A lehajtott fejű kutya az egyik legnépszerűbb jógaászana. Nemcsak a népszerűségét választják oly gyakran, hanem viszonylagos könnyű kivitelezését, célját, többfunkciósságát és hatékonyságát is. A lehajtott fejű kutya nem csak az ízületi és izomfájdalmak kezelését teszi lehetővé, hanem megelőző hatása is van - erősíti a szervezetet, tonizálja a szöveteket és megtanítja testünket a helyes tartásra és a jó, tudatos mozgásra. Hajtsa ki a szőnyeget, és tegyen valami hasznosat magadnak!
A lehajtott fejű kutyavagy Adho Mukha Svanasana igazi megkönnyebbülés a test számára, és megmenti a fájó izmokat és ízületeket. Ez az ászana nemcsak megelőző jellegű – megelőzi a sérüléseket, túlterhelést és tartáshibákat, de kiváló eszköz a már szerzett sérülések és működési zavarok kezelésére is.
Ma sokan túl sok időt töltünk ülve, és a lehajtott fejű kutya a segítségünkre van. Naponta többször előadva az íróasztalnál végzett munka szüneteiben, igazi mentő és meglepő szövetséges lehet. Érdemes tudni, hogy a nehéz fizikai munkát végzőknek a lehajtott fejű kutyát is ajánljuk - ellazítja, oxigénnel tölti fel és regenerálja a túlterhelt szervezetet.
Tartalom:
- Kutya lehajtott fejjel – hogyan kell helyesen csinálni?
- Kutya lehajtott fejjel - a leggyakoribb hibák
- Kutya lehajtott fejjel - mit ad?
- Lehajtott kutya vs. kobra
- Kutya fejjel lefelé és kutyafejjel felfelé
- Kutya lehajtott fejjel - ellenjavallatok
- Kutya fejjel lefelé - Lélegezz
- Fejjel lefelé tartó kutya – honnan származik ez a tétel?
Egy lehajtott fejű kutyának nincs sok ellenjavallata. Orvossal folytatott konzultációt követően terhesség alatt is elvégezhető. Érdekes módon a jógaórán ez az egyik első pozíció, ahová "belépünk". Nézzük meg közelebbről ezt az egyik alapvető jógapózt.
Kutya lehajtott fejjel – hogyan kell helyesen csinálni?
- Gyere le előre vagy deszka pozícióba
- Helyezze a kezeit egymással párhuzamosan vállszélességben. Helyezze ujjait meglehetősen távol egymástól, és hüvelykujjait mutassa befelé.
- Próbálja lecsavarni a vállakat a szőnyegről, és a könyökét finoman kifelé irányítani. Ez segít abban is, hogy a lapockáit megfelelően elhelyezze és meghúzza azokat.
- Helyezze térdét körülbelül csípőszélességre egymástól, és helyezze a lábfejét egymással párhuzamosan.
- AkkorHatározottan nyomja le magát a szőnyegről úgy, hogy a csípője felfelé mutasson.
- Nem kell azonnal a sarkával megérinteni a szőnyeget és kiegyenesíteni a térdét. Csak a lábujjaidra támaszkodhatsz. Ügyeljen azonban arra, hogy a fenekét úgy feszítse meg, hogy a térde kifelé nézzen, a lábfeje pedig megfeszül és finoman kicsavarva legyen.
- Ne felejtse el távol tartani a vállát a fülétől, és ne lógjon a lapockáin. Tartsa a hasat enyhén feszesen, a medencét pedig felhúzva.
- Ne törd össze a fejed! A fejnek egy vonalban kell lennie a gerincvel, és annak természetes megnyúlásának kell lennie.
Kutya lehajtott fejjel - a leggyakoribb hibák
1. Az ágyéki gerinc hajlítása
Az ágyéki gerinc hajlítása az egyik leggyakoribb hiba, amikor a kutyát fejjel lefelé állítják. Természetesen a lehajtott fejű kutya kiváló nyújtó gyakorlat a gerincnek, de nem szabad megfeledkezni az erősítő szempontról sem. Ha megengedjük az ágyéki gerinc hiperextenzióját, akkor az egész testünk nem fog megfelelően működni. Ekkor a fenék és a bicepsz izmai ellazulnak, a has felengedi a feszültséget, és az ágyéki régiónk túlságosan összeszorul. Az ágyéki gerinc meghajlásának megelőzése érdekében feszítse meg a hasát és a fenekét – ez tökéletes stabilitást biztosít számunkra, és ami a legfontosabb, az egyes csigolyák helyzetét.
