésekor).

A szuperkompenzáció négy szakaszra oszlik:

  • edzési stresszt okoz, amely megzavarja a homeosztázist,
  • forma süllyesztése,
  • megfelelő szuperkompenzáció, azaz többletképzés,
  • a homeosztázis új szintjének megzavarása egy újabb edzéssel

Ne feledje, hogy a következő edzésingert csak akkor szabad bevezetni, amikor a szuperkompenzáció a csúcson van. A túl késői edzés megakadályozza, hogy az előnyök a lehető legnagyobbak legyenek. A túl korai edzés hatására a szervezet ahelyett, hogy újabb felépítést végezne, csökkenti a homeosztázis szintjét, mert nem tud alkalmazkodni az új edzésingerhez.

Mi köze ennek az ételhez? A megfelelő mennyiségű makrotápanyag (fehérjék, zsírok és szénhidrátok, valamint vitaminok és ásványi anyagok) rendszeres ellátása hatékonyabbá teszi a regenerációs folyamatok lefutását, és megjelenik a szuperkompenzáció - és az izomtömeg növekedés.gyorsabb.

Egyszerűen fogalmazva azt mondhatod, hogy ha sokat eszel és jól eszel, akkor az izmaid gyorsabban nőnek, mint amikor vágsz.

Mennyit kell valójában ennie?

Természetesen az izomépítés nem a mértékletes kalóriák fogyasztásáról szól. Még ha csak egészséges ételeket eszik, de ellenőrizetlen mennyiségben, az a súlygyarapodás feletti kontroll elvesztéséhez vezet. Ha tudatosan izomtömeget akarsz építeni, annyi kalóriát kell fogyasztanod, amennyit elégetsz, plusz egy kis mennyiséget.

Ez a követelmény feletti margó okozza az izomtömeg növekedését. Ekkor a szervezetnek elegendő összetevője van az izomépítéshez, nem csak támogatja őket.

A kérdés az, hogy mekkora legyen ez az árrés?

A sporttáplálkozás elméletében a tartomány +100 és +600 kcal között van a napi szükséglethez viszonyítva. A gyakorlatban a +300 kcal-nál nagyobb felesleg választása már nagyobb mennyiségű zsírtömeg felhalmozódását eredményezi. Természetesen az ilyen kalóriatöbblet nem hoz látványos eredményt, de tartósak és mindenekelőtt minőségiek lesznek.

Ne feledje, hogy nem művészet egyik napról a másikra több ezer kalóriával növelni a kalóriabevitelt. Biztosan észre fogja venni a gyors súlygyarapodást. Azonban biztos lehet benne, hogy az izmok a súlygyarapodásnak csak kis százalékát teszik ki.

Hogyan számítsuk ki a kalóriaszükségletet?

Az elfogyasztott kalóriák mennyiségének kiszámításához tudnia kell, mennyit fogyaszt valójában. Az interneten számos számológép található, amelyek segíthetnek. Hasznosak lesznek a kalóriaszámláló funkcióval ellátott sportórák is. Hatékony, bár meglehetősen drága megoldás a testösszetétel mérleg.

Ha saját kezűleg szeretné kiszámítani a kalóriaigényt, használhat két példaképletet - bonyolultabb és kevésbé bonyolult

Egyszerűbb képlet

Szorozza meg súlyát 24 órán keresztül. Az Ön napi szükséglete az első szorzás eredményének és a fizikai aktivitási indexnek a szorzata egy 1,0-2,0 közötti skálán.

A legalacsonyabb érték az ülő munkát és a fizikai aktivitás hiányát jelenti. A másik véglet pedig kemény fizikai munkánk vagy napi edzéseink vannak. A legtöbb amatőr edzés az 1,4-1,5 szorzó környékén van.

Nehezebb minta

Az ambiciózusabb sportolóknak szánt verzió több összetevőt is tartalmaz, amelyeket össze kell adni. Ezek:

  • BMR (Basic Metabolic Rate) – a nők alapvető anyagcseréje (9,99-szerese testsúlyának)kilogramm) + (6,25 x a magasságod centiméterben) - (4,92 x életkor) - 161; férfiaknál a képlet majdnem ugyanaz, csak az utolsó összetevőt kell módosítani "-161"-ről "+5"-re.
  • TEA (Excercise Activity Thermogenesis) – ezek a fizikai aktivitás során elégetett kalóriák; A TEA 5-10 kcal/perc aerob edzés esetén, és 7-9 kcal/perc anaerob edzés esetén.
  • TEF (Élelmiszer termikus hatása) - az élelmiszer hőhatása a teljes energiaszükséglet 6-15%-a.
  • NEAT (Non-Exercise Active Thermogenesis) - a napi tevékenységekre fordított energia; 400 kcal-tól, ha egész nap az íróasztalnál ülsz, 2000 kcal-ig terjedhet egy napos hegyi kirándulásnál.

Végül a teljes napi energiakiadás a következő lesz: BMR + TEA + TEF + NEAT.

Sajnos minden képletnek van kisebb-nagyobb hibaküszöbe, és minden esetben több napig kell kísérletezni és figyelni a súlyt. Miután megtalálta az energiaszükséglet szintjét, hozzá kell adnia ezt az energiatöbbletet.

Makrotápanyagok eloszlása ​​az étrendben és az izomtömegben

Természetesen az elfogyasztott kalóriák mennyisége egy dolog, de a forrásuk ugyanolyan fontos. Ha nem így lenne, minden testépítő édességekre és gyorséttermekre építené az izmait, és ez mégis más. Feltételezzük, hogy a makrotápanyagok helyes eloszlásának a következőnek kell lennie:

  • szénhidrátnak kell a kalóriák 50-65%-át kitennie,
  • fehérje a kalória 20%-a (legfeljebb 1,4-1,7 g/testtömeg-kg)
  • zsír a maradék 15-30%.

