Az RPE skála az erőkifejtés intenzitás tervezésének egyik legnépszerűbb módszere. Az RPE skála a haladó emberek edzés közbeni fáradtságának felmérésére szolgál. Csak értékelje edzés utáni fáradtságát egy 10-es skálán. Nézze meg, hogy ezek az értékelések hogyan jelentenek előrehaladást az edzésben.

Azok, akik régóta edzenek, biztosan találkoztak a túledzettség problémájával. Sokan figyelmen kívül hagyják, sokan mítosznak tartják. Az igazság azonban az, hogy a túledzettség jelensége igenis létezik, különösen a versenyszerű edzések esetében

Az amatőrök ritkábban találkoznak túledzettséggel, azonban az állandó futásban élés és a mindennapi működéssel járó stressz miatt előfordulhat. Ez általános, állandó fáradtságban és semmire való hajlandóságban fog megnyilvánulni. Különösen edzéshez és fizikai aktivitáshoz.

A túledzettséget hangulatváltozások és tápanyaghiányok kísérik. A képzés során velünk együtt járó erőfeszítés mértékének felmérésének problémája az, hogy a munka minőségére nincs objektív értékelési mutató. A kevésbé haladók a legegyszerűbb megoldásokat használják, mint például a sorozatok, az ismétlések és az átvitt kilogrammok számának rögzítését.

Az RPE skálát Gunnar Borg készítette, és eredetileg az orvostudományban és a sportban való felhasználásra szánták. Jelenleg azonban Mike Tuchscher nevéhez fűződik. Mike egy kicsit leegyszerűsítette a Borg-skálát, és erősen korrelált az erősportokkal.

RPE skála - mi ez?

Az RPE skála neve az angolaz észlelt terhelésbesorolásából származik. Ez az egyik legnépszerűbb módszer az erőkifejtési intenzitás tervezésére, bár helyet ad a százalékos skálának.

Fontos szempont itt az a tény, hogy az RPE módszert olyan embereknek szánják, akik bizonyos edzési tapasztalattal rendelkeznek. A kezdők nem tudják elég jól felmérni fáradtságuk mértékét, és nem hallgatják a szervezet által adott jelzéseket, hogy az RPE hatékony és biztonságos legyen.

Az RPE módszer óriási előnye, hogy az intenzitási szintet a napi hajlamodhoz igazíthatod. Ahelyett, hogy saját magát javasolná, és mereven ragaszkodna az 1 ismétlésből számított százalékokhoz, igénye szerint módosíthatja azokat. Egy napon ezek a számítások túl alacsonyak, a másikon túl magasak lehetnek.

Ennek a módszernek a megtanulásaa képzés viszonylag egyszerű. Csak értékelje edzés utáni fáradtságát egy 10 pontos skálán. Idővel egyre könnyebb lesz. Csak hallgass a testedre.

RPE skála és újabb verziói

Az alap 10 pontos skála az RPE rendszerben nagyon egyszerűnek tűnik.

  1. Teljes pihenés
  2. Rendkívül egyszerű
  3. Nagyon egyszerű
  4. Könnyű
  5. Mérsékelt
  6. Kicsit nehéz
  7. Kemény
  8. Nagyon kemény
  9. Rendkívül nehéz
  10. Izomösszeomlás

1-től 4-ig megvan a fáradtság szintje, oszcillálva, hogy felkelünk a kanapéról és felmegyünk az 1. emeletre. Ez egy olyan intenzitás, amely nem illeszthető bele az edzésbe, esetleg mozgásminták tanulásába és új gyakorlatok helyes végrehajtásába

5-6 évesen már edzésintenzitásról beszélünk, ami alatt 4-6 ismétléses tartalékunk van, és bátran rakhatnánk rá egy kis súlyt. 7-nél feloszthatjuk egyenlő mutatóra és 7,5-re. Itt ennek megfelelően úgy tekinthetjük, hogy képesek lennénk még 3 ismétlést és 2 ismétlést 3-as eséllyel.

