Házi izotóniás italok: 5 ötlet a mesterséges izotóniás italok egészséges helyettesítésére

A házi készítésű izotóniás ital sikeresen helyettesíti a boltokban kapható hasonló hatású, mesterséges összetevőkkel teli termékeket. A kókusz-, juhar- vagy articsókavízből házilag készíthető izotóniás ital, amely tartalmazza a sportolók számára szükséges ásványi anyagokat, ugyanakkor alacsony kalóriatartalmú, aromáktól és színezékektől mentes. Próbáljon ki néhány ízletes házi készítésű izotóniás receptet.

Természetes, házilag készített izotóniás italokaz optimális választás minden sportoló számára. Edzés közben nemcsak vizet veszítünk, hanem elektrolitokat is. A magnézium, kalcium, kálium és nátrium hiánya fáradtsághoz és izomgörcsökhöz vezet. Vízivással szomjunkat oltjuk, de nem pótoljuk ezeket a veszélyes hiányokat. Ezért segítségünkre vannak otthoni izotóniás italok receptjei, amelyek ásványianyag-koncentrációja hasonló az emberi szervezetben lévő szintjükhöz

Íme 5 természetes sportital, amelyek segítenek felépülni az edzésből. Az alábbiakban néhány otthoni izotóniás ital receptjét is ajánlunk.

1. Természetes izotóniás italok: kókuszvíz

Kétségtelenül a kókuszdió divatos lett az elmúlt években. A kókuszolaj egészségügyi, kozmetikai és táplálkozási tulajdonságait nagyon dicsérik, kókusztej fogyasztása is ajánlott, és egyre hangosabb is, főleg a természetes izotóniával összefüggésben, a kókuszvízről

A kókuszvíz átlátszó folyadék, amely kitölti az éretlen, még zöld kókuszdió belsejét. Alacsony kalóriatartalmú termék, amely nem tartalmaz koleszterint vagy zsírt (ellentétben a kókusztejjel, amellyel néha összekeverik), tartósítószert vagy színezéket. Édesítőszert sem adnak hozzá - csak a természetes, gyümölcsből készült cukor található benne.

A kókuszvízben ásványi anyagokat találunk: kalcium, magnézium, kálium, vas, cink, mangán, valamint B-vitaminok A kókuszvíz izotóniás italként a testnedvek koncentrációjához hasonló ozmolalitású - azt optimális, így felszívja és hidratálja a szervezetet. Hatékonyságát bizonyítja, hogy a második világháború idején sebesült katonáknak csepegtetőként adták¹ . Hasonló "kezelést" végeztek egy Salamon-szigeteki betegen is - ez is kiderülthatékony² . Természetesen a kókuszvizet nem használják ilyen módon mindennap, de ezek a példák megerősítik izotóniás tulajdonságait.

A kókuszvizet különösen a futók és a triatlonosok kedvelik - fruktóz és glükóz tartalmának köszönhetően jelentős mennyiségű energiát biztosít a sportolóknak, míg a kálium növeli az edzés hatékonyságát, támogatja a folyadékszabályozást és megelőzi az edzés utáni izomgörcsöket. A nátriumtartalomnak köszönhetően a kókuszvíz megakadályozza a hyponatraemiát (vagyis ennek az elemnek a hiányát a szervezetben). A nátrium segít lelassítani a fáradtság folyamatát és véd a tájékozódási zavartól.

Érdemes megjegyezni, hogy a kókuszvíz elektrolittartalma változhat a pálma fajtájától, amelyen a kókuszdió nőtt, és annak érettségi fokától függően (általában éretlen gyümölcsöket választanak ki, de az éretlenség mértéke is lehet változhat).

A kókuszvíz kalóriatartalma körülbelül 20-27 kcal / 100 ml. Összetétele a következő:

Kókuszvíz - hozzávalók

Összetevő	mennyiség / 100 ml
Kalcium	72 mg
Vas	0,87 mg
Magnézium	75 mg
Foszfor	60 mg
Kálium	750 mg
Nátrium	315 mg
Cink	0,30 mg
C-vitamin	7,2 mg
B1-vitamin (tiamin)	0,090 mg
B2-vitamin (riboflavin)	0,171 mg
B3-vitamin (niacin)	0,240 mg
B6-vitamin	0,096 mg

Forrás: USDA Nutrient Database

A test kiszáradása – hogyan előzhető meg?

