A kerékpáros étrendjének 60%-ban összetett szénhidrátot kell tartalmaznia. Az energia megőrzése érdekében étkezzen könnyedén, és rendszeresen pótolja az elveszett vizet és elektrolitokat, mielőtt szomjas lesz. Nézze meg, mit és mikor együnk és igyunk, hogy energiával töltsük fel a kerékpározást.

Amikorkerékpározásizzadással és légzéssel veszít folyadékot. Fontos, hogy igyon, mielőtt szomjas lesz, hogy megelőzze a kiszáradást.

Kerékpáros diéta – mit igyunk?

A víz hűtőfolyadékként működik a dolgozó izmokban, és segíti a tápanyagok véráramban történő szállítását. Ezenkívül megtisztítja a sejteket a felesleges metabolitoktól, például a tejsavtól. Keni az ízületeket, és úgy tervezték, hogy megkönnyítse az emésztést.

A sima víz kiválóan alkalmas rövid távok megtételére, de a két óránál hosszabb utazáshoz az elektrolitokat izotóniás itallal kell feltölteni. Az elektrolitok vagy ásványi anyagok (nátrium, klór, kalcium, magnézium, kálium) az izomösszehúzódáshoz és a megfelelő hidratáltság fenntartásához szükséges elektromos töltést hordozzák. Az elektrolit egyensúlyhiány csökkent teljesítményt, görcsöket (általában kálium-, nátrium- és kalciumhiány okoz) és hőgutát okozhat, különösen meleg időben.

Elektrolitokat pótolhat izotóniás italok ivásával, vagy gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával. Akkor lesz a legjobban hidratált, ha intenzív pedálozás előtt egy órával 420-600 ml vizet iszol, és lovaglás közben (15 percenként) iszol egy szilárd kortyot, azaz óránként kb. 600 ml-t iszol.

Nem számít, mennyit iszol vezetés közben, edzés után hidratáltnak kell maradnod. Egy egyszerű módja annak, hogy megtudja, mennyit kell inni, ha megméri magát egy utazás előtt és után, majd pótolja a különbséget. Az ajánlott mennyiség 600 ml víz vagy izotóniás ital fogyasztása minden leadott testsúlykilogrammonként. A megfelelő hidratálás jó tesztje a vizelet színének megfigyelése – minél világosabb, annál hidratáltabb a szervezete.

Kerékpárosoknak – a kerékpározás előnyei

Kerékpáros diéta – mit együnk?

A kerékpáros étrendjét olyan termékekből kell összeállítani, amelyek erőt adnak az intenzív pedálozáshoz. A szénhidrátok a legfontosabb üzemanyagok a dolgozó izmok számára, mert gyorsan emészthetők ésglükózzá alakul, amely a szervezet megfelelő működéséhez szükséges. Ezért a kalóriaszükséglet 60%-át kell kitenniük.

A szénhidrátok glikogénként raktározódnak a májsejtekben és az izmokban. Az izmok összegyűjtik, ha fokozott energiaellátásra van szükségük. Hosszú utakhoz extra szénhidrátot kell ennie, mivel a szervezet csak a biciklizés első 1-2 órájában tárolja a glikogént.

Mit együnk, hogy jó minőségű szénhidrátokat kapjunk? A legjobb összetett és feldolgozatlan ételek fogyasztása: zabpehely, tészta, rizs, gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű kenyér. Hiba édesség, cukorka, chips, szénsavas ital vagy sütemény után nyúlni.

Az egészséges lovas étrendet sovány fehérje és kis mennyiségű zsír teszi teljessé. A fehérje fontos, mert újjáépíti és helyreállítja az izmokat, valamint erősíti az immunrendszert. A szervezet nem használja energiaforrásként, amíg az izom glikogénraktárai ki nem merülnek. A szervezet nem tárolja a felesleges fehérjét. lehetőleg szénhidráttal és zsírokkal, ezért érdemes naponta pótolni (nem lehet több, mint az elfogyasztott kalória 15%-a). A fehérjében gazdag élelmiszerek közé tartozik a csirke, pulyka, hal, sovány hús, tojás, diófélék, bab, joghurt, sajt és tej.

