A HST (túlterheléses) edzés fejlesztése az izomfejlesztéssel kapcsolatos kutatások eredménye. Bebizonyosodott, hogy az izomnövekedés akkor a leghatékonyabb, ha mechanikai terhelés, így túlterheléses edzés hatása alatt áll. A hipertrófia-specifikus edzés ma a legjobb és leggyorsabb módja az izomtömeg és -erő növelésének.

A HST (Hypertrophy-Specific Training) edzési rendszertBryan Haycock – a testépítés szerelmese – fejlesztette ki, aki a leghatékonyabb edzést keresi, amely növeli izomtömegét. Ő fedezte fel, hogy az izomhipertrófia (izomsejtek növekedése) megfelelő edzéssel előidézhető a sejtfiziológia elveivel összhangban.

A HST edzés a testépítő edzés egy speciális típusa. Specifikus, mert az izmok terhelésére helyezi a legnagyobb hangsúlyt, ami a hipertrófia jelenségét okozza bennük. A HST abban különbözik a többi testépítő edzéstől, hogy feltételezései között olyan változások szerepelnek, amelyek sejtszinten mennek végbe az izmokban. Az izmok gondos kutatásának és a speciális, akár laboratóriumi ismeretek felhasználásának köszönhetően sikerült olyan edzést létrehozni, amely a leghatékonyabb izomtömeg növelést eredményez. A kutatások azt is kimutatták, hogy az edzések eddigi intenzitása és intenzitása nem tükrözi a hatékonyságot.

HST edzés - szabályok

A HST képzés négy alapelven alapul, amelyeket kötelességtudóan be kell tartani. A gyakorlatok csak ezután hozzák meg a várt eredményeket.

1. A mechanikai terhelés elve.Ez a HTS képzés alapelve. Arra kényszeríti a gyakorló személyt, hogy mechanikusan terhelje meg az izmokat. A terhelés a leghatékonyabb stimulus az izomtömeg növekedéséhez. Emiatt a HTS edzéshez súlyzós gyakorlatok szükségesek.

2. Az erős izomstimuláció elveEz az elv egyfajta ellentmondás a testépítő edzés elfogadott kánonjaival. Míg a klasszikus edzés gyakran hetente egyszer edzi az egyes izomcsoportokat, addig a HTS-ben ennek a gyakoriságnak 3-szor magasabbnak kell lennie. Az izomsejteken végzett kutatások kimutatták, hogy minden izom edzés után csak 48 óráig nő, utána az izom nem nő tovább, és az egyetlen feladata, hogy fenntartsa a nitrogén egyensúlyt. Általnöveli a gyakorlatok hatékonyságát, a HTS edzés azt feltételezi, hogy az izmokat lehetőleg heti háromszor kell stimulálni. Ezáltal az izomtömeg folyamatosan növekszik.

3. A terhelés növelésének elveAz edzés hatékonyságának maximalizálása érdekében az izmokat változó ingerekkel kell stimulálni. Ezek a munkával kapcsolatos impulzusok terhelések. Nagyon fontos, hogy szisztematikusan növeljük a terhelést a HTS-edzés során, hogy ne szoktassuk az izmokat egy szinten történő edzéshez, és így - ne lustálkodjunk. Csak ez okozza az izmok hipertrófiáját. A legnépszerűbb szabály az, hogy minden edzésen 5%-kal növeljük a terhelést, bár feltételezhetjük például, hogy a különböző izomcsoportokhoz eltérő magasságot is.

4. A kiképzés szakaszainak elveA befejezett edzési ciklusok utáni szünetek nagyon fontosak a HST edzésben. Egy edzési ciklusnak, amelyben a terhelés edzésről edzésre nő, 6-8 hétig kell tartania. A terhelés maximalizálása esetén hosszabb szünetet kell tartani: 9-12 nap. Ezt nevezzük edzéslevonásnak, és ezalatt az idő alatt teljesen kipihened az edzést. Ez az idő szükséges az izmok regenerálódásához és a stresszhez való hozzászokáshoz. Mindezt azért, hogy a szünet utáni következő edzési ciklus hatékony és folyamatos legyen.

HST képzés - részletes útmutató

  • Felosztás edzési makro- és mikrociklusokraFeltételezve, hogy hetente háromszor edz, két hét edzést mikrociklusnak nevezünk. A makrociklus négy mikrociklusból, azaz 8 edzéshétből áll. Az edzésterv ciklusokra bontása lehetővé teszi többek között annak meghatározását a gyakorlatok ismétlésszáma, pl. az első mikrociklusban 15, a másodikban 10, a harmadikban 5 legyen. A negyedik mikrociklusban többféle változat közül az egyik használható, pl. cseppkészlet.
  • Az izmok összeomlásának elkerüléseHST edzésen addig ne gyakoroljon, amíg le nem ugrik az utolsó lehetséges ismétlésig. Ez az úgynevezett izomösszeomlás, amely túlterheli az erőért felelős idegrendszert. Lehetetlen gyorsan regenerálni egy ilyen rendszert az egyik edzés és a következő között, ezért előfordulhat, hogy a következő edzés nem lesz olyan hatékony, mint kellene.
  • Maximális terhelésSoha ne kezdje a HST edzést maximális súllyal, mert minden edzéssel növekednie kell. A maximális terhelést az utolsó mikrociklus edzésen gyakorolják. Fontos, hogy edzésről edzésre és ciklusról ciklusra is teherbíró haladást végezzünk.
  • HST edzési mennyiségEz az érték az edző hajlamától függ. Az edzés volumenének a fizikai érzésein kell alapulnia,kísérő képzések. Az izom- vagy ízületi fájdalom, az álmatlanság és a tartós fáradtság rövidebb edzésre utal. Ne feledje azonban, hogy normális, ha kissé túledzettnek érzi magát. Ez nem mentesíthet senkit a képzés alól.
  • EdzéstervA változatos gyakorlatok adják a legjobb eredményt. A teljes edzésidőnek legalább 40 percnek kell lennie.
  • Az edzéshez igazított étrendEgyetlen HST edzés sem hozza meg a várt eredményeket, ha nem támogatja a megfelelő étrendet. A táplálkozást szigorúan az edzés sajátosságaihoz kell igazítani

