A hosszú séták és túrák ismét kedveznek. Egyre több túraútvonal csábít ezek kihasználására. Tanácsot adunk, hogyan készüljön fel egy túrára a sérülések elkerülése érdekében.
Ön szerinthosszú sétacsináljontúrázásnem igényel különösebb felkészülést? A séta annyira természetes tevékenységnek tűnik, hogy sokan nem látják bennük a sérülés veszélyét, ésedzőtermi edzésfeleslegesnek tűnik ehhez a tevékenységhez
Ne feledjük azonban, hogy sok kilométer leküzdésekor, főleg dombokon, az izmoknak intenzívebben kell dolgozniuk, mint a városban sétálva. A túrázás során, például a hegyekben megtett távolságok is eltérnek azoktól, amelyeket mindennap megszoktunk. A télen a fizikai aktivitásról lemondóknak, illetve a hosszabb, több napos hátizsákos kirándulást tervezőknek fokozottan kell figyelniük a szezonra való felkészülésre. Az edzőterem jó hely az edzés megkezdéséhez.
Edzés az edzőteremben túrázás előtt
Combjaink erősítésére a legtöbb edzőteremben elérhető eszközöket használhatjuk. Jól működnek az olyan gyakorlatok, mint a lábnyújtás terhelés mellett ülő helyzetben vagy lábnyomás fekve. A guggolást vagy a felülést is kipróbálhatjuk terhelés mellett, de ne vigyük túlzásba a súlyok számát. Arról van szó, hogy újra formába hozd, nem pedig az izmaidat.
Egy másik, sétálók számára ajánlott gyakorlat a padra vagy lépcsőfokra való fellépés. – Az ilyen gyakorlatok nemcsak a test hatékonyságát javítják, hanem bizonyos mértékig utánozzák a hegyekben megtett lépéseket – kommentálja Jarosław Gewinner, a Hi-Tec turisztikai ruhagyártó képviselője. - A lépés lábujjemeléshez is használható. A saját testsúly felemelése a szélen állva remekül erősíti a vádli izmait, és erősíti a bokaízületeket, amelyek különösen érzékenyek a sérülésekre egyenetlen hegyi terepen. A lábizmok nem mindenek, ezért az edzőteremben ne feledkezzen meg a hát-, nyak- és hasizmokról, amelyek lehetővé teszik, hogy megőrizze alakját és dolgozzon nehéz hátizsák cipelése közben is.
Walker edzés: hogyan gyakoroljunk az edzőtermen kívül?
A gyalogló számára fontos gyakorlatok második csoportjaa kardioedzés, vagyis a szív hatékonyságát erősítő, a szervezet állóképességét növelő gyakorlatok. A kerékpározás, a tempós séta, a kocogás vagy az elliptikus cross tréneren végzett gyakorlatok lehetővé teszik, hogy viszonylag hosszú ideig tartsa fenn a mérsékelt intenzitású edzést. Javítják a tüdő működését és felgyorsítják az anyagcserét, ami télen általában lelassul
Azok, akiknek nincs idejük az edzőteremben gyakorolni, munkába menet közben is gyakorolhatnak. A kardióedzésként ismert tempós gyaloglás a legegyszerűbb módja annak, hogy a szezon előtt formába lendüljön. Ha tömegközlekedéssel járunk munkába, elég néhány megállóval korábban leszállni és gyalog indulni.
Egy jó indulási távolság 2,5-3 km. Ennek a távolságnak a megtétele körülbelül 30 percet vesz igénybe. A séta sebessége egyéni kérdés, és állapotunktól függ. Nem érdemes túl gyorsan menni, hogy ne izzadjunk túl, de a lassú tempó sem ajánlott, mert nem hozza meg a kívánt eredményt. A kardió edzés lényege a pulzusszám emelése, ami hatékonyabbá teszi az erőfeszítést
Walker edzés: használja a hétvégéket
A hétvégére hosszabb túrákat kell tervezni. Kezdetben elég egy 5-6 km-es táv, ami később fokozatosan növelhető, akár több kilométerre is. Jó megoldás az átmeneti idő mérése. Minél többet sétálunk, annál rövidebbnek kell lennie az időnek, ami pozitívan hat a motivációra.
A Weekend segítségével változatos domborzatú helyeket kereshet, például külvárosi erdőket. A burkolt felület hiánya és a dombok jobban utánozzák az ösvény körülményeit, mint a járdán járás. Szabadidőben edzés közben több kilogrammos terhelésű hátizsákot is magával vihet, amivel megszokja a hátát a turistahátizsák viselésével járó terheléshez
A rendszeres testmozgás a fokozatos gyógyulás kulcsa. Ha nem tudunk gyalogolni munkába, akkor lépcsőn felmászva edzhetünk. A 10. emeletre felkapaszkodni elég nagy kihívás, de semmi sem akadályozza meg, hogy kisebb távon elbúcsúzzunk a lifttől. Alternatív megoldás az edzőtermekben elérhető elektromos futópadok. A legtöbb modell rendelkezik pulzusmérő funkcióval, ami különösen hasznos kardioedzéseknél.
Mire érdemes még emlékezni?
A legjobb eredményeket a fent említett módszerek – edzőteremben végzett edzés, gyakoribb séta és lépcsőzés a lift helyett – kombinálásával érhetjük el. A szív- és érrendszeri betegségben szenvedőknek beszélniük kell orvosukkal szándékaikról. Ugyanez vonatkozik azokra az emberekre, akiknek a kórtörténetében ízületi sérülések szenvedtek. Pozitív hatás aa motiváció az, hogy értesítse barátait vagy szeretteit terveiről. Különösen jól működik a cég keresése – valaki, aki velünk jön az edzőterembe, vagy elkísér minket a hétvégi edzésekre. Ezt a módszert a nikotinfüggőség kezelésére használják. A kutatások azt mutatják, hogy azok, akik nyilvánosan kinyilvánították, hogy hajlandóak leszokni a dohányzásról, nagyobb eséllyel hagyják abba a dohányzást. A saját állapotán való munka hasonló, és az eredmény ugyanolyan kívánatos. Találkozunk az ösvényen!