Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

A növekedési hormon (GH) edzésnek nagy izomcsoportokat érintő, nagy intenzitású gyakorlatból kell állnia. Bebizonyosodott, hogy ez az edzésprogram növeli a tejsav koncentrációját a vérben, ami viszont serkenti a GH termelődését. Ugyanilyen fontos a növekedési hormon magas szintjének fenntartásához a megfelelő étrend és a sok alvás. Nézze meg, hogyan kell edzeni és mit kell enni, hogy növelje a szomatropin szintjét a szervezetben.

A növekedési hormon(más névenGH ,szomatotropin ) kulcsszerepet játszik az izomépítésben tömeg . Ahhoz, hogy növelje koncentrációját a testben, nem kell nehéz súlyokkal edzeni. Kutatási tanulmányok kimutatták, hogy a növekedési hormon termelése akkor a legnagyobb, ha az edző sok ismétlést végez mérsékelt terhelés mellett, és a sorozatok között rövid pihenőt tart. Az is ismert, hogy a GH koncentrációját nem csak az edzés befolyásolja – a megfelelő alvási adag és a megfelelően összeállított étrend egyformán fontos

Nézze meg, hogyan kell gyakorolni, és milyen szabályokat kell követnie a növekedési hormon szintjének növeléséhez a szervezetben.

Növekedési hormon – milyen szerepet játszik?

A növekedési hormon természetesen magas az emberekben serdülőkorban. Ekkor elsősorban a csontszövet növekedéséért felelős. Az életkor előrehaladtával a szomatotropin termelése csökken, ami a szervezet regenerációjának lassabb ütemében, az izomszövet-tartalom csökkenésében és nagyobb súlygyarapodásban nyilvánul meg. Ezek a folyamatok az öregedés velejárói, ezért elkerülhetetlenek. Számos módszer létezik azonban arra, hogy jelentősen lelassítsuk őket, és így hosszú éveken át jó formában tartsuk a testet. Ezek közé tartozik a rendszeres edzés, a megfelelő étrend és a sok alvás.

Növekedési hormon képzés - szabályok

A növekedési hormon termelése többek között az erőgyakorlatok hatására megy végbe. Ezek azonban nem lehetnek véletlenszerűen kiválasztott gyakorlatok. A hormon koncentrációja függ többek között az emelt súlyok nagyságától, az ismétlések számától és a sorozatok közötti szünetek időtartamától. Sok kutatást végeztek testépítőkkel és súlyemelőkkel, ami megerősíti, hogy a GH-szint növelését célzó edzésnek nagyon intenzívnek kell lennie. Az egyik kísérletben két kontrollcsoport vett részt: az egyik 8 gyakorlatból, 3 sorozatból, 10 ismétléssel végzett edzést. A második ugyanazgyakorlatokat, de nagyobb súllyal és csak egy sorozattal. A tanulmány eredményei azt mutatták, hogy az első edzés a növekedési hormon magasabb koncentrációjához vezetett a szervezetben.

Az idézett kísérlet alapján több olyan következtetés is levonható, amelyek egyben a GH-növelés hatékony edzésének alapelvei is:

  1. erősítő edzéssel érheti el a legjobb eredményeket;
  2. minden gyakorlatot legalább 3 sorozatban kell végrehajtani (lehetőleg 4-5);
  3. minden sorozatnak 10-12 ismétlésből kell állnia;
  4. használjon körülbelül 65% CM vagy nagyobb súlyt;
  5. a gyakorlatoknak nagy izomcsoportokat kell bevonniuk

Egy másik nagyon fontos kérdés, amely befolyásolja a növekedési hormon fokozott szekrécióját, a sorozatok közötti szünetek időtartama. Kutatások kimutatták, hogy minél rövidebb a pihenőidő, annál magasabb a szomatropin koncentrációja edzés után. Ideális esetben a szünetekkevesebb, mint egy perc , optimális esetben -30 másodperc . A hosszabb szünet (több mint 1 perc) csökkenti a tejsav termelődését, amelynek koncentrációja korrelál a vér növekedési hormon szintjével.

Növekedési hormon képzés - hatások

A növekedési hormon képzésének a sovány izomtömeg növekedésének kell lennie. Kielégítő eredmények azonban csak akkor érhetők el, ha az edzést megfelelő fehérjében gazdag étrenddel kombináljuk. Táplálkozási terv nélkül az edzések hatása nem lesz észrevehető.