2. Természetes izotóniás italok: juharvíz

A juharvíz még nem alaposan kutatott természetes izotóniás. Míg a kókuszvíz egy ideje népszerű, úgy tűnik, a juharvíz csak az 5 percre vár. Kétségtelenül természetes termék: a kanadai Québecben és az Egyesült Államok északi részén található juharból származik. Semmilyen módon nincs feldolgozva. A fába speciális csapok vannak beépítve, amelyekkel a víz a vödrökbe folyik. A juharvizet kora tavasszal gyűjtik - még akkor is, amikor az utolsó hó még látható, mert akkor a fa kivonja a vizet a talajból és megszűri a gyökereiben, korábban "elraktározza" a telet. A gyártási folyamat során nem pasztörizálják vagy hígítják, hanem sterilizálják és szűrik.

A juharvizet évek óta használjákOroszországban, Ukrajnában és Koreában – koreaiul a „juhar” „jó a csontoknak”

A juharvíz körülbelül 50 tápanyagot tartalmaz (beleértve a mangánt, B-vitaminokat, magnéziumot, abszcizinsavat, káliumot), 25 polifenolt, amelyek elpusztítják a szabad gyököket, rákellenes tulajdonságokkal rendelkeznek és növelik az immunitást. Más természetes izotóniás italokhoz hasonlóan a juharvíz sem tartalmaz glutént, tartósítószert, mesterséges színezéket vagy cukrot (a természetes cukor állítólag 50 százalékkal kevesebb, mint a kókuszvíz). Szerves aminosavakat és prebiotikumokat is tartalmaznia kell.

Mire kell egy sportolónak juharvíz? Állítólag a kókuszvízhez hasonló szinten egyensúlyozza ki a szervezet elektrolitháztartását, káliumot (kisebb mennyiségben, mint fő versenytársa - kókuszvíz) és mangánt is tartalmaz. Feleannyi cukrot tartalmaz, mint a kókuszvíz, de több vasat, magnéziumot és kalciumot tartalmaz.

Michael Farrell, a Cornell Egyetem tudósa, aki a juharfák egészségügyi előnyeit tanulmányozza, azt tanácsolja³ , hogy ne használjon juharvizet nagyon intenzív edzés, például maraton után. Azonban a mindennapi edzés során italként kell működnie.

A juharvíz kutatása még folyamatban van, de semmi sem akadályozza meg annak megvizsgálását, hogyan fog hatni ez a gyógyszer a mi esetünkben.

A juharvíz kalóriatartalma 100 ml-ben 12 kcal.

Juharvíz - összetétel

Összetevő	mennyiség / 250 ml
Nátrium	45 mg
Kálium	15 mg
Szénhidrát	5 g
Természetes cukor	5 g
zsír	0 mg

Forrás: USDA Nutrient Database

Nézze meg, hogyan készíthet házi izotóniás it alt

Az izotóniás italok ozmolalitása hasonló az emberi vérhez, így a szervezet gyorsan felszívja a bennük lévő ásványi anyagokat. Ez az izotóniás italok nagyon fontos tulajdonsága, aminek köszönhetően ezek az italok edzés után gyorsan pótolják az elektrolithiányt.

Jacek Bilczyński tanácsot ad, hogyan készítsünk olcsó, házilag izotóniás it alt 4 összetevőből.

Hasznos lesz számodra

Házi izotóniás italok receptjei

Olcsó, könnyen beszerezhető alapanyagokból Ön is készíthet házi izotóniás italokat.

Házi citrom-mézes izotóniás

Hozzávalók:

• 2 csésze meleg víz
• 1,5 evőkanál méz
• csipet só
• fél citrom leve

Elkészítés módja:

Oldjuk fel a mézet vízben, és adjunk hozzá egy csipet sót. Ezután adjunk hozzá citromlevet.

Házi készítésű narancs izotóniás ital

Hozzávalók:

• 2 csésze víz
• 2 csésze friss narancslé
• 1/4 teáskanál tengeri só

Elkészítés módja:

Keverjük össze az összes hozzávalót, és öntsük üvegbe vagy kulacsba.

3. Természetes izotóniás italok: nyírfalé

A nyírfa levét nem kell bemutatni, mert a lengyelek és minden szláv több száz éve használják. A nyírfanedv beszerzése ugyanaz, mint a juharvízzel, akár saját kezűleg is megteheti. Hogyan? Március-április fordulóján elég kimenni az erdőbe (néhány nap múlva már 10 Celsius fok körül alakul a hőmérséklet), óvatosan lyukat fúrni a fába, belehelyezni egy csövet, vödröt helyezni és összegyűjteni a gyümölcslé.

