- Volumenedzés: edzési szabályok
- Volumenedzés: kinek ajánlott?
- Volumenedzés: az edzés előnyei és hatásai
Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!
A volumen edzés az erősítő edzés egy fajtája, amely nagyszámú ismétlésből és sorozatból áll, viszonylag kis terhelés mellett. Középhaladóknak és haladóknak ajánlott, hogy az izmokat új fejlesztési ingerekkel lássák el, és változatossá tegyék az edzési rutint. Nézze meg, melyek a volumen edzés szabályai és hatásai.
Volume edzés , ahogy a neve is sugallja, a gyakorlatok mennyiségének növeléséről szól (azaz az ismétlések és sorozatok számának növeléséről), nem pedig az emelt súlyok súlyáról. Alternatívája a tipikus erősítő edzésnek, amelyben az izomtömeg és az erő növekedését egyre több terhelés hozzáadásával, kis ismétlésszámmal érik el.
A Volumetrikus edzést inkább többhetes ugródeszkának tekintik a szokásos edzési rutinból, nem pedig egy állandó, megszakítás nélkül alkalmazott gyakorlatnak. Az edzésterv időszakos módosítása a volumetrikus elvek szerint új ingerekhez juttatja az izmokat a fejlődéshez, és ezzel megakadályozza az izomtömeg növekedésének stagnálását.
Volumenedzés: edzési szabályok
Betöltés
Volumenedzésnél az egyes ismétlések terhelése a maximális súly 40 és 60%-a között legyen. Ez egy állandó érték - mind az edzés első hetében, mind az edzés utolsó hetében a súly változatlan marad.
Sorozatok és ismétlések
Általános javaslatként használjon 6 sorozatot izomcsoportonként. A haladóbb emberek 8-ra növelhetik őket. Egy sorozatnak legalább 12, legfeljebb 20 ismétlésből kell állnia.
Edzés gyakorisága
Egy edzés legfeljebb 2-3 izomcsoportot érinthet. Az edzés gyakorisága heti 4-6 között változik, és minden attól függ, hogy hány izomcsoportot edzünk egy napon (természetesen nem ugyanazt a testrészt használjuk nap mint nap)
Pihenés
A sorozatok közötti pihenő 90-150 másodperc.
A mennyiségi edzés alkalmazásának teljes időtartama
Összességében a volumen edzést nem szabad 4-6 hétnél tovább használni.
Volumenedzés: kinek ajánlott?
Volumetrikus edzés nem ajánlott kezdőknek - az izmok nem ajánlottak a fejlődés korai szakaszábannövekedésükhöz olyan specifikus ingerekre van szükségük. A legalkalmasabb azoknak, akik legalább egy éves gyakorlattal rendelkeznek az osztott gyakorlatokban (azaz elszigetelt gyakorlatokban, külön izomcsoportokra).
A Volumetrikus edzés jó megoldás az izomnövekedés gátlására. Ha a jelenlegi edzésmódszerek nem hozzák meg a kívánt eredményt, érdemes néhány hétre módosítani az edzéstervet. Még egy rövid távú változás is pozitív hatással lehet az izomszövet növekedésére
Volumenedzés: az edzés előnyei és hatásai
A volumetrikus edzés időigényesebb, de biztonságosabb, mint a nagy súlyokkal végzett edzés. Kevésbé terheli az inakat, ízületeket és az idegrendszert, ezáltal csökkenti a túledzettség és a sérülések kockázatát. Ráadásul a test könnyebben jut utána egyensúlyi állapotba.
Az is bebizonyosodott, hogy egy ilyen edzésprogram sokkal hatékonyabb az izomtömeg növelésében, mint a nagy terhelésekkel végzett edzés. A több ismétlés serkenti a növekedési hormon szekrécióját, és minden típusú izomrostot működésre késztet: lassú, közepes és gyors rándulást.
A volumetrikus edzés elvei szerint végzett gyakorlatokkal a következő hatásokkal számolhat:
- az izomszövet jelentős növekedése rövid időn belül;
- a zsírszövet egyidejű csökkenése a növekedési hormon fokozott szekréciója következtében;
- az erő és az általános állóképesség növekedése;
- fájdalommentes és a sérült izomrostok gyors regenerációja