A légzés kulcsszerepet játszik a jóga gyakorlásában. A helyes légzés fontosságát a jógában bizonyítja a légzésedzésnek szentelt gyakorlatok és technikák hatalmas száma. Itt kezdődik a jóga egész filozófiája, amely lehetővé teszi a gyakorlók számára, hogy elérjék a test és a lélek egység állapotát.

A saját légzésed elsajátítása a jóga alapja. A szabályozott légzés lehetővé teszi az ember számára, hogy átvegye az irányítást teste és elméje felett. És a nyugodt légzés egyenlő a lelki békével. Lehetővé teszi a feszültség és a stressz oldását, a szív megnyugtatását, az elmét.

Jógalégzés: mi a helyes?

Általában többféle légzési módot különböztetünk meg, bár nem mindegyik jó és egészséges számunkra. A mindennapi tevékenységek során háromféle légzés létezik: kulcscsont légzés (sekély), mellkasi légzés és hasi légzés (legmélyebb). Leggyakrabban a mellkas felső részében veszünk levegőt, többek között nyakizmok. Mindeközben számunkra a rekeszizom légzés a legegészségesebb. A jógában ezzel szemben mindhárom légzéstechnikát kombináljuk, és felváltva használjuk. Ennek célja, hogy a képzés a lehető leghatékonyabb legyen. A jóga filozófiája az, hogy a légzés módját az elvégzett gyakorlatokhoz igazítsuk.

A jóga légzés elvei

A jógikus légzés az újszülöttek légzésének mintájára épül. Megszakítás nélküli légzés – nincs szünet a belégzés és a kilégzés között. A jógikus lélegzet az orron keresztül történik. Háromféle légzés összege, tehát három elemből áll: a hasba légzésből, a középső légzésből (mellkasba) és a nasopharyngealis légzésből. A jógikus légzés gyakorlatokkal tanulható.

Jóga légzés tanulása – Az alapok

Jóga légzőgyakorlat1

Keresztbe tett lábbal ülünk a földön, vagy általában egy széken, egyenes háttal. Ezt a gyakorlatot a padlón fekve is elvégezheti. Helyezze a jobb kezét a gyomorra, a bal kezét pedig az alsó bordákra. Becsukjuk a szemünket, és az orrunkon keresztül szívjuk be a levegőt.

Először az alsó tüdőt próbáljuk megtölteni levegővel, hogy érezzük, ahogy a hasunk megemelkedik a jobb kezünk alatt. Miközben tovább szívjuk a levegőt, megtöltjük vele a mellkas felső részét. Ezután beszívjuk a maradék levegőt, kitöltve az orrot és a torkot. Amikor kilélegzünk, megváltozunkrendelés. Először az orrból, majd a tüdő középső részéből, végül az alsó részből szívjuk ki a levegőt. Ahhoz, hogy a gyakorlat hatékony legyen, legalább öt percig kell végezni, szünet nélkül.

2. számú jóga légzőgyakorlat

Ülj keresztbe tett lábbal egy sík felületre vagy egy székre, egyenes háttal. A vállakat és a karokat leengedjük, a fejet egyenesen előre kell irányítani. A szemnek vaknak kell lennie, és egyenesen a padló felé kell néznie. A testnek lazának kell lennie.

Ne feledkezzünk meg a kéz helyzetéről - a jobb hüvelykujjat ki kell egyenesíteni, a második és harmadik ujjat a kéz közepe felé hajlítani, a többi ujjat ki kell egyenesíteni. Bal kéz – kényelmesen pihentetheti a térdén. A gyakorlat egy orrlyukon keresztül történő légzésből áll. Az egyik lyukat a hüvelykujjával, a másikat a jobb keze negyedik ujjával kell betömni. Ezt úgy tesszük, hogy felváltva lenyomjuk az orr szárnyait.

Belélegzünk, meghúzzuk a jobb orrlyukat, és csak a bal orrlyukon keresztül lélegzünk ki. A következő belégzéskor elzárjuk a jobb orrlyukat, és négyig számolunk, majd a jobb orrlyukon keresztül nyolcig kilélegzünk. Ezután belélegzünk a jobb orrlyukon keresztül négyig számolva, majd kilégzést a bal orrlyukon keresztül, ezúttal nyolcig számolva. És így felváltva. Legalább öt sorozatnak kell lennie.

Haladó gyakorlatok jóga légzésen alapulva

3. jóga légzőgyakorlat

Előnyök: megnyugtatja az elmét, lágyítja és meghosszabbítja a légzést, hatékony légzést tanít.

