Szeretnél leadni néhány plusz kilót, dolgozni az alakodon? Az edzőteremben végzett gyakorlatok segítenek elérni a kívánt célt, de be kell tartania néhány szabályt. Hogyan edz az edzőteremben, hogy edzésed egészséges és hatékony legyen?

Hogyan edz az edzőteremben , hogy edzésed a lehető leghatékonyabb legyen? Mindenekelőtt fontos a megfelelő hely kiválasztása az edzéshez és az edzéstervezés: a megfelelő tevékenységek és azok intenzitásának kiválasztása. A sietségben nem szabad megfeledkezni a hatékony (és egészséges!) edzéshez szükséges bemelegítésről, lehűlésről, valamint az edzésidő megtervezéséről sem. Tudjon meg 5 választ arra a kérdésre, hogyhogyan gyakoroljunk az edzőteremben , hogy elérjük a várt eredményeket.

1. Válassz egy jó edzőtermet

Ugyanolyan fontos, mint az edzőteremben végzett gyakorlatok elemzése, a megfelelő hely kiválasztása az edzéshez. Mit kell figyelembe venni edzőterem kiválasztásakor? Mindenekelőtt a felszerelése - egy erőzóna szabad súlyokkal (padok, súlyzók, súlyzók kötelezőek) és az edzőteremben rendelkezésre álló gépek száma - olyan felszerelést kell tartalmaznia, amely lehetővé teszi az egész test izomzatának fejlesztését. Vessen egy pillantást a kardiózónára is – találsz ott futópadokat, állókerékpárokat, ergométereket?

Természetesen az ár sem jelentéktelen - a látszattal ellentétben a nagy üzletláncoknak nem kell drágábbnak lenniük, mint a kis edzőtermek - több vásárlójuk van, így engedhetik meg maguknak a kedvezményeket. Ne feledje a helyszínt is, hogy soha ne legyen túl messze az edzőteremtől. Másik dolog az edzőterem higiénés körülményei és a zárható szekrények vagy zuhanyzók száma – sorban állni nem öröm értük.

Amikor kiválasztod magadnak a megfelelő edzőtermet, érdemes megkérdezni ismerőseidet, hogy mit használnak, és elégedettek-e. Jelenleg sok helyen ingyenes az első belépés – érdemes ezt az opciót használni, hogy belülről is megnézhessük őket

2. Tanuld meg a gépeken végzett gyakorlatok technikáját

Ha most kezdi az erősítő edzést, mindenekelőtt összpontosítson a gyakorlatok megfelelő technikájának elsajátítására a gépeken. Professzionális oktatónak kell segítenie a használatuk elsajátításában – célszerű az első leckét olyan szakembertől megvásárolni, aki bevezeti Önt az erősítő edzés titkaiba. Utána gyakorolhatsz egyedül.

Vegye ezt figyelembe az első edzéstől kezdveaz edzőteremben nem szabad kimerülten tántorogva kimenni. Éppen ellenkezőleg - az ötlet az, hogy felkészítsék az izmokat az intenzív erőfeszítésekre anélkül, hogy túlterhelnék őket. A gépi edzések megkezdésekor elsősorban a gyakorlatok helyes végrehajtására kell koncentrálni, nem pedig az ismétlésszám és súlyemelés rekordjaira. Kezdje a legnagyobb izomcsoportokkal: hát, mellkas, has és lábak, majd haladjon le a kisebb területekre, például a tricepszre és a bicepszre.

Tekintse meg az edzőtermekben leggyakrabban használt gépek kezelését:

3. Készítsen edzéstervet

Az edzőteremben végzett edzés annál hatékonyabb és felkészültebb lesz. Ezért edzéstervet kell készíteni. Figyelembe kell vennie az elvégzett gyakorlatok típusát, a sorozatok és az ismétlések számát, valamint azok intenzitását. Szintén fontos az ismétlések/sorozatok közötti szünetek időtartama, valamint magának az edzésnek a hossza és gyakorisága a héten. A terv elkészítéséhez a legjobb, ha egy edző segítségét kéri, aki lehetővé teszi a gyakorlatok kiválasztását úgy, hogy a lehető legjobb eredményeket érje el minimális sérülésveszély mellett.

Az is fontos, hogy a gyakorlatokat az elérni kívánt célhoz igazítsuk. Sok testépítő beépíti edzéstervébe a kardió edzés elemeit, hogy javítsa az erőnlétet és gyorsabban égesse el a kalóriákat. Az 5x5 edzés viszont segít az izomépítésben. Haladó felhasználók számára osztott edzés is van, melynek során minden izomcsoportra külön-külön végeznek gyakorlatokat. Másrészt a köredzés 2 az 1-ben – ötvözi az állóképesség és az erősítő edzés jellemzőit. Ilyen edzés például a Full Body Workout. Ne felejtsen el minden edzés előtt bemelegíteni, utána pedig nyújtó gyakorlatokat végezni, és hogy edzéstervének fontos része az edzés.

