A piramis edzés olyan edzésmódszer, amelyet azoknak ajánlunk, akiket különösen érdekel az izomtömeg növelése. Arról van szó, hogy minden egymást követő gyakorlatsorral fokozatosan növeljük a súlyt, miközben csökkentjük az ismétlések számát. Ez az edzésprogram biztosítja a legjobb eredményeket, és lehetővé teszi, hogy rövid időn belül sportos alakot kapjon. Nézze meg, melyek a piramis edzés szabályai, és nézzen meg egy példaértékű edzéstervet.

A piramis edzésaz egyik legfontosabb edzési elv, amelyet Joe Weider testépítő guru dolgozott ki. Magas hatékonysága miatt ezt a módszert a legtöbb profi testépítő alkalmazza, de amatőrök számára is ajánlott. A piramis edzésprogram könnyen megtanulható, és nem igényel nagy súlyemelési tapasztalatot.

Piramis edzés - mi ez?

A piramis edzés alkalmas a legtöbb felső és alsó test erősítő gyakorlatára. Ez abból áll, hogy minden gyakorlatsorozatban egyenletesen növeljük a súlyt, miközben csökkentjük az ismétlések számát. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy 6 gyakorlatsor tervezésénél az elsőben 15 ismétlést végzünk enyhe terhelés mellett (pl. 60% CM), a másodikban - 12 ismétlést nagyobb terhelés mellett (70% CM), a a következő 10 még nagyobb súllyal (80% CM). CM) stb.

CM - a maximális súly olyan terhelés, amellyel csak egy ismétlést tudunk végrehajtani

Az ismétlések száma a haladási szinttől, valamint a maximális súly értékétől függően módosítható (nem kell 6 sorozattal kezdeni, nem kell 60-as terhelésnek lennie %, de pl. 40%).

Piramis edzés - edzésterv

Egy példaértékű piramis edzésterv így nézhet ki:

  1. sorozat: 15 ismétlés 40% CM súllyal
  2. sorozat: 12 ismétlés 50%-os CM-nél
  3. sorozat: 10 ismétlés 60%-os CM-mel
  4. sorozat: 8 ismétlés 70%-os CM-mel
  5. sorozat: 6-8 ismétlés 80%-os CM-nél
  6. sorozat: 12 ismétlés 50%-os CM-nél
Hasznos lesz számodra

Maximális súly – hogyan kell kiszámítani?

A maximális súly annak a tehernek az értéke, amelyet csak egyszer tudunk felemelni. Nem kell megdönteni a saját súlyemelési rekordjaidat, hogy megtaláld. Tudod kezelnispeciális számológépek testépítők számára, amelyek összetett algoritmusok szerint működnek, de Ön is kiszámolhatja a maximális súlyát egy egyszerű képlettel.

Először is válasszuk ki annak a súlynak az értékét, amelyet maximum többször tudunk felemelni, pl. egy 100 kg-os súlyzót, amit 3-szor emelünk meg (itt természetesen hivatkozni kell a saját edzési gyakorlat).

Másodszor, megszorozzuk a súlyzó súlyát a maximális ismétlésszámmal - ebben az esetben 100 kg x 3=300 kg.

Harmadszor, megszorozzuk az eredményt 0,0333-mal: 300 kg x 0,0333=9,99 kg

Az utolsó lépésben a kerekített eredményt hozzá kell adni a kiindulási súlyhoz: 100 kg + 10 kg=110 kg. 110 kg a maximális súlyunk értéke.

Piramis edzés - előnyök

Számos oka van annak, hogy miért érdemes követni a piramisképzés elvét. Először is jobban felkészíti az izmokat a fokozott erőfeszítésre, mint a hagyományos bemelegítés. Mint minden edzés előtt, itt is célszerű bemelegítő gyakorlatokat végezni, de súlyemelésnél nem szoktatják hozzá az izmokat olyan nagy terheléshez, mint az erősítő edzéseknél. Ezért a kis súlyokkal és sok ismétlésszámmal végzett gyakorlatok megkezdése nagyszerű módja annak, hogy megszelídítse a testét egy adott típusú mozgással.

A piramis edzés emellett időt ad a koncentráció növelésére, és ezáltal lehetővé teszi, hogy a mentális erőket hatékonyabban használja a növekvő terhelések kezelésében. Azonnal a maximális terheléstől kezdve az agynak hirtelen a legmagasabb koncentráció állapotába kell váltania. A piramis módszerrel edzve biztonságosan növelhetjük a terhelést sorozatról sorozatra anélkül, hogy kitennénk magunkat a túl sok erőfeszítés okozta stressznek

Kategória:

Testépítés