Üljön keresztbe tett lábbal a földön vagy egy széken, egyenesítse ki a hátát. Lassan szívja be a levegőt – akárcsak a jógikus légzéssel. Ezután lélegezzen ki, miközben egy hosszú, óóóó hangot ad ki… Ennek a hangnak legalább fél percesnek kell lennie, és ennek a hosszúnak kilégzésnek kell lennie. Ismételje meg a gyakorlatot többször, amíg a légzése megnyugszik.

4. jóga légzésgyakorlat (Bhastrik technika)

Előnyök: test bemelegítés, súlycsökkentés, energiatisztítás, szabadabb energiaáramlás a testben

Kezdetben (ülő helyzetben maradva) mélyen és gyorsan kilélegzünk, behúzva a köldökünket. Ezután áttérünk a gyors orrlégzésre, figyelve a gyorsan mozgó rekeszizomra. Gondoskodunk arról, hogy a kipufogó különösen erős legyen. A membrán mozgásának világosnak és intenzívnek kell lennie. Ismételjük meg többször a gyakorlatot tíz ciklusban, majd tartsuk vissza a lélegzetünket néhány másodpercig.

5. jóga légzőgyakorlat (Shitali technika)

Előnyök: a test hűsítése (nyáron jó a testmozgás), a szem és a fül tisztítása,Az éhség csillapítása, a szomjúság oltása és az emésztőrendszer működésének javítása

Ebben a gyakorlatban a legfontosabb a megfelelő nyelvi elrendezés az ún guruljon és használja ezt a pozíciót a légzési folyamatban. A gyakorlat során a nyelvet tekerd fel úgy, hogy a nyelv hegye kissé kifelé nyúljon. Belélegzünk, miközben átnyomjuk a levegőt a felkunkorodott nyelven, és megtöltjük a mellkasunkat. Belégzés után a nyelv visszaáll normál helyzetébe, és néhány másodpercig becsukjuk a szánkat és visszatartjuk a lélegzetünket. Ennyi idő után lassan kilélegzünk az orrunkon keresztül.

6. számú jóga légzésgyakorlat (koponyafényesítő technika)

Előnyök: megnyugvás, az orrmelléküregek tisztítása, súlycsökkentés, szabadabb energiaáramlás a testben, a test felmelegítése

Ülő helyzetben maradunk, mély lélegzetet veszünk, majd mély és éles kilégzést, hogy minél jobban behúzzuk a köldököt. Kilégzés után tartunk egy kis szünetet - néhány másodpercig visszatartjuk a lélegzetünket. Ezután lassan, de intenzíven szívjuk be a levegőt, majd ismét gyorsan és élesen fújjuk ki. És ismét néhány másodperc lélegzetvisszatartás. Az ilyen légzések egy ciklusának körülbelül egy percig kell tartania, és a ciklusok között tartson szüneteket, például meditációhoz.

7. számú jóga légzésgyakorlat (Bhramari technika)

Ez az egyszerű gyakorlat abból áll, hogy az orrán keresztül levegőt szívunk be, majd kifújjuk, miközben a rovarok zümmögéséhez hasonló hangot adunk ki.

8. számú jóga légzésgyakorlat (Murch Kumbhak technika)

Lassan és finoman lélegzünk be az orrunkon keresztül, és néhány másodpercig tartjuk. Ezalatt igyekszünk a homlok közepén lévő pontra koncentrálni, ami szimbolizálja az ún. harmadik szem. Egy-egy tucat másodperc elteltével kiengedhetjük a levegőt a szánkon keresztül, anélkül, hogy a „harmadik szemre” koncentrálnánk.

9. jóga légzőgyakorlat (Kevali Kumbhak technika)

Előnyök: Megnövekedett tüdőkapacitás, hatékonyabb légzés. Ennek a gyakorlatnak az az ötlete, hogy gyakoroljuk a levegő visszatartását a lehető legjobb eredmény elérése érdekében.

Vegyünk egy mély levegőt az orrunkon keresztül, és tartsuk vissza, ameddig csak lehetséges. Emlékeztetni kell arra, hogy ha addig tartjuk vissza a lélegzetünket, amíg az már nem lesz kényelmes számunkra, nem szabad hagynunk elájulni. Kilégzéskor ügyeljen arra, hogy lassan és finoman tegye. A gyakorlatot többször megismételjük.

Megéri tudni

Jóga: a légzőgyakorlatok hatásai

A jóga légzőgyakorlatok gyakorlása nemcsak a teljes meditáció állapotának elérését segíti elő. A mindennapi élet minőségére is hatással van. A légzőgyakorlatok erősítik és tisztítják a rendszertlégúti, oxigénnel gazdagítja és jótékony hatással van a vérkeringésre, megnyugtatja az elmét, javítja a közérzetet és energizál

Kategória:

Jóga