A szervezet rendelkezik a legnagyobb zsírraktározási képességgel, ezért nem kell olyan gyakran pótolni. Elég, ha az elfogyasztott kalóriák 20-25%-a zsír. A telített zsíroknak nincs pozitív hatása a sportteljesítményre. Az egyszeresen telítetlen zsírok a legelőnyösebbek. Ezek az olajok (olívaolaj, repceolaj), diófélék, avokádó, olajbogyó és magvak. A hal és a lenmag az egészséges többszörösen telítetlen zsírok példái.

Kerékpáros diéta – mikor kell enni?

Mit együnk kerékpározás előtt?

Körülbelül egy órával a rövid utazás (rekreációs kerékpártúra) előtt együnk egy kis étkezést. Ezek lehetnek friss gyümölcsök és teljes kiőrlésű pirítósok.

Ha azt tervezi, hogy több mint 60 percig keményen megy, akkor több szénhidráttal kell ellátnia szervezetét. Zabpehely, banán, palacsinta, teljes kiőrlésű kenyér és friss gyümölcs ajánlott. Kerülje a magas zsírtartalmú ételek fogyasztását, mint a chips, sütemények, felvágottak és sajtok. Kevésbé hatékony „üzemanyag”, tovább emészthetőek, és gyomor-bélrendszeri nyálkahártya gyulladást okozhatnak.

Mit együnk kerékpározás közben?

Ne próbálja meg felhalmozni energiatartalékát azzal, hogy nagy mennyiséget eszik reggelire vagy vezetés közben. Ez a „töltés” ​​12-24 órát vesz igénybe, és az izmok méretétől és az edzési szinttől függ.

A tudósok arra biztatnak, hogy az intenzív vezetés első órája után 30 percenként fogyassz el 30-40 gramm szénhidrátot. Ajánlott többek között mazsola, zsemle, müzliszelet, energiaszelet, banán, perec, préselt füge és gyümölcsszelet.

Mit együnk biciklizés után?

Fontos, hogy egy utazás után pótolja a glikogén szintjét. Az edzés befejezése utáni első 30 percben szénhidrát és fehérje keverékét kell ennie/innia. A jó falatok közé tartozik a protein shake, sovány túró mézzel, gabonapehely tejjel és gyümölccsel, banán joghurttal, csokoládé tej vagy túrós tekercs.

A legfontosabb dolog az, hogy az utazás után pótoljuk a szénhidrátokat, és felkészüljünk a másnapi utazásra. Az izmok és a máj szénhidrát terhelése éjszaka következik be, ezért a szénhidrátban gazdag vacsora kiemelten fontos. Legyen tészta, rizs, házi pizza, zöldségek, kenyér, teljes kiőrlésű gabonák és gyümölcsök.

Szakértő szerintMichał Ficek, a Volkswagen Commercial Vehicles MTB Team kerékpárosa

Milyen nassolnivalókat érdemes elérni kerékpáros edzés közben? - tanácsolja Michał Ficek

"A szénhidrátokat kezdetben a legegyszerűbb folyékony formában, például izotóniás ital formájában biztosítani, de hosszabb erőfeszítések során félig folyékony és szilárd táplálékhoz kell nyúlni. Személyesen edzés közben két óránál tovább tartó üléseken falatokat eszek.

A friss gyümölcsökre fókuszálok, leggyakrabban banánt és szárítottat választok, pl.: datolya, mazsola, füge, sárgabarack. Ezen kívül néha energiaszeleteket is használok, de az ő esetükben különösen legyünk éberek. A legtöbb boltban kapható müzliszelet nagy mennyiségben tartalmaz glükóz-fruktóz szirupot, cukrot, zsírt, tartósítószert vagy mesterséges aromát. A zabpehely vagy rizs alapú sütemény saját kezű készítése rendkívül egyszerű, és remek falat lehet kerékpározás közben.

Ha biciklizés közben elkezdünk enni, 20-30 percenként biztosítsuk a szervezetet újabb adag energiával az erőfeszítés végéig. "

Kategória:

Diéták aktív embereknek