Őseink a nyírfa nedvét „schnellnek” és „bodzának” nevezték.

A nyírfa nedv kálium, cink, réz, kalcium, B-vitamin, C-vitamin, antioxidánsok és aminosavak forrása. A romániai Orvosi és Gyógyszerészeti Egyetemen végzett⁴egereken végzett tanulmány kimutatta, hogy a nyírfanedv 10-szer hatékonyabban távolította el a húgysavat a szervezetből, mint a desztillált víz. A lé emellett serkenti a káros anyagcseretermékek kiürülését a szervezetből, javítja a vese és a máj működését, erősíti az ízületeket. Ha naponta egy pohár nyírlevet iszunk, fedezzük a napi szükségletünket: magnézium, foszfor, kálium, kalcium, vas, réz, aminosavak, B-vitaminok, C-vitamin és ásványi sók

100 ml nyírfalé mindössze 3,6 kalóriát tartalmaz.

Nyírfalé - hozzávalók

Összetevő	mennyiség / 100 ml
Kalcium	60 mg
Vas	0,1 mg
Magnézium	11 mg
Mangán	1,1 mg
Foszfor	6,4 mg
Kálium	120 mg
zsír	0 mg

Forrás: USDA Nutrient Database

A sportolók izotóniás italként fogyasztják a nyírfanedvet, mert foszfort, káliumot és kalcium elektrolitokat tartalmaz a test hidratálása érdekében. A többi természetes izotóniás italhoz hasonlóan nem tartalmaz cukrot, rendszeres és közvetlenül edzés előtti használat esetén energiát ad és szabályozza a szervezet vízháztartását. Segít a só, a foszfát, a húgysav és az ammónia eltávolításában is a szervezetből. Amikor ezek az anyagok megtalálhatók a szervezetünkben, elkezd felhalmozódni a zsírszövetekben, mintegy védekezésül ellenük. Amikor viszontezek az anyagok kiürülnek a szervezetből, könnyebb lesz a fogyásunk

Megéri tudni

Természetes és bolti izotóniás italok - különbségek

Az üzletekben kész izotóniás italok széles választékát találhatja meg. Világos színük, étvágygerjesztő illatuk és ízük jellemzi őket. Ezek a tulajdonságok a mesterséges élelmiszer-adalékanyagok jelenlétének köszönhetőek a készítményben. A sportitalok címkéi olyan összetevőket tartalmaznak, mint:

• mesterséges ízek;
• stabilizátorok (pl. E445 – glicerin és növényi gyanta észterei);
• színezékek (pl. E104, azaz kinolinsárga, amely káros hatással van a gyermekek aktivitására és figyelmére; E133, azaz a briliánskék egyes országokban betiltott);
• tartósítószer (E202 – kálium-szorbát, E211 – nátrium-benzoát).

Ezek az összetevők semmilyen módon nem befolyásolják az ital hidratáló tulajdonságait, csak olyan adalékanyagok, amelyek jellegzetes színükkel felkeltik a fogyasztó figyelmét és ízükkel és illatával ösztönzik a következő vásárlásra ( hozzá kell azonban tenni, hogy nem kell minden összetevőnek jelen lennie minden ilyen típusú italban). A bolti termékek általában több kalóriatartalmúak is, mint a növényi vizek – a legtöbb 100 ml-ben 25-30 kcal, természetes megfelelői pedig átlagosan 10-15 kcal/100 ml.

A természetes és házi készítésű izotóniás italok néha alacsonyabb koncentrációban tartalmaznak bizonyos ásványi anyagokat, de a mesterséges italoktól eltérően más, az egészségre jótékony anyagokat is tartalmaznak (pl. a kaktuszvíz taurint, a nyírfalé pedig cinket, rezet ill. kalcium). Nem tartalmaznak mesterséges adalékanyagokat is: tartósítószereket, színezékeket és ízesítőket. Hatásukat fokozhatjuk, ha egy pohár italhoz egy csipet sót teszünk.

Ha nem edzünk professzionális szinten, akkor a természetes növényi vizekben található ásványi anyagok sikeresen fedezik elektrolitszükségletünket. Mesterséges izotóniás italok fogyasztása csak intenzív edzést folytató sportolók esetén lehet szükséges.

