A Split egyébként osztott edzés. Ez abból áll, hogy minden izomcsoportot külön-külön edzünk, és nem – mint a Full Body Workout esetében – az egész testet egy edzés alatt. Ez az edzésprogram a leghatékonyabb módja az izomtömeg építésének és az alakformálásnak. Mik az osztott edzés szabályai?

A Splitegy edzésmódszer, amelyben minden izomrészt hetente egyszer edzünk. Az edzések gyakorisága a várt eredményektől függ, és heti 3-tól akár 6 edzésig terjedhet. Ez az edzésprogram lehetővé teszi az egyes izomcsoportok intenzívebb stimulálását, ami gyorsabb izomtömeg-növekedést és testformálást eredményez.

Split – kinek ajánlott?

Az osztott módszerrel végzett gyakorlatok bizonyos erősítő gyakorlatokat igényelnek a sportolótól. Ez határozottan nem egy kezdőknek megfelelő edzésprogram, legalább két okból.

Először is: az erőnlétben eddig nem edzett ember teste nem alkalmazkodik az ilyen jellegű erőfeszítések során fellépő terhelésekhez. Mielőtt elkezdené a súlyzós edzéseket, hozzá kell szoktatni az izmait az intenzív munkához, kezdetben meg kell erősíteni és rugalmasabbá kell tenni, hogy minimalizálja a sérülések kockázatát. Erre a célra tökéletes a Full Body Workout, azaz a teljes test edzés. A kezdőknek legalább hat hónapig kell használniuk, mielőtt bonyolultabb edzési módszerekre térnének át.

A másik ok, amiért a felosztást nem ajánljuk kezdőknek, az az erősítő edzésben szerzett tapasztalatok hiánya. A split helyes használatához technikailag legalább egy tucat gyakorlatot kell elsajátítania a legfontosabb izomcsoportokra (az úgynevezett izolált gyakorlatok). Nehéz feladat, főleg, ha még soha nem edzettünk súlyokkal. A Full Body Workout a legjobb megoldás ilyen helyzetben, mert konkrét mozgásmintákat tanít, amelyek összetettebb gyakorlatokból állnak. Az alapok elsajátítása sokkal könnyebbé teszi a későbbiekben a nehezebb edzési módszerek felé való áttérést, és nem teszi ki testét a túl sok erőfeszítés által okozott sokknak.

Összefoglalva, a felosztást azoknak ajánljuk, akik legalább hat hónapos gyakorlattal rendelkeznek az erősítő edzésben. A kezdőknek az FBW módszert kell választaniukvagy bármilyen más típusú köredzés, amely minden izmát megdolgoztatja.

Split - edzésváltozatok

A Split az erősítő edzések meglehetősen rugalmas változata, és különféle módosításoknak vethető alá, például különböző gyakorisággal, az egyes izomcsoportok összekapcsolásának módjával vagy az alkalmazott gyakorlatok típusával. Ezen szempontok mindegyike az edzési célunktól függ. Ez lehet:

  1. izomtömeg növekedés,
  2. a figura faragása,
  3. az erő és a kitartás növelése

Természetesen a split mindegyik fent említett területre pozitív hatással van, de az edzésterv megfelelő módosításai csak egy adott területen járulhatnak hozzá a jobb eredmények eléréséhez. Ezért az edzések céljának ismeretében érdemes edzéstervet készíteni az alábbi minták valamelyike ​​szerint:

Az izomtömeg osztott edzésének változata:

  • gyakoriság: heti 3-4 edzés,
  • sorozat: 12-16 sorozat a nagy izmokhoz, 8-12 sorozat a kis alkatrészekhez,
  • ismétlés: 6-12 ismétlés minden sorozatban,
  • szünet időtartama a sorozatok között: 2-2,5 perc

Az osztott edzés változata a figura formázásához:

  • gyakoriság: heti 4-6 edzés,
  • sorozat: 16-20 sorozat a nagy izmokhoz, 12-16 sorozat a kicsihez,
  • ismétlés: sorozatonként 12-15 ismétlés,
  • szünet a sorozatok között: 1-1,5 perc

Az osztott edzés változata az erő és állóképesség érdekében:

  • gyakoriság: heti 3 edzés,
  • sorozat: 10-14 sorozat a nagy izmokhoz, 6-10 sorozat a kicsihez,
  • ismétlés: 8-1 ismétlés sorozatonként,
  • szünet a sorozatok között: 3-4 perc
  • A leghatékonyabb tricepsz gyakorlatok - súlyzókkal és felszerelés nélkül
  • Izompangás, azaz stagnálás az izomtömeg felépítésében – hogyan lehet leküzdeni?

Split - hogyan lehet az egyes izomcsoportokat összekapcsolni?

A split módszerben a testet a következő izomcsoportokra osztjuk: mellkas, hát, váll, bicepsz, tricepsz, lábak. Minden nap edzhetsz egyet – akkor heti 6 napot kell edzéssel töltened. Ha azonban szeretnénk növelni az izomtömeget, vagy javítani az erőnlétet és az állóképességet, akkor az edzéseket heti 3-4-re kell korlátozni. Ez magában foglalja az egyes izomcsoportok kombinálását is, amelyeket egy napon gyakorolnak. Leggyakrabban ezek a kapcsolatok így néznek ki:

Izomtömeget növelő edzés (heti 4 edzés):

  • hétfő: mellkas ésbicepsz
  • kedd: vissza
  • szerda: pihenés
  • csütörtök: váll és tricepsz
  • péntek: lábak
  • szombat: pihenés
  • vasárnap: pihenés

Erő- és állóképességi edzés (heti 3 edzés):

  • hétfő: mellkas és bicepsz
  • kedd: pihenés
  • szerda: lábak és vállak
  • csütörtök: pihenés
  • péntek: hát és tricepsz
  • szombat: pihenés
  • vasárnap: pihenés

Ellenőrizze még:

  • 7 súlyzós gyakorlat
  • Legjobb bicepsz gyakorlatok
  • Gyakorlatok a mellkasra

Kategória:

Testépítés