A 8-as intenzitási szintre lépve általában maximum 2 extra ismétlés van raktáron. 9-nél azonban csak egy további ismétlésünk van. A 10-es intenzitás izomösszeomlást jelent, ami nem ad esélyt további ismétlésekre. Nincs már energiánk.

RPE skála – milyen edzésekre vonatkozik?

Az RPE skála középhaladó és magasan haladó emberek fáradtságának felmérésére szolgál főként erőnléti edzés során. Azonban sok más sportban is használható.

8 egyszerű erőgyakorlat felszerelés nélkül férfiaknak

Példa minden bizonnyal a futás, amely során egy tapaszt alt futó könnyen felmérheti edzésének nehézségi szintjét. Az ilyen emberek gyakran támaszkodnak az edzés intenzitásának növelésére a versenyekre való felkészülés során.

Maraton - a maratoni edzés szabályai. Hogyan kell edzeni a maraton előtt?

Hogyan kell futni a fogyásért? Hány kilót tudsz fogyni futással?

Ezt a módszert a küzdősportokban, állóképességi felkészülések során és az erőnövelés időszakában is használhatjuk. Különösen hasznos lesz azoknak, akik egyedül, motoros edzők nélkül edzenek.

Harcművészet - melyek a harcművészetek fajtái, és melyeket érdemes edzeni?

MMA (mixed martial arts) – az MMA harcának története, szabályai és típusai

Hogyan használjuk az RPE skálát a továbblépéshez

5. évfolyam alatt a képzés inkább egy megújulásbiológiai, mint a tényleges fejlődést támogató egység. Érdemes tehát emlékezni arra, hogy egy edzésciklus létrehozása kiváló lehetőség.

Heti időszakokra oszthatók, azaz az úgynevezett mezociklusra. Ahol az első héten a 6-7-es szintű megvalósítás, a második héten a 8-as intenzitási fokozat, míg a harmadik héten már maximális sebességgel edzhetünk. Az utolsó negyedik hét egy rövid edzésnek tekinthető és itt érdemes az 5-ös intenzitási szinten bekapcsolni az edzést.

Ez a megközelítés sokkal jobb lesz, mint a 100%-os folyamatos képzés, vagy a 6-7. szintű szabadidős képzés. A fitneszklubokban, edzőtermekben ezzel a két embertípussal lehet leggyakrabban találkozni. Vannak, akik folyamatosan próbálják felülmúlni a maximumukat, míg mások integetni jönnek, és jól érzik magukat a barátokkal beszélgetve.

RPE skála vs RIR skála

Nagyon fontos, hogy most az RPE skálát megfelelően korrelálják a százalékos módszerrel, hogy támogassák egymást. Sokan azonban úgy érzik, hogy a két módszer kizárja egymást. Szerencsére tévednek.

A RIR skála, ellentétben az RPE-vel, csak 4 fokozatú, és kizárólag egy kérdésen alapul: hány ismétlés van tartalékban? Az RPE használatával megkérdezhetjük, milyen nehéz volt, milyen érzés volt, és hány ismétlés maradt tartalékban. Könnyű azt mondani, hogy elsősorban a pontosságukban különböznek egymástól. A RIR határozottan jobb lesz a kevésbé fejlettek számára. Míg az RPE sokkal jobb azoknak, akik jobban érzik testüket.

A fő probléma ezekkel a módszerekkel a szubjektivitásuk. Emiatt mindenekelőtt legyél őszinte magaddal, és hallgass saját tested jelzéseire.

A szerzőrőlTomasz PiotrowskiOkleveles személyi edző és táplálkozási szakember. Tudását a lengyel fitneszipar legjobb szakértőitől szerezte. Több éves tapasztalattal rendelkezik dietetikusként egy krakkói magánintézményben, valamint személyi edzőként. Szakértői cikkeket ír az egészségről, a képzésről és a táplálékkiegészítésről, és a táplálékkiegészítő iparban dolgozik. Szenvedélyesen rajong az ökölvívásért.

Olvasson további cikkeket a szerzőtől

Kategória:

Testépítés