2. A könyök túlnyúlása
Ez egy meglehetősen gyakori hiba, amikor a kutya lehajtott fejjel. A könyökök enyhén kifelé nézzenek, a kezek ujjai pedig szélesen legyenek egymástól. A könyökök túlnyúlásának elkerülése érdekében képzelje el, hogy zongorázik. Ezután megfelelően megfeszíti az izmait, és védi az ízületet a túlzott kiegyenesedéstől. Az is hasznos lehet, ha hüvelykujját maga felé fordítja, és erősen meghúzza a lapátokat.
3. Befelé fordított térdek
A lehajtott fejű kutya nem olyan gyakorlat, amiben nyomást gyakorolunk a térdekre, de mégis érdemes helyesen elhelyezni. A térdének kifelé kell néznie, a lábujjait pedig párhuzamosnak kell lennie egymással. A térd gyengéd forgatásának köszönhetően működésre aktiváljuk a farizmokat, ami további előnye a kutya lehajtott fejének.
4. A lapockákon lógni
A lapockákon lógni nagy hiba egy lehajtott fejű kutyánál. Nemcsak veszélyes, és maradandóan károsíthatja a lapocka ízületet és a vállövet, hanem egyszerűen hatástalan is. A kutya vállát szorosan kell tartani, azaz le kell húzni
5. Laza has
A látszattal ellentétben a lehajtott fejű kutya olyan gyakorlat, amely nem csak rugalmassá tesz, hanem erősít is. A hasának enyhén feszesnek kell lennie, miközben a kutya lefelé tart. Ezt kismedencei felhúzással vagy egyszerűen is el lehet érnigyomor behúzódott. Ha ezt nem tesszük meg, a stabilizálásért felelős teljes központunk deaktiválódik. Ez változásokat okoz a teljes testtartásban, ami viszont hatástalanná teszi a gyakorlatot.
6. Fej kihajlása
A fej kihajlása, miközben a kutya lehajtott fejjel, nagy hiba. Nemcsak az egész törzs munkáját zavarja, hanem a gerinc csigolyáinak helyzetét is megváltoztatja. Ez túlfeszítést, sérülést és akár későbbi tartáshibát is okozhat. Edzés közben különösen fontos a fej megfelelő pozicionálása, gyakran a tükörbe való folyamatos oldalra nézés edzés közben vagy a fej felemelése okoz maradandó tartáshibákat vagy túlterheléses fájdalmat az izmokban és a fejben
7. Túl gyenge lökés a talajról
A lehajtott fejű kutya olyan gyakorlat, amelyben a felsőtest teljes ereje erőteljes lökést generál a szőnyegről. Ha helyesen tesszük, akkor az egész hátunk megfelelően megnyúlik, a csigolyák közötti hézag megnő és az egész gerinc rugalmasabb lesz.
8. A fülek melletti vállak
A vállak a lehető legtávolabb legyenek a fülektől. Az edzők körében gyakori probléma a nyak és környéke megfeszítése, a vállak felhúzása a fülig. Az ilyen pozicionálás nemcsak az egész vállöv munkáját befolyásolja negatívan, hanem a nyak és a tarkó területének túlzott feszültségét is. Amikor a vállakat a fülig húzzuk, a lapockánk nem működik megfelelően, és folyamatosan megfeszül – ez is korlátozza a gyakorlat hatékonyságát.
Kutya lehajtott fejjel - mit ad?