HST képzés - minta edzésterv

A HST esetében az edzésmennyiség kevésbé fontos, mint a mechanikai terhelés, a tervezett előrehaladás, az edzés gyakorisága és az edzésleállás, ezek a tényezők elsősorban az edzés eredményességét befolyásolják. Ezért a gyakorlatok száma a ciklusban egyéni kérdés legyen, és ne mindenkire egyformán rákényszerítsék.

A HST gyakorlatokkal való kalandod elején érdemes a munkasúlyt a képességeidhez igazítani. A legfontosabb dolog az, hogy ne felejtsd el növelni ezt a súlyt a fejlődés eléréséhez.

Minta bemelegítés: 5 perc - állókerékpár, gimnasztikai gyakorlatok

Súllyal végzett bemelegítés csak 10 és 5 ismétlésnél szükséges. 15 ismétléssel a terhelés nem nehéz és nem igényel külön bemelegítést. 10 ismétlés edzésekor 1 sorozatot végzünk a munkasúly 70%-ával 5 ismétlésben. 5 ismétlés esetén 1 sorozatot végzünk 50%-os munkasúllyal 5 ismétlésben, majd 1 sorozatot 70%-os munkasúllyal 3 ismétlésben, 1 sorozatot 80%-os munkasúllyal 2 ismétlésben. A munkaterhelés az a súly, amely a terhelésünk lesz az edzés során.

HST gyakorlatok mintakészlete (kezdőknek):

  • guggolás súlyzóval, holthúzás (a gyakorlatokat minden edzésnél felváltva végezzük),
  • súlyzónyomás (ferde pad),
  • súlyzósor,
  • nyomd meg a súlyzót a nyak mögött,
  • felfújás a korlátokon,
  • állfelhúzás (keskeny markolat),
  • göndörítés és szorítás

Ismétlésszám:a mikrociklus szerint, azaz az első mikrociklusban minden gyakorlatsorozatban 15 ismétlés legyen, a másodikban 10, a harmadikban és negyedik 5.

Sorozatok száma:2 sorozat a nagy izomcsoportokhoz, 1 sorozat a kis izomcsoportokhoz

Ismétlési ütem:Minden edzésen hasonlónak kell lennie. A koncentrikus fázisnak (az Ön felé irányuló mozgás, azaz az izmot lerövidítő mozgás) dinamikusnak, az excentrikus fázisnak (az izom meghosszabbodásával való távolodás) pedig lassítottnak kell lennie. Mozgástele kell lennie, határozatlan.

HST képzés - vélemények

HST képzés nagyon hatékony. A testépítők értékelik, akik számítanak az izomtömeg növelésének gyors hatására. A gyakorlatok gyorsan látják a fejlődést – mind az izmok térfogatában, mind az általuk megszerzett erőben. Az izomtömeg legnagyobb növekedését a ciklus végén észlelik az edzők, és az edzésről edzésre egyértelmű előrehaladás látható.

Azonban azt is el kell ismerni, hogy nehéz és fárasztó edzésről van szó, ezért nagyon sok motiváció kell a befejezéséhez. Emiatt nem is alkalmas amatőröknek és azoknak, akik csak most kezdik kalandjukat a testépítéssel. Először is meg kell tanulnia az egyéni gyakorlatok súlyokkal történő végrehajtásának technikáját, és csak ezután kezdheti el az edzést.

A HST edzés az edzéstervekből is aprólékos jegyzeteket igényel, így az e tekintetben lelkiismeretes embereket célozza meg. Azok számára sem fog működni, akik szeretik változatossá tenni edzéseiket, és néha túlmutatnak az edzésterven. Ebben az esetben ezt nem szabad megtennie.

Megéri tudni

A HST képzés előnyei:

  • nagy hatékonyság,
  • szigorúan meghatározott szabályok,
  • terhelési progresszió akár 8 hétig,
  • heti 3 edzés elég.

A HST képzés hátrányai:

  • kis edzésmennyiség,
  • az elszigetelt gyakorlatok szerény aránya,
  • aprólékos jegyzetekre van szükség,
  • edzési szabadság hiánya, monotonitás,
  • szigorú korlátozások az edzésprogramban

Kategória:

Testépítés