A futó étrendjének fedeznie kell a további fizikai megterheléssel járó energiaveszteséget. Nézze meg, melyek a kezdő futók étrendjének szabályai, mennyi kalóriával kell növelni a napi energiamérleget, és hogyan kell összeállítani a futó menüjét.

A futó étrendjénekfigyelembe kell vennie az edzéssel kapcsolatos energiafelhasználást. futás, különösen szisztematikus, növeli a szervezet vitamin-, ásványianyag- és néhány aminosav-szükségletét. Több vasra is szüksége lesz a megfelelő működéshez, hogy a vér több oxigént tudjon szállítani, ami segít elérni edzéstervét.

Hol kezdjük a változtatásokat az étrendben?

Először is nézd meg, mit eszel. Vezessen étkezési naplót, és vegye ki a napi menüből a futó számára alkalmatlan termékeket. Jegyezze fel azokat az időpontokat is, amikor eszik, harapnivalót és mit iszik. Kezdje azzal, hogy az egészségtelen ételeket egészségesebb alternatívákkal helyettesíti, például az édes desszerteket gyümölccsel és joghurttal. Egyél halat hamburger helyett, a fehér kenyeret pedig mondd le teljes kiőrlésű kenyér helyett. Cserélje ki a chipseket, kekszet és csokoládét szárított gyümölccsel, diófélékkel és gabonaszeletekkel.

Rendszeresen tervezze meg menüjét. Készítsen listát a megvásárolni kívánt termékekről, és hetente egyszer töltse ki. Akkor nem fogsz gyorsételhez vagy gyorsételhez nyúlni.

Diétaszabályok egy futó számára

Ha elkezd futni, kezdje azzal, hogy kiszámítja a szükséges kalóriamennyiséget – a napi kalóriaszükséglet (BMR) képlet segít ebben. Mint mindenki másnak, a futóknak is sokféle ételt kell enniük, és étrendjüknek tartalmaznia kell mind az öt élelmiszercsoportot (gabona, gyümölcs, zöldség, tej és hús).

Az étrend kalóriatartalma a nemtől, a testtömegtől, az aktivitási szinttől és a távolságtól függ. Minél tovább fut, annál nagyobb lesz a kalóriaigénye. Számolja ki, hány számmal kell kezdenie.

Alapvető kalóriaszükséglet kiszámítása

Nők10-18 éves12,2 x életkor +746,19-30 éves14,7 x életkor + 496, 31-60 éves8,7 x életkor + 829

Ezután szorozza meg ezt az eredményt az aktivitási tényezővel:

  • alacsony 1,4 (rendszertelen tevékenység, néhány séta);
  • mérsékelt 1,7 (rendszeres tevékenység,napi séták);
  • magas 2.0 (1 óra erőfeszítés minden nap).

A következő értékek 65 kg-os személyre vonatkoznak. Az energiafogyasztás nagyobb lesz egy nehezebb embernél, és alacsonyabb a könnyebb embernél.

Az alap metabolikus rátát a következőképpen számítjuk ki: [14,7 x életkor + 496] x 1,4=892,9 x 1,4=1250 kcal

Ez az alap anyagcsere sebesség, amelyhez hozzáadja a futás közben felhasznált energia mennyiségét:

  • futóóra (6 perc / km): 1000 kcal;
  • futóóra (10 perc / km): 600 kcal.

Hány kalóriát égetünk el futás közben?

Számítsuk ki, hogy mennyi kalóriát kell bevinned hetente háromszor lassú tempóban, pl. 7 perc/km, ha 3-4 km-es edzéssel kezdesz, ami kb. 40 percet vesz igénybe. Tegyük fel, hogy Ön 27 éves, és mozgásszegény életmódot folytat. Alapanyagcseréd 1250 kcal, ha figyelembe vesszük a futással kapcsolatos energiafelhasználást (400 kcal), akkor heti háromszor 1250 + 400, vagyis 1650 kcal kell.

A futó étrendjének fehérjében gazdagnak kell lennie

A futó étrendjének 60%-ban összetett szénhidrátot kell tartalmaznia, és magas fehérjetartalmú termékekben gazdagnak kell lennie, mert az edzés elején többet fogsz belőle felhasználni az izmok regenerálására és a veszteségük enyhe helyreállítására. Az ásványi anyagok is fontosak, különösen a vas, de a kalcium és a magnézium, valamint a vitaminok-antioxidánsok is, amelyek felveszik a harcot a futás közben túlzottan termelődő szabad gyökök ellen.

Futóétrend: mintamenü

Energia 1683 kcal; fehérje 75 g; zsír 65 g; szénhidrát 200 g; magnézium a napi szükséglet 100%-a; B1-vitamin 70%; B2-vitamin 246%; B6 170%; folsav 260%.

Reggeli: gabonapelyhek és joghurt keveréke (370 kcal)

Hozzávalók:

  • kanál zabpehely, hajdinapehely és rizspehely
  • zsírszegény natúr joghurt 150 g
  • teáskanál őrölt lenmag
  • csipet fahéj

Elkészítés: A joghurthoz adjuk a pelyhet és a lenmagot, és összekeverjük. Végül szórjuk meg fahéjjal, és díszítsük mentalevéllel.

2. reggeli: pumpernikkel túróval és paradicsommal (224 kcal)

Hozzávalók:

  • pumpernikkel, szelet
  • sovány sajt 50 g
  • szárított paradicsom, olajról lecsepegve és felszeletelve
  • egy marék bazsalikomlevél
  • 3 koktélparadicsom félbe vágva

Elkészítés: a sajtot villával pépesítjük, és összekeverjük zöldségekkel és fűszernövényekkel. Egyél kenyérrel.

Ebéd: baromfimáj zöldségben (540 kcal)

Hozzávalók:

  • csirkemáj 3 darab
  • 1 paprika
  • 2 közepes paradicsom
  • zúzott fokhagyma
  • teáskanál olívaolaj
  • 3 evőkanál hajdina

Elkészítés: a serpenyőben megpirítjuk a fokhagymát, kivesszük. A májat megpirítjuk, kivesszük a serpenyőből és megsózzuk. Az apróra vágott paprikát, paradicsomot és fokhagymát a serpenyőbe tesszük, 15 percig pároljuk. A párolás végén hozzáadjuk a májat. Fogyassz zabkásával és salátával vinaigrette szósszal.

Tea: gyümölcsturmix (170 kcal)

Hozzávalók:

  • fél csésze áfonya
  • fél csésze mézes dinnyedarabok
  • natúrjoghurt 150 g
  • teáskanál acai bogyó

Elkészítés: a hozzávalókat homogén masszává turmixoljuk. Enyhén lehűtve ízlik a legjobban.

Vacsora: rántotta lazaccal (380 kcal)

Hozzávalók:

  • teáskanál tej 1,5%
  • tojás
  • friss fűszernövények: kedvenc vagy kapor
  • rozskenyér szelet
  • füstölt lazac 30 g

Elkészítés: a lazacot tejben pároljuk, hozzáadjuk a tojást, ízesítjük sóval, borssal és fűszernövényekkel. Addig keverjük, amíg a tojás megpirul.

Kategória:

Diéták aktív embereknek