A lehajtott fejű kutya egészségügyi tulajdonságait tekintve felbecsülhetetlen értékű gyakorlat! Lássuk, mit ad a lehajtott kutya, és mire számíthatunk, ha rendszeresen csináljuk:
- megszünteti a hátfájást
- erősíti a gerincet és megelőzi annak diszfunkcióját
- erősíti a vállakat és javítja az egész vállkomplexum munkáját
- kinyitja a mellkasát
- szabályozza a hormonok működését
- regenerálja az idegrendszert
- támogatja a rekeszizom és a légzőizmok munkáját
- erősíti az ízületeket és szalagokat
- növeli a csípő, a váll és a gerinc mozgékonyságát
- javítja a vérkeringést
- szabályozza a nyomást
- eltávolítja a fáradtságot
- helyreállítja az energiát
- oxigénnel látja el az agyat és támogatja annak munkáját
A lehajtott fejű kutya elsősorban erősítő gyakorlat, és ebből a szempontból érdemes közelebbről is megvizsgálni
Ebben a helyzetben a munka a csuklóhajlító izmokban kezdődik, amelyek támaszban tartják a testet. A karok tricepsz izmai, azaz a tricepsz a könyököket egyenesítik ki, míg a bicepsz, azaz a kar bicepsz izmaitállandó megnyúlásban maradnak, de szabályozzák a könyökízületet és megakadályozzák a túlfeszítést. Sőt, a deltoid izmok elülső része felemelve tartja a vállakat, az infraspinatus és a kisebb ívek pedig kifelé vezetik a karokat. A fogazott elülső izom viszont stabilizálja a lapockot, és a trapézcsonttal együtt távol tartja a vállakat a fülektől.
Ami a törzs munkáját illeti, egy lehajtott fejű kutyánál a gerincfeszítő egyenes vonalban tartja a gerincet, és a vállakkal és a medencével együtt egy egészet alkot, amelyet a hátizomzat köt össze. , amely ebben a helyzetben egyenletesen nyúlik. A mellkas kinyílik, hogy a mellizmok megnyúlhassanak és a karokat a fej fölé emeljék. Tovább haladva a hasizmok megnyúlnak, ugyanakkor folyamatosan feszültek maradnak, ami segít a gerincoszlop stabilizálásában. Az iliopsoas a csípőízületeket hajlítva tartja, a fordított rekeszizom pedig belélegzéskor felemeli a belső szerveket, kilégzéskor pedig rájuk nyomódik, így ellazulnak.
A lábunk és a fenekünk akkor is működik, ha a kutya lehajtott fejjel! Lábaink hátsó része állandó, izometrikus feszültség és egyidejű nyújtás alatt van. Lábainkat myofasciális lánc köti össze, amely a lábban a plantáris fasciánál kezdődik, a vádli tricepsz izomzatába és a comb hátsó oldalának izmaiba megy, és a nagy farizmokban végződik, ahol a következő lánc kezdődik – a munkakarokból eredő.
Fejjel lehajtott kutyában a négyfejű izom koncentrikusan megfeszül, és a sípcsont elülső izma a lábfejet a combhoz húzza, és lehetővé teszi a vádli megnyúlását. A test minden munkája a fibula izmokkal zárul, amelyek befelé fordítják a lábfejet, és lehetővé teszik, hogy a belső részen nyugodjon, és kiemelje a láb ívét. Érdekes módon munkájuk a széles fascia izomzatához kapcsolódik, amely a csípőízületet befelé csavarja.
Amint látja, a lehajtott fejű kutya egy átfogó gyakorlat, amely rendkívül sokrétű alkalmazással rendelkezik.
Lehajtott kutya vs. kobra
A lehajtott fejű kutya, a felemelt fejű kutya és a kobra nagyon jól ismert jógapózok, és egyben megnehezítik felismerésüket és megkülönböztetésüket. Ez minden bizonnyal elsősorban azért van, mert ezek a pózok a leghíresebb jógasorozatban – a napköszöntésben – fordulnak elő. Egy másik ok lehet a nevezéktan, amely hasonló asszociációkat idézhet fel a gerinc görbületével kapcsolatban. Ennek ellenére ezeknek a tárgyaknak teljesen más a felhasználása és a technikája. Vessünk egy pillantást rájukközelebb.
A Cobra nagyon hasonlít a head-up kutya pozícióhoz, de kissé eltér elődjétől. A kobra során nem toljuk le a szőnyeget, hanem csak a mellkasi gerincet hajlítjuk ívbe. A kezünk a vállak alatt pihen, de a könyökünk nincs kiegyenesítve, mint egy felfelé tartó kutyánál. A kobrában szintén nem támasztjuk alá a lábunkat, bár a lábak aktívan feszültek maradnak.
