Az izomsűrűséget növelő edzés célja a maximális izomkeménység elérése és szerkezetük minden részletének kiélezése. Haladó testépítők számára készült, akik legalább 2 éves edzőteremben szerzett tapasztalattal és jól fejlett izomtömeggel rendelkeznek. Hatékonysága szempontjából nagy jelentősége van a megfelelő étrend-kiegészítésnek és a fokozott fehérje-ellátottságnak. Tanulja meg az izomsűrűségre való edzés alapelveit, és próbáljon ki egy példaértékű edzéstervet.

Izomsűrűség edzésaz erősítő edzés egyik változata, amely lehetővé teszi, hogy arányos, faragott alakot építs fel. Azonban csak olyan anyagot lehet belefaragni, ami hajlamos az alakformálásra - ilyen anyag lehet egy tapaszt alt testépítő teste, aki több éve végez nagy súlyokkal végzett gyakorlatokat a legfontosabb izomcsoportokon. A kezdő edzőteremben jártasoknak türelmesnek kell lenniük, és legalább 2 évig egy meghatározott edzésterv szerint kell gyakorolniuk az edzőteremben. Csak ha megnövelik a kerületüket, azaz kiterjesztik a karjukat, a mellkasukat és a lábukat, akkor tudnak majd elkezdeni az izomsűrűség javításán.

Izomsűrűség – mit jelent ez?

Mi az izomsűrűség? Ennek a kifejezésnek nincs konkrét tudományos magyarázata. Ismeretes, hogy a "sűrű" izmok több izomrostból állnak, mentesek a bőr alatti zsírtól és víztől. Ennek eredményeként feszesebbek és keményebbek a tapintásuk. Megjelenésükben is különböznek a közönséges izmoktól: élesebb körvonalaik és láthatóbbak a részletek. Egyenletesen helyezkednek el, aminek köszönhetően arányos, sportos megjelenést kölcsönöznek az alaknak.

Izomsűrűség edzés – mikor érdemes használni?

Mint már említettük, a denzitás edzést csak tapaszt alt testépítők használhatják, akik jól ismerik az erősítő edzés technikáját. Az ilyen emberek, bár kidolgozott figurákkal rendelkeznek, gyakran nem elégedettek izmaik megjelenésével és konzisztenciájával. A leggyakoribb probléma a visszamaradt zsírréteg, amely megakadályozza az izomhúzódást. Ezután a sziluett az intenzív edzés ellenére még mindig lekerekített és "sima", tiszta kontúrok nélkül. A sűrűségedzés csökkentheti ezt a hatást, kiélesíti a test részleteit, és sűrűbbé és feszesebbé varázsolja az izmokat.

Izomsűrűség edzés – meddig érdemes használni?

A sűrűségű edzés nem lehetségeshosszú ideig használható, mivel erősen megterheli az izmokat és az idegrendszert. Legfeljebb 6 hétig tartó ciklusokban végezhető, optimális esetben 3-4 hétig. A ciklust évente kétszer megismételjük, vagy - nagyon haladók esetében - 3 alkalommal

Izomsűrűség edzés - szabályok

A sűrűségű edzés hatékonysága három alapvető tényezőtől függ:

  1. intenzitás – a sorozatok közötti szünetek fokozatos 10 másodperccel történő lerövidítését jelenti. Ez azt jelenti, hogy az edzés első hetében 60 másodperces szüneteket tartunk, a másodikban 50 másodperces szüneteket, a harmadikban 40 másodpercre csökkentjük, és így tovább. A nagyon haladóknak, akik elérik az edzési ciklus hatodik hetét, csak 10 másodperces szünetük lesz;
  2. hangerő - az erőfeszítésnek annyi ismétlésből kell állnia, legalább 5 sorozatban (általában kb. 10 ismétlés);
  3. gyakoriság - minden izomcsoportot hetente kétszer kell edzeni.

Izomsűrűség edzés - diéta és táplálékkiegészítés

A fenti edzés nagy kihívást jelent a szervezet számára – ezért a sűrűség érdekében végzett gyakorlatok megkezdésekor növelni kell az építőelemek arányát az étrendben. Egy rendszeres edzési ciklusban körülbelül 3 gramm fehérje ajánlott testtömeg-kilogrammonként. A sűrűségedzés ezt az adagot 3,5-4 grammra emeli. Nem szabad elfelejteni, hogy ez az aminosav mennyiség nem ajánlott azoknak, akik testtömeg-kilogrammonként 2 g-nál kevesebb fehérjét fogyasztottak, vagy vese- vagy szívproblémákkal küzdenek.

Az étrend másik fontos eleme a friss zöldségek, különösen a zöldek, amelyek a legtöbb mikro- és makroelemet tartalmazzák. Fogyaszthatod őket például kevert koktélok formájában. Amellett, hogy könnyen elkészíthető, a szervezet gyorsan felszívja a bennük található értékes tápanyagokat.

A sűrűségedzés során nem nélkülözheti a kiegészítő pótlást. A legjobb, ha BCAA aminosavak egy részével kiegészítést kap. Közülük a leucin különösen jó anabolikus tulajdonságokkal rendelkezik, amelyet napi 8-10 g-nál nem kevesebb adagban kell bevenni. Az izomsűrűség növelését célzó edzés során a kreatin pótlása, amely a test hidratálását okozza, nem javasolt. Emiatt nehezebb megszabadulni a felesleges víztől az izmok területéről, így az edzés hatásai kevésbé láthatóak.

Kategória:

Testépítés