Annak ellenőrzésére, hogy a gyakorlatok meghozzák-e a kívánt eredményt, érdemes 2 hetente megmérni a test kerületét: bicepsz, rudak, mellkas, has, comb. Minden további mérésnél a kerületnek néhány milliméterrel nagyobbnak kell lennie. Ha nem lát előrelépést, az azt jelenti, hogy edzéstervét vagy étrendjét módosítani kell. Ebben az esetben a legjobb, ha tanácsot kér egy professzionális edzőtől, aki tapasztalattal rendelkezik a sportolók táplálkozási terveinek elkészítésében is.

Fontos

Ügyeljen arra, hogy edzés közben ne becsülje túl képességeit, és ne vezessen túledzettséghez. A túl gyakori edzés (3 hét felett), ahelyett, hogy növelné a növekedési hormon termelését és fokozná az anabolikus folyamatokat, károsíthatja az izmokat. A mértéktelen erőfeszítés fokozza a kortizol termelését – egy olyan hormont, amelynek magas koncentrációja felerősíti a katabolikus folyamatokat (az izomszövet lebontása).

Növekedési hormon és étrend

A táplálkozás fontos szerepet játszik a szomatropin termelésében. Azok az emberek, akik szeretnék növelni ennek a hormonnak a szintjét a véráramban, hagyjanak fel az egyszerű cukrok fogyasztásával. Az étrendben található nagy mennyiségük hozzájárul az inzulin kiugrásához, ami ellensúlyozza a növekedési hormon termelődését. Be lehet érte neveznia menübe összetett szénhidrátot tartalmazó termékek - teljes kiőrlésű kenyér, dara, hüvelyesek, korpa

Az alacsony mennyiségű fehérje az étrendben szintén negatív hatással van a növekedési hormon koncentrációjára a szervezetben. Ezért az edzés ideje alatt testtömeg-kilogrammonként legalább 2 g fehérjét kell fogyasztania naponta. Mivel ez az aminosavmennyiség a hétköznapi élelmiszerekkel nehezen asszimilálható, érdemes étrend-kiegészítőkhöz nyúlni - glutamin, arginin, GABA, BCAA és jó minőségű tejsavófehérje fogyasztása

Fontos

Óvakodj a mesterséges növekedési hormonoktól!

Sokan, különösen a kezdő testépítők úgy gondolják, hogy a mesterséges növekedési hormonok szedésével erősebbek lesznek, és gyorsabban építik fel az izomtömeget. Eddig tudományos kutatások nem bizonyították, hogy a szintetikus szomatropin pozitív hatással lenne az izomerőre és -volumenre. Ezenkívül az ilyen típusú anyagok használata esetén fennáll a mellékhatások kockázata. A leggyakoribb mellékhatások a következők: belső szervek megnagyobbodása és megnövekedett csontméret (akromegália), megnövekedett vérnyomás, hipoglikémia, meddőség, herediszfunkció és erekciós problémák

Növekedési hormon, alvás és pihenés

A szervezet növekedési hormontermelésének körülbelül 70%-a alvás közben megy végbe. Ezért nagyon fontos, hogy napi minimum 7-8 órát aludjunk. Egyes szakemberek napközben rövid szunyókálást is javasolnak.

Ne feledje az edzéstervezést úgy, hogy az izmoknak legyen ideje regenerálódni. Minden edzés között legalább egy nap szünet szükséges.

Növekedési hormon edzés – melyik edzéstervet válassza?

Ahhoz, hogy a szervezetet növekedési hormon termelésére ösztönözze, a legjobb volumetrikus edzést alkalmazni. Számos előnye van a GH termelés szempontjából: a legfontosabb izomcsoportokat foglalkoztatja, sok ismétlésből és sorozatból áll, és könnyű súlyokra épül.

Azt sem szabad elfelejteni, hogy ez egy olyan képzési forma, amelyet legalább középhaladó embereknek szántak, akik jól ismerik a split módszert. A kezdőknek érdemes a Full Body Workout gyakorlatokkal kezdeni, és csak néhány hónap elteltével, amikor szervezetük megszokta a nagyobb terhelést, váltsanak az osztott edzésmódszerre.

Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

Kategória:

Testépítés