A holisztikus edzés az erősítő edzés módszere, melynek célja az izmok átfogó és átfogó fejlesztése. A holisztikus gyakorlatok a terhelés és az ismétlések száma tekintetében eltérőek, ami lehetővé teszi mindkét izomrosttípus működésének stimulálását: a fehér, a gyors és a piros - lassú rándulást. A holisztikus edzés hatása a harmonikusan formált sziluett, valamint az erő és az állóképesség növekedése.

Holisztikus edzés(görögholos- minden) az erősítő edzés modern megközelítése. A gyakorlatok és edzéssorozatok oly módon történő megválasztásán alapul, hogy az izmok tömege, sűrűsége és alakja tekintetében átfogó fejlődést biztosítson. Tudományosan bizonyított, hogy a holisztikus módszerrel végzett edzés sokkal nagyobb százalékban serkenti az izmok működését, mint a hagyományos erőgyakorlatok.

A holisztikus edzéshez jó fizikai felkészültség, akaraterő és koncentrációs készség szükséges. Emiatt azoknak ajánlott, akik legalább egy éves gyakorlattal rendelkeznek az erősítő edzés terén.

Holisztikus képzés - szabályok

Az alak harmonikus fejlődése megy végbe, ha kétféle rost vesz részt a munkában, amelyekből az izmok épülnek:

  • fehér szálak (gyors rándulás) - a nagy súlyokkal és alacsony ismétlésszámmal végzett edzés hatására nőnek;
  • vörös szálak (lassú rándulás) – kisebb terhelésekkel és több ismétléssel reagál a legjobban az edzésre.

A fehér és vörös izomrostok egyidejű formálásához átfogó edzést kell alkalmazni, változatos terhelés és ismétlésszám tekintetében. Az ilyen képzésnek 4 szakaszból kell állnia:

  1. fényfázis , vagy bemelegítés - a test felkészítése a fokozott erőfeszítésre. Az alapgyakorlat 15 ismétléséből áll, 1-2 sorozatban. A gyakorlat nem hajtható végre a maximális súly (CM) 60%-ánál nagyobb terhelés mellett;
  2. nehéz fázis , vagy erőfázis - a legintenzívebb, 2 gyakorlatsorhoz használják 90% CM-vel, nagy tempóban (egyenként 4-6 ismétlés). Ezután megtörténik a fehér rostok maximális növekedési stimulálása. A sérülésveszély is nő, ezért fontos, hogy ne hagyjuk ki a bemelegítést;
  3. átmeneti fázis- 1-2 sorozat végrehajtásából áll nagy számú ismétléssel annak érdekében, hogya vörös és fehér izomrostok növekedésének serkentése (8-10 ismétlés akár 80% CM terheléssel);
  4. süllyedési fázis- Végezzen 1 sorozatot 10-15 ismétlésben állandó izomtónus mellett az emelkedési és süllyedési fázisban (50-60% CM). A vörös szálak maximálisan kifáradnak.

Holisztikus edzés - példagyakorlatok

Gerincgyakorlatok:

  • súlyzó leejtése - alapgyakorlat súlyzóval, melyben egymástól távol állva döntse meg testét a talajjal szinte párhuzamosan, és emelje fel a súlyzót két kézzel a has szintjéig;
  • az emelő fogantyújának meghúzása (keskeny markolat) - az emelőbot has felé húzását jelenti, miközben a hátát egyenesen tartja;
  • A függőleges emelő mellre húzása széles markolattal - ülve húzza a felső emelő vonalait a mellkas magasságáig

Lásd még: Gyakorlatok a hátnak - 10 gyakorlat a hátizmok erősítésére

Nézze meg a videót, ahol a személyi edző megmutatja, hogyan kell néhány gyakorlatot elvégezni a holisztikus edzés során

Karok és vállak gyakorlatai:

  • karhajlítás a súlyzóval az imafüzeten - ülve könyökével támaszkodjon az imakönyvre, és húzza a súlyzót a mellkasa felé. A gyakorlat erősen felépíti a bicepszeket;
  • Súlyzók lenyomása ülve - a kar hajlításából áll a rúddal ülő helyzetben, a könyökét a térdre támasztva;
  • karok felemelése oldalra állás közben - mindkét kezében súlyzót tartva, egyenes karokat mozgatva oldalra és lefelé a test mentén;
  • fekvenyomás francia súlyzók - ez a gyakorlat tökéletes a tricepsz fejlesztéséhez. Ez egy súlyzó fel-le emeléséből áll a fej mögött. Meg tudod csinálni mindkét kézzel vagy egy kézzel.

Nézze meg: 7 súlyzós gyakorlat vállra

Lábgyakorlatok:

  • lábhosszabbítás a gépen - ülve helyezze mindkét lábát a gép fogantyúi mögé, majd a súly emelésével egyenesítse ki a lábakat térdnél;
  • lábhajlítás súlyzókkal fekvés közben - a lábhoz rögzített súlyzót tartva feküdj le egy vízszintes padra hasra, és hajlítsd be a térdben a lábakat derékszögbe;
  • lábujjhegy állva - miután kissé távolabb helyeztük a lábunkat, felmászunk a lábujjaira, próbálva minél magasabbra jutni. A gyakorlat megnehezítése érdekében súlyzóval is elvégezhető

Mellgyakorlatok:

  • fekvenyomás – ez egy súlyzó vagy súlyzó emelése fekve, súlyok emelése a mellkas fölé, hogy kiegyenesedjenkezek;
  • szórólapok - a padon fekve felváltva emelje fel a súlyzókat a fej fölé és engedje le oldalra, amíg a mellkasi izmok teljesen megfeszülnek.

Kategória:

Testépítés