Az erősítő edzések előrehaladása egy nagyon fontos szempont, amely lehetővé teszi számunkra, hogy fejlődjünk. Az edzés egy inger a test fejlődésére. Ez azt jelenti, hogy még a legjobb diéta mellett sem építünk álomfigurát, ha nem tanulunk meg az edzéseken haladni. Ebben a cikkben bemutatom az erőfejlesztés módszereit, és elmondom, miért olyan fontos ez testünk fejlődése szempontjából.

Tartalom:

  1. Előrehaladás a képzésben - definíció
  2. Előrehaladás az edzésben – a fejlődés legjobb módszerei
  3. Haladás az edzésben – hatások
  4. Haladás az edzésben – hibák korlátozzák a fejlődést
  5. Haladás a képzésben - összefoglaló

Az edzésben való előrehaladás arra kényszeríti szervezetünket, hogy alkalmazkodjon az egyre nehezebb körülményekhez. Ezáltal garantáljuk magunknak az edzések előrehaladását, amely magában foglalhatja az izomtömeg növelését, az erő és az állóképesség növelését. Mert tökéletesen működik a régi mondás: aki nem fejlődik, az visszahúzódik. Ez a helyzet a testünkkel és az elménkkel egyaránt. Meghívom Önt, hogy olvassa el a kötelező olvasmányt minden olyan ember számára, aki erős, fitt és jól néz ki testet szeretne építeni.

Előrehaladás a képzésben - definíció

A fejlődés a legfontosabb paraméter, amely az edzés hatékonyságát mutatja. De mi ő? Több fajtáját is megkülönböztethetjük. Mind az erő, mind az intenzitás fejlődése van. Az intenzitást többféleképpen növelhetjük. Az egész folyamat azonban az, hogy új és nehezebben leküzdhető ingereket adjunk a testnek.

Nagyon sok köze van a tudományhoz. Induláskor meg kell tanulnunk járni, aztán elkezdhetünk futni. Testünk hasonlóan reagál az edzésre. Sajnos a legtöbb ember, aki elkezdi az edzést, csak mászkál a sötétben. Az erő és az alakfejlődés hiánya erősen elriasztja az embereket a további önfejlesztéstől. A progresszió hatása az izmokra az, amit a tudomány tesz az aggyal. Ez azt jelenti, hogy minél többet fejlődünk, annál keményebben kell a testünknek dolgoznia, hogy alkalmazkodjon hozzá.

Az edzéshez való alkalmazkodás viszonylag gyorsan megtörténik, és abból áll, hogy az izmok növelik erejüket és állóképességüket. A test megtanulja leküzdeni az előtte álló kihívásokat. Az izomrostok felépülnek, ami izomtömeg növekedést és alakunk megjelenésének javulását eredményezi. A szervezet megszabadul a szöveti lerakódásoktólamire szüksége van energetikai célokra.

Abban a pillanatban, amikor megállunk a fejlődésben, az edzéshez szokott izmok fejlődése leáll. Idővel akár vissza is húzódhat. Ez egy nagyon fontos ok, amiért ügyesen meg kell terveznie a fejlődését.

Előrehaladás az edzésben – a fejlődés legjobb módszerei

A továbblépésnek számos módja van. Érdemes mindegyiket megismerni, hogy ki tudjuk választani a számodra legmegfelelőbbet. Minden szervezet más és más és más módon reagál a különböző ingerekre. Ami nagyszerű hatást gyakorol edzőpartnerünkre, annak nem feltétlenül kell számunkra optimálisnak lennie.

1. Piramis

Az erősítő edzés alapvető és legismertebb módja a továbblépésnek a piramis. Ez abból áll, hogy gyakorlatokat hajtanak végre a súly növelése és az ismétlések számának csökkentése érdekében minden következő sorozatban. A piramis célja, hogy egyre több fáradt izmot erőkifejtésre kényszerítsen.

Például 4 sorozat súlyzónyomást végzünk egy lapos padon. Az első sorozatban a maximális súly 60%-át és 12 ismétlést használunk. A következőben a súlyt 70%-ra emeljük, de az ismétlések számát 10-re csökkentjük. A harmadikban 80%-os az arány a 8-hoz. Az utolsó sorozat a legnehezebb energiát generál. A fáradt izomrostoknak meg kell birkózniuk a maximális súly 90%-ával és 4-6 ismétléssel.

Nagyon fontos kérdés ennek a módszernek az alkalmazása során, hogy ragaszkodjunk ahhoz az elvhez, hogy minden következő edzésen legalább fél kilogrammal növeljük a kezdősúlyt. Amikor a következő héten 50 kg-ról elkezdtük a fekvenyomást, akkor minimum 50,5 kg-mal kell kezdenünk.

2. Fordított piramis

A piramis fordított képletben használható. A legnagyobb terheléssel és a legalacsonyabb ismétlésszámmal kezdjük. Minden sorozatban csökkentjük a súlyt és növeljük az ismétlések számát. Ebben az esetben a progresszió határozottan kitartóbb.