4. Természetes izotóniás italok: kaktuszvíz

A kaktuszvizet egy kaktuszfajból állítják elő - a füge opuntia-ból, amelyet Dél-Európában és Mexikóban termesztenek. Más természetes izotóniás italokhoz hasonlóan a kaktuszvíz is jó néhány ásványi anyagot tartalmaz. Ilyenkor a következőket kell megemlíteni: kalcium, szilícium, kálium, magnézium, vas, nátrium és vitaminok: A, B1, B2, B3 és C. A kaktuszvíz is rostforrás. A fügefügekörte jellemző tulajdonságai közé tartozik a zsírfelvevő képesség, emellett magas a pektinkoncentrációja. Csökkenti a szervezet koleszterin- és glükózszintjét, emésztőrendszerünkben pedig géllé alakul, amely védi a gyomornyálkahártyát ésgátolja a zsírok felszívódását

A kaktuszvíz a többi természetes izotóniás it altól eltérően bétalainokat tartalmaz (forrásuk a cékla is), amelyek gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek és küzdenek a sejtkárosodás ellen. A sportolók számára nem mellékes, hogy a kaktuszvízben taurint is találnak, amely támogatja az edzés utáni izomregenerációt. Elektrolitokat és ásványi anyagokat tartalmaz, amelyek támogatják az emésztőrendszert. A kaktuszvíz a zsírok és szénhidrátok anyagcseréjét is felgyorsítja.

100 ml kaktuszital mindössze 14 kalóriát tartalmaz.

Kaktuszvíz - kiválasztott tápanyagok tartalma

Összetevő	Mennyiség / 100 ml
Szénhidrát	3,66 g
rost	0,3 g
Kalcium	23 mg
Nátrium	3 mg
C-vitamin	3,4 mg

A táblázat forrása: USDA Nutrient Database

5. Természetes izotóniás italok: articsókavíz

Az articsóka a mediterrán országokban őshonos, de mára Európa-szerte és Észak-Amerikában termesztik. Maga a zöldség csak 47 kalóriát tartalmaz 100 grammonként, és magas rosttartalmáról és alacsony zsírkoncentrációjáról híres. Az articsókából nyert lé májvédő, azaz védi a májsejteket és serkenti annak működését. Támogatja az anyagcsere folyamatokat és a méreganyagok eltávolítását a szervezetből. Az articsókalé, akárcsak maga a zöldség, cinarint tartalmaz, amely choleretikus tulajdonságokkal rendelkezik, és támogatja az emésztési folyamatot. Az articsókavíz csökkenti a vércukor- és koleszterinszintet is. Olyan elemeket tartalmaz, mint a vas, kálium, magnézium és C-vitamin.

Az immunrendszert erősítő cinarin és szilibin jelenléte az articsókavíz mellett szól

A karcsúsítókat az érdekelheti, hogy az említett cinarin, valamint a szilibin erősíti az immunrendszert, míg az inulin megakadályozza az éhségérzetet és teltségérzetet ad. Az italban található klorogénsav csökkenti a cukrok felszívódását a gyomor-bél traktusban, ami miatt a szervezet hasznosítja a zsír- és szénhidráttartalékokat. A niacin vagy a B3-vitamin viszont felgyorsítja az anyagcserét. Éppen ezért az articsókavíz nemcsak egyensúlyba hozza a szervezet víz- és elektrolitháztartását, hanem támogatja a fogyás folyamatát is.

17 kalória van 100 ml italban.

Articsókavíz - kiválasztott tápanyagok tartalma

Összetevő	Mennyiség / 100 ml
Nátrium	20mg
Kálium	45 mg
Szénhidrát	8 g

Források:

1. Információk a következő címen érhetők el: http://news.he alth.ufl.edu/2011/17811/multimedia/he alth-in-a-heartbeat/can-coconut-water-mimic-human-plasma

2. A tanulmánysal kapcsolatos információk elérése a következő weboldalon: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10674546

3. Hozzáférés a szakértő nyilatkozataihoz a következő weboldalon: http://www.mensjournal.com/he alth-fitness/nutrition/should-you-be-drinking-maple-water-20140519

4. A kutatással kapcsolatos információk elérése a weboldalon: http://www.studiauniversitatis.ro/pdf/20-2010/20-3-2010/SU20-3-10Peev.pdf