Kutya fejjel lefelé és kutyafejjel felfelé
A fejjel felfelé álló kutya is jógapóz, de nem szabad összetéveszteni a fejjel lehajtott kutyával. Ez a két gyakorlat egymás tükörképe, tehát teljes ellentéte! A felfelé tartott fejű kutya olyan testhelyzet, amelyben a gerincet ívbe hajlítjuk, kezünkkel lökjük le magunkat a szőnyegről, de hason fekve maradunk. Pontosabban, közel vagyunk a szőnyeghez, de a lábunk tetejét felfelé tolva csípőnk finoman megemelkedik
Fedezzen fel más jógapózokat:
- Lótuszvirág lépésről lépésre
- Fejállás (sirshasana)
Kutya lehajtott fejjel - ellenjavallatok
Lehajtott fejű kutyánál ellenjavallat mindenféle mozgásszervi betegség, amely lehetetlenné teszi a csípőhajlításon alapuló mellső támaszok gyakorlatok végzését
Azok a személyek, akik nem tudnak lehajtott fejhelyzetben maradni, és fejfájástól szenvednek, szintén kizárásra kerülnek a gyakorlatból. Ilyenek például a magas vérnyomásban szenvedők vagy a stroke túlélői.
Lehajtott fejjel kutyát nem szabad űzniük lábadozó embereknek, illetve azoknak, akiknek a közelmúltban megsérült a vállöve, a bokaízülete, a csuklója vagy a gerince.
Néhány szívvel és keringési rendszerrel kapcsolatos probléma ellenjavallatot jelent a lehajtott fejű kutya tornáztatásához. A lehajtott fejű kutya javítja a keringési rendszer munkáját, de csak akkor, ha ezt a pozíciót az orvos vagy a gyógytornász ajánlása szerint végzik.
- Jógapózok (ászanák) az ágyéki gerincfájdalmakra
- Jóga kezdőknek – Alap ászanák
Kutya fejjel lefelé - Lélegezz
A légzés a jógagyakorlatokban nagyon fontos. A légzés mintegy része egy adott pozíciónak, és enélkül nem teljesen hatékony. A lehajtott fejű kutya légzése különösen fontos - fellazítja a feszült helyeket a testben, oxigénnel látja el a szervezetet, megnyugtatja az idegrendszert és biztosítja a rekeszizom megfelelő működését.
A légzésnek szabályosnak és nyugodtnak kell lennie. Légzés közben képzeljük el, hogy lefelé és a testünk oldalain irányítjuk - ez biztosítja számunkra az axiális légzést.360 fokban, aminek lennie kell. A megfelelő belélegzésnek meg kell telnie a törzsünk, mint egy hordó. Olyan membránt kell lélegeznünk, amely minden irányban mozog: oldalra, előre és hátra, valamint fel és le. Egy lehajtott fejű kutyánál a légzés különösen kellemes és megnyugtató – kiválóan hat a központi idegrendszer, azaz idegrendszerünk munkájára.
Körülbelül 4 másodpercen belül be kell lélegezni, és legalább 8 másodpercig ki kell lélegezni. Ne felejtsünk el egy rövid szünetet is közvetlenül a kilégzés után, ez megakadályozza a hiperventillációt és jobban oxigenizál bennünket. Kilégzéskor próbáljuk meg a szájpadlás felé irányítani a levegőt, aminek köszönhetően helyesen fogjuk végrehajtani.
Fejjel lefelé tartó kutya – honnan származik ez a tétel?
A fejjel lefelé kutya az egyik legnépszerűbb és legnépszerűbb ászana a jógában – az indiai gyakorlatrendszer és filozófia. A fejjel lefelé tartó kutya teljes és szakmai neve Adho Mukha Svasana, ahol az "adho" jelentése "előre", a "mukha" jelentése "arc", a "svana" pedig a kutya. Másrészt az "ászana" más szóval egy póz.
A fejjel lefelé fordított kutyapóz a hatha jógának nevezett jógarendszerből származik. Ennek alapja a megfelelő testhelyzetek (ászanák) felvétele, a hat kriya tisztítási és légzésszabályozási folyamat, az ún. pránájáma.