3. Az edzés mennyiségének növelése

A továbblépés másik módja az edzés mennyiségének növelése. Abban a pillanatban, amikor nem tudjuk tovább növelni a súlyt, más ingert kell alkalmazni. Növelhetjük az ismétlések számát. Hozzáadhatunk egy további sorozatot is. Ennél a módszernél nem minden sorozatban növeljük a terhelést, hanem minden munkamenetben

Amikor képesek vagyunk 100 kg-os terhelés mellett guggolni 4 sorozatban, 10-12 ismétlésben, és elégedetlennek érezzük magunkat, akkor újabb sorozatot adunk hozzá.

A plusz kilók nem mindig tanácsosak. Időnként félhetünk egy bizonyos súlyhatár túllépésétől. Kiegészítésa következő sorozat az edzésingerek felerősödését és ennek eredményeként a progresszió fenntartását eredményezi.

4. A többi rövidítése

A sorozatok számának, az ismétlések számának és a terhelés mértékének módosításán kívül lehetőségünk van a pihenőidő szabályozására is. A sorozatok és gyakorlatok közötti szünetek lerövidítése az edzés intenzitásának növekedését eredményezi. Ugyanakkor több munkát végzünk. Ez hozzájárul az izomzatunk fejlődéséhez és a test általános teljesítményéhez. Ez a módszer tökéletes azoknak, akik értékelik az idejüket és gyorsan szeretnének zsírt égetni. Hozzájárul az anyagcsere erőteljes felgyorsításához és a kalóriaégetéshez még az edzés befejezése után is.

5. TUT - feszültség alatti idő

A továbbhaladás másik hatékony módja az úgynevezett TUT, azaz a feszültség alatti idő. Az az idő, amely alatt az izom stressznek van kitéve. A munkaidő meghosszabbításáról van szó a gyakorlat pozitív és negatív fázisában egyaránt.

Általában az emberek igyekeznek minden ismétlést a lehető leggyorsabban elvégezni, és figyelmen kívül hagyják a koncentrikus és izometrikus fázist. Csak az excentrikusra koncentrálnak.

Ez egy komoly hiba, és előfordulhat, hogy nem halad előre. A koncentrikus fázis az, amikor az izomrostok lerövidülnek. Az excentrikus viszont a megnyúlásuk során folytatódik. Az izometrikus fázis viszont akkor folytatódik, amikor az izom a legnagyobb feszültség pontján folyamatosan terhelődik.

Az egyes fázisok időtartamának manipulálásával a testet új gyakorlati alkalmazkodásra kényszeríthetjük. Például pozitív pózban a munkaidő egy másodperc. Azonban 3 másodpercig tartjuk a súlyt a maximális feszültség pontján, és a negatív fázist elég lassan fejezzük be, hogy háromszor annyi ideig tartson, mint az első. Ily módon jelentősen növelhetjük erőnket.

Tudjon meg többet: Koncentrikus, excentrikus és izometrikus mozgás - az izommozgás fázisai és fontosságuk az edzésben

6. Hamis ismétlési módszer

Van egy trükk ismétlési módszer is. Olyan terheléssel dolgozunk, amivel például csak 4 ismétlést tudunk teljesíteni. Azonban a védő segítségének köszönhetően akár hatot is készítünk. Ezt a módszert egy adott gyakorlat utolsó sorozatánál alkalmazzuk. Célja, hogy a kimerült izmoknak további ingert adjon.

Próbáljon ki gyakorlatokat az izomtömeg növelésére:

  • Legjobb bicepsz gyakorlatok
  • 9 gyakorlat a mellkasra
  • Vállgyakorlatok súlyzókkal
  • Láb edzés - otthoni és edzőtermi gyakorlatok
  • 30 napos hatcsomagos gyakorlatok
  • Tömegedzés - 3 napos terv és tippek kezdőknek

Haladás az edzésben – hatások

Bármilyen típusú előrehaladás az edzésben az izomzat fejlődése és a sportteljesítmény javulása. Függetlenül attól, hogy az erőnlétet, a sebességet vagy az állóképességet szeretnénk növelni, a progresszió jó eszköz erre. Megfelelően megválasztva lehetővé teszi izomtömeg építését, zsírégetést és edzési céljai elérését.

Azok az emberek, akiknek az a célja, hogy növeljék az erőt, erre a célra edzenek. A progressziónak köszönhetően 4-8 héten belül képesek feljönni a kiindulási súlyról - például 100 kg-ról 110 kg-ra. Természetesen sok múlik az edzés mértékén, a célon és az edzés rendszerességén

Nagyon fontos a megfelelő progressziós módszer kiválasztása is. Fentebb említettem, hogy ami az egyik embernek jó, az a másiknak akár káros is lehet. Emiatt azok az emberek, akik növelni akarják erejüket, inkább a piramist használják, mint a munkamenet-erősítő módszert.

