A katonai fekvenyomás az egyik legjobb tömegnövelő gyakorlat, amely megmozgatja a vállat és stabilizálja az izmokat. A katonai fekvenyomás végezhető állva, ülve, súlyzóval, kettlebellel, súlyzóval, és az egyes változatok kissé eltérő hatással vannak a figura fejlődésére. Nézze meg, miről is szól a katonaprés technika, és milyen hatásai vannak ennek a gyakorlatnak.

Katonai fekvenyomásaz egyik alapgyakorlat, amely alapján erőt és izomtömeget fejleszthetsz. Akatonai fekvenyomás mellettezek közé tartozik: holthúzás, guggolás, evezés súlyzóval a süllyedésben, a rúd lenyomása fekvésben, fekvőtámasz a rudakon

katonai fekvenyomássúlyzóval, kettlebellel vagy ülve végrehajtva funkcionális erőre, jól fejlett vállövre, anabolikus hormonok felszabadulására és öninjekcióra tehet szert. bizalom.

Ismerje meg ennek a gyakorlatnak a technikáját és az úgynevezett OHP hatásait -fejnyomás .

Tartalom:

  1. Katonai préselés - technika
    1. Katona súlyzót nyomva állva
    2. Katona súlyzót nyomva ülve
    3. Katonai fekvenyomás súlyzókkal
    4. Katonai sajtó kettlebellel
    5. Katona nyomja a gépet
  2. Katonai fekvenyomás – milyen izmok működnek?
  3. Katonai fekvenyomás - a gyakorlat hatásai

Katonapréselés - technika

Az OHP kiindulási helyzete lehet álló vagy ülő. Először az álló helyzetet beszéljük meg.

Katona súlyzót nyomva állva

  • Kiinduló helyzet

A lábakat vállszélességre vagy valamivel nagyobbra kell állítani. Tartsa a térdét egyenesen, de nyitva – szerepük a párnázás. A stabilizáló izmokat, azaz a magot és a fenéket meg kell feszíteni. Fogja meg a súlyzót úgy, hogy a könyökök 45 fokos szöget zárjanak be a testtel. Tartsa egyenesen a csuklóját az alkar meghosszabbításaként. Miután eltávolította a súlyzót az állványokról, helyezze a rudat a mellkas felső részére.

  • A katona súlyzójának nyomásának technikája

A súly felhúzása közben folyamatosan ellenőrizni kell az izomtónust, a fej mozdulatlan, a szemek pedig egyenesen előre néznek.Könyökünket a testhez képest 45 fokos szögben vezetjük, és a fej és a lapockák fölött tartott súllyal fejezzük be a mozdulatot.

  • Mire kell figyelni, amikor a katona nyomja?

Testépítő edzésen a könyököket nem szabad blokkolni, míg a teherviselő edzéseknél igen. Egy másik különbség a két gyakorlati lehetőség között az, hogy hol kell leengedni a súlyzót. Az izomépítő emberek folyamatosan feszesen szeretnék tartani rostjaikat a sorozat során. Emiatt csak a könyököknél engedik le derékszögbe a súlyzót, amely 90 fokban vezet a testhez képest. Azok az emberek, akik a nehéz terhek emelésére összpontosítanak, például a kettős vágásra edzenek, engedjék le a súlyzót a kiindulási helyzetbe, azaz a mellkas felső részébe.

A váll edzés során be kell tartani az általános biztonsági szabályokat, mindig a vállöv alapos bemelegítésével kezdje. A deltoid izmok is szeretik a nagyszámú ismétlést, és a katona fekvenyomása közbeni álló helyzet elősegíti a csigolyák fokozott igénybevételét. Emiatt jobb, ha álló helyzetben nagyobb hangerőre koncentrál. A helyes technika szintén fontos elem. A vállizmok nem hajlamosak a megtévesztésre, inkább a nagyobb elszigeteltséget kedvelik.

Katona súlyzót nyomva ülve

A katonai fekvenyomás másik gyakran használt változata az ülő változat. Ezen az elemen kívül nincs lényeges eltérés az eredetihez képest. Sokan a Smith géppel, vagyis a népszerű portáldaruval végzik ezt a gyakorlatot. Ez lehetővé teszi számukra, hogy nagyobb terhet emeljenek, miközben megőrzik a viszonylagos biztonságot. Sajnos ennek a megoldásnak a hátránya az erőltetett és a test számára természetellenes mozgáspálya

Olvassa el még:

  • Mellkasgyakorlatok – 9 legjobb gyakorlat otthonra és edzőterembe
  • BCAA - BCAA összetétele, adagolása, hatásai és mellékhatásai
  • Egyenes lábak emelés - technika, előnyök, hatások

Katonai fekvenyomás súlyzókkal

A súlyzó helyettesíthető súlyzókkal. Ezután az edzõnek az izmok aszimmetrikus munkájára kell koncentrálnia. Az egyik kéz mindig több erőt mutat, mint a másik. Emiatt különbségek vannak az egyes izomcsoportok méretében. Súlyzókkal dolgozva kiegyenlítheti az erő és az izomméret aránytalanságát.

