- Női edzőtermi edzésterv: 1-4 hét
- Női edzőtermi edzésterv: 5-8. hét
- Női edzőtermi edzésterv: 9-12. hét
Az edzőtermi edzésterv haladó nőknek szól, akik szeretnének még többet dolgozni alakjukon és megszabadulni a felesleges testzsírtól. A professzionálisan összeállított edzésterv a garancia az erőfeszítések megfelelő elosztására az edzés szintjén
A 12 hetes edzőterem edzéstervet haladó nők számáraLukas Lobanowski, a személyi edzések területén tehetséges szakember, világhírű férfi fizikum játékos dolgozta ki, színész és modell. Az edzésterv azoknak a nőknek szól, akik szeretnék csökkenteni a testzsír szintjét. Három részre oszlik, amelyeket a következő hetekben kell végrehajtani.
Női edzőtermi edzésterv: 1-4 hét
Az edzési ciklus alatt, az 1-4. héten végezzen 8-12 ismétlést izomcsoportonként. Ez azt jelenti, hogy egy sorozat alatt nem kevesebb, mint 8 és legfeljebb 12 ismétlést kell végrehajtani. Ha nem tudunk 8 ismétlést végrehajtani, akkor csökkentsük a terhelést, ha viszont könnyű 12 ismétlést végrehajtani, növeljük a terhelést úgy, hogy maximum 12 ismétlést tudnak csinálni.
Pihenési idő a sorozatok között: 1 perc
|
Hétfő: felső A tétel 3 sorozat 8-12 ismétlésből |
Csütörtök: A felső tétel 3 sorozat 8-12 ismétlésből |
||
| súlyzónyomás egyenes padon | 3 x 8-12 | fekvőtámasz sínen | 3 x 8-12 |
| A súlyzó felhúzása a törzs leejtésében | 3 x 8-12 | Felhúzás | 3 x 8-12 |
| Súlyzók nyomása | 3 x 8-12 | Súlyzókkal oldalra emelés | 3 x 8-12 |
| A tricepsz kiegyenesítése fekve | 3 x 8-12 | Karok kiegyenesítése a nyilatkozaton | 3 x 8-12 |
| Karhajlítás súlyzóval vagy súlyzókkal | 3 x 8-12 | Karok hajlítása a liften | 3 x 8-12 |
| Kedd: B felső tétel | Péntek: felső B | ||
| Guggolás | 3 x8-12 | Holthúzás | 3 x 8-12 |
| Egyenes lábú halottemelés | 3 x 8-12 | Présgép | 3 x 8-12 |
| Lábak kiegyenesítése ülve | 3 x 8-12 | Lábkitörések | 3 x 8-12 |
| Fekvő lábhajlítás | 3 x 8-12 | Ülés közben megemeli a lábujjakat | 3 x 8-12 |
| Állva emeli a lábujjakat | 3 x 8-12 | Vállrándítás (vállemelés) súlyzókkal (opcionális) | 3 x 8-12 |
| Lábak felemelése háton fekve az ún gyertyák | 3 x 10-15 | Összeroppan egy ferde padon | 3 x 10-15 |
| Összeroppant a labdán | 3 x 10-15 | A törzs kiegyenesítése | 3 x 10-15 |
Női edzőtermi edzésterv: 5-8. hét
Az 5-8. héten hajtson végre ismétléseket egy adott izomcsoportra 6-8 ismétlés tartományban. Ez azt jelenti, hogy ha a súly túl nehéz a 6 ismétlés helyes végrehajtásához, csökkentse a terhelést. Ha azonban 8-nál több ismétlést tudunk megcsinálni, akkor növeljük a súlyt, hogy a sorozatban maximum 8 ismétlést tudjunk végrehajtani.
Pihenőidő a sorozatok között: 1,5 perc
Női edzőtermi edzésterv: 9-12. hét
A 9–12. héten végezzen 4–6 ismétlést sorozatban. Ez azt jelenti, hogy egy adott izomcsoporton belül nem végezhet 4-nél kevesebbet vagy 6-nál többet egy sorozatban. Tehát ha túl nehéz a súly és nem tudunk 4 ismétlést megcsinálni, csökkentsük a terhelést addig, amíg el nem tudunk 4 ismétlést helyesen elvégezni. Ha azonban könnyedén tudunk 6 ismétlést végrehajtani, ebben az esetben addig növeljük a terhelést, amíg 6 ismétlést nem tudunk helyesen végrehajtani
Pihenőidő a sorozatok között: 2 perc