Miért kell ilyen magasnak lennie a szénhidrátok arányának? Először is, a cukrok (egyszerűek és összetettek) energiaanyagok. Könnyen beszerezhetők, és a szervezet elsősorban erőforrásaikból nyer energiát a munkához.

A magas szénhidrátfogyasztás magasan tartja az inzulinszintet. Ez azért fontos, mert ennek a hormonnak a tesztoszteronhoz vagy a GH növekedési hormonhoz és az inzulinszerű növekedési faktorhoz, az IGF-1-hez hasonló anabolikus funkciója van.

Ez még nem minden. Az inzulin emellett megkönnyíti az izomsejtek számára a glükóz és az aminosavak vérből való felszívását. Ennek eredményeként fellép a myofibralis hipertrófia jelensége, azaz az izomrostok térfogatonkénti növekedése

Ne feledje, hogy a túl magas fehérjearány paradox módon gátolja az izomtömeg növekedését, ezért próbálja tartani az adott tartomány alsó határát, a kalóriahiányt pedig szénhidráttal pótolja. Miért? A felesleges fehérje magasabbat kényszeríttermogenezis és nagyobb mennyiségű energiafelhasználás a fehérjék lebontására. Emellett jóllakottságot is okoz, így egyszerűen nem fogsz tudni elég más ételt enni.

Most, hogy tudja, hány kalóriát kell fogyasztania az izmok növekedéséhez, és hogy az egyes makrotápanyagok mennyivel járulnak hozzá a teljes energiakészlethez, könnyen kiszámolhatja, hány kalóriát kell fogyasztania naponta szénhidrátokból, fehérjékből és zsírok.

Felgyorsíthatják-e a kiegészítők az izomnövekedést?

Sok testépítő úgy gondolja, hogy bizonyos táplálék-kiegészítők (különösen a kreatin és a gainer szénhidrát vagy a szénhidrát-fehérje kiegészítők) fogyasztása gyorsabbá teheti az izomtömeg növekedését. Tényleg így van?

A válasz perverznek tűnhet, mert egyetlen étrend-kiegészítő sem okoz önmagában izomtömeg növekedést.

Ami a kreatint illeti (függetlenül a kémiai formájától és a beadási formától), gyorsabban idézi elő a test fehérjeszintézisét és az ATP megújulását. Mindazonáltal az edzéssel továbbra is mikrokárosodást kell okoznia az izmokban, és biztosítania kell a megfelelő mennyiségű makrotápanyagot.

A tömegnövelők viszont nem mások, mint fehérjék és szénhidrátok porított frakciói, különböző arányban kombinálva. Kondenzált energiát biztosítanak egy kis térfogatú folyékony ételben. Ez sokkal könnyebbé teszi a nagy mennyiségű kalóriát, amikor a gyomra már nem akar hagyományos ételeket enni.

Kétségtelen azonban, hogy a jól megválasztott és okosan alkalmazott táplálékkiegészítők elősegíthetik az izomépítést

Ideális étrend a tömeghez

Már tudod, mennyit kell enned, de miből származzon az energia? Természetesen minél értékesebbek a makrotápanyag-források, annál tartósabb és kielégítőbb lesz a munkája. Bár nincs univerzális étrend az izomtömeg növelésére, vannak olyan élelmiszerek, amelyekből a szervezet hatékonyan tud energiát és építőelemeket nyerni.

Szénhidrát

A legjobb szénhidrátforrások a következők:

  • rizs és dara (minden fajtájában),
  • teljes kiőrlésű tészta,
  • zabpehely,
  • normál és édesburgonya
  • és teljes kiőrlésű kenyér.

Természetesen egyszerűbb a szénhidrát szerkezetük (fehér rizs, fehér kenyér), edzés előtti időszakban érdemes fogyasztani, főleg edzés után, amikor a szervezet különösen szívesen veszi fel az energiát.

zsír

Próbálja meg zsírbevitelének nagy részét a telítetlen zsírokból tartani. Kiváló forrásaik:

  • hal (főlegolajos),
  • olívaolaj,
  • finomítatlan repceolaj,
  • dió
  • és mindenféle mag és mag (pl. tök- és napraforgómag).

A közhiedelemmel ellentétben a telített zsírok is számítanak, amíg nem fogyasztod túlzottan. Többek között megtalálja őket zsíros húsban, tojásban vagy vajban.

Fehérje

Az izmok alapvető építőköve. Fontos, hogy az elfogyasztott fehérje a legmagasabb biológiai értékű legyen. Ez garantálja az élelmiszerben található aminosavak elérhetőségét és a fehérjék gyorsabb asszimilációját. Az étrend legjobb fehérjeforrásai a következők:

  • tojás,
  • sovány hús,
  • hal,
  • sajtos tofu,
  • belsőség.

Ne feledje, hogy a monokultúra az étrendben és az edzésben soha nem jó. Az edzésterv módosítása, az egyéni gyakorlatok, de az egyes makrotápanyagok forrásai is szükségesek ahhoz, hogy a szervezet meglepje az ingereket és alkalmazkodni tudjon

Mint láthatja, nincs olyan tökéletes diéta, amely segítene álmai alakjának felépítésében. Ha azonban betartja a fent említett egyszerű szabályokat, biztos lehet benne, hogy az izomtömeg növekedése idő kérdése.

Kategória:

Diéták aktív embereknek