A katonai súlyzós fekvenyomás során az Arnold Schwarzenegger által kitaláltarnoldkielnevezésű variációkat is készíthet. A súlyzónyomás mozdulatot át kell hajtanifej vállforgatással. Kezdjük a súlyokkal úgy, hogy a hüvelykujjak egymáson kívül, az arc előtt legyenek. A könyökök derékszöget alkotnak. A préselés egy forgó mozgással kezdődik, amely a karokat a testtel párhuzamosan helyezi el. Ennek köszönhetően a deltoid izomzat gyakorlatilag minden része bekapcsolható.

Katonai sajtó kettlebellel

A súlyzókon kívül kettlebell golyós súlyokat is használhat. Lehetővé teszik a test munkájának jobb irányítását a súlypont eltolásával.

A fej feletti súlyok szorításakor ugyanazt a mozgást kell végrehajtani, mint a kettős vágásra előkészítő változatnál. Kezdjük az alkaron és a mellkason elhelyezett vízforralóval. Ezután széttárjuk a karjainkat úgy, hogy 45 fokos szöget zárjanak be a testtel, és elkezdjük összeszorítani őket. Fontos, hogy teljesen ellenőrizzük azt az utat, amelyen a súlyokat felfelé tolják. A lefelé mozgás is teljesen kontrollált - mondhatjuk magunk felé húzzuk a súlyokat. Ez annak a mozdulatnak az utánzata, amelyet akkor végzünk, amikor felhúzzuk magunkat. Ez lehetővé teszi a nagyobb feszültség fenntartását az egész testben, és fokozza az egész test funkcionális erejének fejlődését.

Megéri tudni

Katonai fekvenyomás – milyen izmok dolgoznak a gyakorlat során?

A katona fekvenyomásának álló változatában leginkább a deltoid izmok elülső aktonjai érintettek. A gyakorlat során a gerincet stabilizáló izmok is fontos szerepet játszanak. Emiatt érezhető a hát és a hasfeszítők munkája. Minél jobban elszigeteljük a mozgást, annál nagyobb terhelés csak a vállakra hárul.

Katona nyomja a gépet

A katonai fekvenyomáshoz sok olyan gépet fejlesztettek ki, amely lehetővé teszi a különböző markolatú fekvenyomást. A markolat típusának semlegesre váltása vagy a kéz szélességének megváltoztatása jelentősen befolyásolja az izomtömeg és a funkcionalitás fejlődését.

De valójában ez az egyetlen előnye annak, hogy a katona rányomja a gépet – emellett a gyakorlat ezen változatának véleményem szerint csak hátrányai vannak. Gyakran olyanok választják, akik nem ismerik a saját testüket, és szeretnék könnyen és kellemesen formázni az alakjukat. Az edzés azonban elsősorban az erősítés és az erő növelése. A szabad súlyok a legjobbak erre.

A következő és legfontosabb ok a gépek elkerülésére a rossz mozgásminta. Minden embernek kissé eltérő anatómiája van, és így másként mozog is. A gép mindenkit egyforma munkavégzésre kényszerít, gyakran nem egyeztethető össze az adott személy felépítésével.

Katonai fekvenyomás - a gyakorlat hatásai

Ha testépítő módon végezzük az OHP-t, akkor csak az elülső deltoid izmok erejét és tömegét fejlesztjük. A teljes mozgásterjedelmének köszönhetően pedig növelhetjük a szervezet funkcionális erejét, és megtaníthatjuk a testet az egyes izomcsoportokkal való gördülékeny együttműködésre. Ez az együttműködés szükséges a mindennapi élet számos tevékenységében, valamint számos sportágban - beleértve a harcművészeteket is.

A katonai fekvenyomás az első és legfontosabb gyakorlat, amely erősíti a vállövet és izomtömeget

A katonai fekvenyomás nagy előnye, hogy gyakran kell valamit magas polcra tenni, vagy a fej fölé emelni. Az OHP-vel való rendszeres képzésnek köszönhetően mindennapjaink minősége javul. A legtöbb funkcionális gyakorlat elsősorban a mindennapi mozdulatok utánzására szolgál.

Pszichológiai szempontból az a személy, akinek elég ereje ahhoz, hogy nagy súlyt a feje fölé emeljen, magabiztosabb lesz, ami szintén kétségtelen előnye ennek a gyakorlatnak.

Hasznos lesz számodra

A katonai fekvenyomás az egyik legjobb gyakorlat mindenkinek, aki nagyobb és szélesebb vállra vágyik. Lehetővé teszi a helyes mozgásminta elsajátítását is, amely hasznos a mindennapi életben. Mondhatni sok más gyakorlat alkotóeleme is. Helyesen végezve nem jelent veszélyt a gerincre vagy a vállövre, éppen ellenkezőleg - erősítheti a törzsizmokat.

A szerzőrőlTomasz PiotrowskiOkleveles személyi edző és táplálkozási szakember. Tudását a lengyel fitneszipar legjobb szakértőitől szerezte. Több éves tapasztalattal rendelkezik dietetikusként egy krakkói magánintézményben, valamint személyi edzőként. Szakértői cikkeket ír az egészségről, a képzésről és a táplálékkiegészítésről, és a táplálékkiegészítő iparban dolgozik. Szenvedélyesen rajong az ökölvívásért.

Olvasson további cikkeket a szerzőtől

Kategória:

Testépítés