Tippek a saját edzésterv elkészítéséhez:

Megéri tudni

Az erősítő edzés hatékonyabb lesz, ha:

  • változtatja az edzés intenzitásának szintjét: intenzív edzés után a következő izomcsoportnak könnyebbnek kell lennie;
  • készítsen edzéstervet hosszú távon: tervezze meg a következő néhány edzést és a következő hat hónapra szóló edzéseket is;
  • meghatározza az edzés célját, és ennek figyelembevételével változatossá teszi a gyakorlatokat, pl. tömegedzésre való felkészülés, szobrászat, erőfejlesztés
  • hetente legalább 3 és legfeljebb 6 alkalommal fog gyakorolni, gondosan figyelve teste reakcióit;
  • az edzés időtartama nem lehet rövidebb 40 percnél vagy 60 percnél hosszabb;
  • napig nem edzerősítő edzés, akkor kardioedzést vagy könnyű terhelésű gyakorlatokat fog használni.

4. Válassza ki a megfelelő terhelést

A megfelelő terhelés kiválasztása a hatékony erőnléti edzés egyik feltétele. Sajnos ezt gyakran nem tesszük jól. Túlértékeljük képességeinket, túl nagy (azaz a maximális súly 80%-át meghaladó) terhelést választunk, ami az ismétlések végrehajtásának rossz technikájához, az ízületek túlterheléséhez és a sérülésveszély növekedéséhez vezet. Másrészt, ha alábecsüljük képességeinket (a maximális súly 50%-án edzünk) és túl enyhe terhelést választunk, az erőnléti edzések eredménytelenné válnak, mert nem lesznek benne a súlygyarapodásért és az izomerő növekedéséért felelős fehér izomrostok.

Ne feledje, hogy amikor elkezd edzeni az edzőteremben, kis terheléssel kell dolgoznia – olyannal, amely lehetővé teszi az ismétlések egyszerű és helyes végrehajtását. A cél egy technika elsajátítása, ennek eredményes elsajátításához pedig gond nélkül el kell tudnunk végezni a szükséges mozdulatokat. A terhelés szisztematikusan növelhető - ahogy az edzési tapasztalat fejlődik.

Olvassa el, hogyan számíthatja ki maximális súlyát és válassza ki az optimális terhelést:

5. Ne felejtsen el bemelegíteni és lehűteni

Ha azt feltételezi, hogy nem érdemes bemelegítéssel vesztegetni az időt a testépítő edzéseken, akkor téved. A bemelegítés nem csak a sérülések megelőzésében segít, hanem ahogy a neve is sugallja, felmelegíti a testet és nyújtja az izmokat is. Mi a következtetés? A megfeszített izom növeli az erek térfogatát is, és az izom körülbelül 20 százalékkal több vért szív fel. A több vér pedig több oxigént és tápanyagot jelent az izmokban, ami több energiát ad nekik. A testépítő bemelegítésnek tartalmaznia kell dinamikus nyújtó gyakorlatokat, mozgáskoordinációs gyakorlatokat, valamint olyan erőnléti tevékenységeket, amelyek az izomzat azon részét érintik, amelyet az adott edzés során meg akarunk dolgozni. Végezzen 2-3 sorozatot egy tucatnyi ismétlésből enyhe terhelés mellett - az edzés során végzett terhelés értékének 70 százalékáig.

A lehűlés ugyanolyan fontos, mint a bemelegítés, mivel ezáltal a fáradt izmok jobban felépülnek edzés után, és felgyorsítja a zsírégetést is. A lehűlés a keringési rendszer megfelelő működéséhez is nagyon fontos – edzés közben a vénák kitágulnak, hogy a vért az aktív szövetekbe szállítsák. A testmozgás hirtelen abbahagyása a vér felhalmozódását okozza, és megzavarja a szív- és érrendszert. A legjobb módja annaka lehűlés nyújtó gyakorlatok, például hajlítások. Érdemes még hidegzuhanyozni (a víznek kezdetben nem kell hidegnek lennie, fokozatosan lehet csökkenteni a hőmérsékletét) és lehetőség szerint masszírozni is.

Nézze meg, hogyan nézzen ki a bemelegítés az edzőterem előtt:

Kategória:

Testépítés