A PUSH-PULL edzés a testépítő osztott edzések egyike. Az edzés gyakorlatsorokból áll, amelyek bizonyos izomcsoportokat aktiválnak és erősítenek. A Push-Pull edzésterv diverzifikáltságának köszönhetően a gyakorlatok közötti szünetek minimalizálásával időt biztosítunk magunknak a maximális izomregenerációra

Push-Pull Trainingaz izomcsoportok érintettsége szerint csoportosított gyakorlatokon alapuló edzés. Az első napon az egyik izomcsoport aktiválására szolgáló gyakorlatokat végeznek, a második napon pedig az ellentétes mozgásokért felelős izmokat edzik. Ennek a módszernek köszönhetően hosszabb edzési szünetek nélkül biztosítjuk az izmok megfelelő regenerálódását - az izmok egyik része edzett, a másik az előző napi edzés után pihen.

Tartalom:

  1. Push-Pull edzés - szabályok
  2. Tológyakorlatok
  3. Húzógyakorlatok
  4. Push-Pull - edzéstervek
  5. Push-Pull - edzésterv kezdőknek
  6. Push-Pull – haladó edzésterv
  7. Változatos Push-Pull edzések
  8. A Push-Pull edzés előnyei

Push-Pull edzés - szabályok

Az első típus a "push" gyakorlat, a második típus a "húzó" gyakorlat húzáshoz (emelés). Az edzés lényege, hogy ne egyesítsük a két gyakorlatcsoportot egy sorozatba. Minden izomcsoporthoz egy nap tartozik. Az edzési napok között tartson szünetet az edzésterv szerint.

Az edzéshez testépítő felszerelést kell használni, pl. súlyzók, súlyzók, padok vagy erősítő eszközök. Tehát a Push-Pull elvek szerinti edzés legjobb helye az edzőterem lesz.

Tológyakorlatok

A "push" gyakorlatok aktiválják a fekvenyomás mozgásáért felelős, együttműködő izomrészeket. A gyakorlatok lényege a terhelés tolása

A töltelék gyakorlatok közé tartozik többek között

  • súlyzók emelése fekve,
  • súlyzónyomás,
  • francia tricepsznyomás,
  • mászás,
  • guggolás,
  • lábak kiegyenesítése a gépen

Húzógyakorlatok

A húzógyakorlatok a húzómozgáson alapulnak. Csak azokat az izmokat aktiváljuk, amelyek együtt dolgoznak, vagyis a köré integrálódott izmokatforgalom.

A "húzó" gyakorlatok a lábakon, a háton, a mellkason, a vállakon és a tricepszen végezhetők.

A vonzerőgyakorlatok közé tartozik például a

  • felhúzás,
  • evezés,
  • lábak hajlítása hason fekve,
  • karhajlítás súlyzóval,
  • bölcső.

Push-Pull - edzéstervek

Az edző készségeitől, állapotától és előmenetelétől függően az edzésterv eltérően nézhet ki. Feltéve, hogy a képzési rövidítések a következők lesznek: P-push, PL-pull, W-free.

Íme néhány példa a Push-Pull edzési mintákra:

  1. P-PL-W-W-P-PL,
  2. P-PL-W-P-PL-W-W,
  3. P-W-PL-W-P-W,
  4. P-W-PL-W-P-W-W-PL-W-P-W-PL-W-W.

A heti edzésnapok száma az edzés intenzitásától függ. A Push-Pull edzéssel a kaland elején mérsékeltnek kell lenni. Heti három edzés már az induláskor elegendő terhelés. Idővel növelheti az edzésnapok számát, vagy módosíthatja az edzéstervet egy igényesebbre. Érdemes azonban előtte konzultálni az oktatóval

Hasznos lesz számodra

Push-Pull edzésterv összeállításakor a következő szabályok alkalmazhatók:

  • A hét elején végezzen intenzívebb, erősebb edzéseket, a hét végén pedig könnyedebb gyakorlatokat.
  • A hét elején mindenekelőtt nagyobb izmokat (mellkas, hát) tornáztassunk, azaz csináljunk több sorozatot, és végezzünk kevesebb ismétlést a kisebb izmokra (bicepsz, tricepsz)
  • A heti edzés második részében ezeket az arányokat meg kell fordítani

Push-Pull - edzésterv kezdőknek

PUSHPULL
  • súlyzónyomás egy lapos padon x 3;
  • súlyzónyomás pozitív ferdén x 3;
  • katonai fekvenyomás (a rudat a fej fölé emelve álló helyzetben) x 3;
  • oldalirányú súlyzónyomás x 3;
  • szűk markolattal nyomja meg a súlyzót x4.
  • súlyzó guggolás x 4;
  • láb tolóerő az eszközön x 3;
  • súlyzós evezés x 3;
  • láb holthúzása x 3;
  • ragasztások x 3;
  • súlyzókar hajlítás x 3.

Push-Pull – haladó edzésterv

Megkülönböztetheti a "tolás" és a "húzás" gyakorlatokat, és felváltva végezheti őket. Ez egy fejlett verzió, és így nézhet ki:

PUSHHÚZÁS
1. verzió:
  • súlyzó fekvenyomásx 3
  • súlyzónyomás egy lapos padon x 2
  • katona fekvenyomás x 3
  • francia fekvenyomás x 3
  • guggolás súlyzóval x 4
  • wPörgés az ujjakon x 3

1. verzió:

  • állfelhúzás (széles markolat) x 3 vagy 4
  • súlyzósor x 3 vagy 4
  • holthúzás x 3
  • daru x 3
  • váll emelés súlyzóval (az úgynevezett vállrándítások) x 3
  • karhajlítás álló súlyzóval x 3 vagy 4

2. verzió:

  • fekvenyomás x 3
  • súlyzónyomás lejtős padon x 2 vagy 3
  • karok kiegyenesítése a törzs leejtésében x 3
  • ülő súlyzónyomás x 3
  • súlyzó guggolás (a gépen) x 4
  • lábujjhegy x 3

2. verzió:

  • az emelőrúd lehúzása a túlnyúlással x 3 vagy 4
  • Undergrip súlyzós evezés x 3 vagy 4
  • holthúzás x 3
  • vállemelés súlyzókkal - oldal x 3
  • lábgöndörítés x 3
  • súlyzós fürtök csuklófordítással x 3

Diverzifikálja a Push-Pull edzést

A Push-Pull kombinálható más edzésekkel, például HST edzéssel. A Push-Pull edzés egyik nagyon népszerű változata a Push-Pull Legs.

Ekkor a lábgyakorlatok külön edzést képeznek, és nem a Push vagy Pull gyakorlat napján hajtják végre.

A Push-Pull edzés előnyei

Az edzés legnagyobb előnye a már említett megfelelő izomregeneráció, miközben maximalizálja az edzés intenzitását. Minden edzésnap független a másiktól, így az izmoknak van idejük pihenni.

Maga az edzés egyszerű, ezért jó gyakorlatok kezdőknek, akik gyorsan szeretnék elérni kitűzött céljukat, a szigorú edzésprogram szerint végzett gyakorlatok pedig szimmetrikus testfelépítést tesznek lehetővé. A képzés előnye az is, hogy alapvető Weider-elveket alkalmazhatsz benne

Kategória:

Testépítés