Szűkítse le a progresszió hatásainak témáját arra az állításra, hogy ezek az erő állandó növekedéséből, a testforma javításából és a stagnálás kockázatának csökkentéséből állnak.

Haladás az edzésben – hibák korlátozzák a fejlődést

Hibák az edzés során:

  1. A fejlődést korlátozó alapvető hiba a tervezés hiánya. Minden edzésnek konkrét céllal és részletes tervvel kell rendelkeznie annak eléréséhez. Ez azt jelenti, hogy az A pontból kiindulva a B pontba szeretnénk eljutni. Ehhez meg kell terveznünk a követendő utat. Amikor jobban szeretnénk kinézni és erősebbek lenni, akkor érdemes mérhető célt kitűzni. Például: keretenként 80 kg-ot tudunk emelni, de a 120 kg-ot szeretnénk megcélozni. E cél elérése érdekében meg kell terveznie azt az időpontot, amely alatt ez megtörténik, és azt a módszert, amely a legmegfelelőbb lesz számunkra.
  2. Egy másik hiba a túl lassú folyamat. Ennek eredményeként a szervezet hozzászokik az edzéshez, és pangás lép fel, amit nem is olyan könnyű leküzdeni. Ez a hiba leggyakrabban olyan embereknél fordul elő, akik önállóan edzenek, az edzőtermet társasági találkozási helyként kezelik, vagy nem ismerik a saját testüket.
  3. Másrészt a túl gyors előrehaladás is súlyos hiba. A túl gyors előrehaladás következtében a szervezet nem tud megfelelően alkalmazkodni a terheléshez és túledzettség, idegrendszeri túlterhelés, sérülések lépnek fel. Emiatt szünetet kell tartanunk az edzésben, és vissza kell mennünk a kiindulási pontra, vagy akár be kell lépnünk néhány lépésthátul.
  4. Az előrehaladás is több szempontból is kedvezőtlen számunkra egyszerre. Ez túlterhelheti a szervezetet, és ugyanolyan negatív hatásokhoz vezethet, mint a túl gyors progresszió. Mindkét hiba a leggyakrabban a türelmetlen és sérült embereknél fordul elő, akik gyorsan szeretnének visszaállni a sérülés előtti szintre.
  5. Az utolsó súlyos hiba az, hogy nem használod a képzést. Ezt az edzési szakaszt úgy alakították ki, hogy lehetővé tegye a test és a lélek regenerálódását. A pihenés az edzés része. Minden nagy sportbajnok tudja, hogy nélküle lehetetlen a legjobb eredményt elérni. Az izmok legalább 24 órán belül regenerálódnak. Az intenzív edzés azonban ezt az időt meghosszabbítja. A túlterhelt idegrendszernek az adott típusú folyamatos ingerektől is szünetre van szüksége, hogy gyorsabban tudja azokat feldolgozni. Lehet keményen edzeni, de ne feledje, hogy ezt óvatosan tegye.

A leggyakoribb edzés utáni hibák:

A továbbhaladás hiányát befolyásoló egyéb hibák olyan tényezők, amelyek nem magától a képzéstől függenek. Nevezzük őket nem sportolóknak. Természetesen ezek a következők:

  1. Diéta, amely szerves része a tested és az erőd építésének.
  2. Stressz és a mindennapi élet egyéb tényezői
  3. A megfelelő alváshiány és ami még rosszabb, a rendszertelen életmód, ami arra kényszerít minket, hogy elhalasszuk az edzéseinket, és megakadályozza, hogy a testünket a legelőnyösebb módon programozzuk​​

Testünk szereti a mintákat. A legjobb edzési eredményeket úgy érjük el, hogy biológiai óránkat úgy állítjuk be, hogy minden nap egy meghatározott időpontban edzenek.

Haladás a képzésben - összefoglaló

Az erősítő edzésben számos módszer létezik a fejlődésre. A cikk csak néhányat sorol fel a legnépszerűbbek közül. Ezek mindegyike azonban egy egyszerű szabály köré összpontosul: növelje a test terheit. Csak így fejlődhet. Nagyobb súly és ismétlésszám, rövidebb szünetek, hosszabb edzés – mindez egy bizonyos hatás elérésén és a saját gyengeségeid leküzdésén múlik.

A szerzőrőlTomasz PiotrowskiOkleveles személyi edző és táplálkozási szakember. Tudását a lengyel fitneszipar legjobb szakértőitől szerezte. Több éves tapasztalattal rendelkezik dietetikusként egy krakkói magánintézményben, valamint személyi edzőként. Szakértői cikkeket ír az egészségről, a képzésről és a táplálékkiegészítésről, és a táplálékkiegészítő iparban dolgozik. Szenvedélyesen rajong az ökölvívásért.

Olvassa eltovábbi cikkek ettől a szerzőtől

Kategória:

Testépítés