A súlyzóhúzás az olimpiai biatlon gyakorlata. A súlyzó tépése és dobása, amelyet néhány éve még csak az olimpiai játékok idején figyelhettünk meg, ma már az edzőtermekben látható. Profi sportolók és amatőrök egyaránt használják őket.

Tartalom:

  1. A súlyzó húzása – miről van szó?
  2. A súlyzó húzása - lépésről lépésre technika
  3. A súlyzó húzása és a súlyzó feldobása
  4. A súlyzó húzása - előkészítés
  5. A súlyzó húzása – mely izmok dolgoznak
  6. A súlyzó húzása – a legfontosabb rekordok

A súlyzó szakadása egyre gyakrabban fordul elő edzőtermekben. Örülök, hogy egyre többen értékelik az ilyen komplex gyakorlatok alkalmazásával elérhető hatásokat. Fontos tisztában lenni azzal, hogy mielőtt a súlyzós szakításra indul, fel kell készülnie rá megfelelően, és egy ideig végeznie kell néhány támasztó gyakorlatot.

Ebben a szövegben lépésről lépésre megtudhatja, hogyan végezzen tisztítást (töltést) súlyzóval, és hogyan tervezze meg a felkészülést a teljes húzásra. Azt is megtudhatja, milyen előnyökkel jár az olyan gyakorlatok elvégzése, amelyeket mindig is az igazi sportolóknak tartottak fenn. Az erő, az erőnlét és a technika növekedni fog az edzés előrehaladtával.

A súlyzó húzása – miről van szó?

A súlyzó húzása egyetlen sima mozdulattal történik, a talajon lévő súly a versenyző feje felett van. A tépés és a feldobás között az a különbség, hogy az utóbbit két lépésre osztják. Az első a tiszta, azaz a súlyzó dobása, majd csak a fej fölött dobunk.

Az ilyen típusú gyakorlatok során a testet érő túlterhelésnek köszönhetően az olyan tudományágak versenyzői, mint a harcművészetek, a sportolók és a csapatjátékok, profitálhatnak belőle. A rángatással megtanítjuk a testet, hogy maximális erőt állítson elő, és a test összes izmát kemény munkára kényszerítjük.

Nagyon fontos tény, hogy az olimpiai gyakorlatok célja nem a maximális erő kiépítése. Csak a kellően magas erőátvitel fenntartását teszik lehetővé. Ez azt jelenti, hogy nekik köszönhetően gyorsabbak és dinamikusabbak lehetünk. Maximális erőnket az általuk alkotott erőemelő gyakorlatokon keresztül kell fejlesztenünksegédgyakorlatok a kapkodáshoz. Az ilyen stimulációnak köszönhetően nagyobb sebességre, robbanékonyságra és erőre teszünk szert a sportágunkban.

Olvassa el még: 8 egyszerű erőgyakorlat felszerelés nélkül férfiaknak

A súlyzó húzása - lépésről lépésre technika

A súlyzót úgy kezdjük el húzni, hogy a test úgy van elhelyezve, mintha holthúzás lenne. Csípő szélességben széttárjuk a lábunkat. Nyújtsa ki egy kicsit a térdét, akárcsak a lábfejét.

A súlyzót szélesen megfogják a cipzáros markolat segítségével, ami abból áll, hogy a hüvelykujj hozzáér a rudhoz, és az ujjak rákerülnek. Ez a markolat lehetővé teszi nagyobb terhek emelését, de meg kell szokni a fájó hüvelykujjokat.

Most veszünk egy levegőt, és engedjük le a csípőnket guggolás helyzetbe. Fontos, hogy a hátad egyenes legyen, a lapockák és a hasizmok feszesek legyenek. Ebből a helyzetből felemeljük a csípőt, hogy érezzük a bicepsz és a farizmok feszültségét. Éreznünk kell a feszültséget a hátsó szalagon.

A súlyzóval úgy kezdünk felállni, hogy a lábakat a térdben és a csípőízületben kiegyenesítjük. A súlyzót a test mellett tartjuk. Amikor áthalad a térdvonalon, nagyon dinamikusan toljuk előre a csípőt. Felrántjuk a súlyzót, felemeljük a vállakat és kilépünk a lábujjakra. Ezen a ponton gyorsan át kell mozgatnunk a feje fölött, könyökünket egyenesen tartva.

Ahhoz, hogy ezt a lépést megtegyük, kicsit szélesebbre kell tárnunk a lábunkat, és a rúd alá kell jutnunk a guggolás pozícióba. Feje fölött tartjuk blokkolt karokkal, amelyek egy vonalat alkotnak a gerinccel. Guggolásban a súlyzóval a fejünk felett meg kell őriznünk az egyensúlyt és az állandó izomfeszültséget. Az ismétlés befejezéséhez csak fel kell állnunk.

Sok játékos dobja a súlyzót a földre, miután az ismétlés befejeződött. Ha nagy súly nehezedik a fejedre, még ajánlatos is. A kezdőknek azonban le kell engedniük a súlyzót a ketrecbe, majd nyugodtan tegyék egy speciális emelvényre.

Mindig üres rúddal kezdjük el megtanulni a snatch végrehajtását. Fokozatosan és nagyon lassan adjuk hozzá a súlyt.

A gyakorlat jó technikát és sok mozgást igényel. Sok embernek először ezt a szempontot kell finomítania, mielőtt eszébe jutna penésztani. Kezdetben a mozgástól kezdjük a tanulást a vállak felemelésének és az ujjakra lépésnek a pillanatáig. Nem cipeljük a rudat a fejünk fölött. Ezen a ponton meg kell tanulnunk maximális teljesítményt generálni. A következő lépés a súlyzótisztítás, azaz a mellkasi töltés megtanulása. Miután elsajátítottuk ezt a mozdulatot, át kell térnünk arra az ellenvetésre, hogy a súlyzóba lépjünk egy guggoláshoz. Csak a végén hajtunk végre egy teljes rángatást. A cleanu guggolásbóla súlyzót is a fej fölé tudjuk dobni.

Lásd még:

  • Erősítő edzés felszerelés nélkül: heti edzésterv
  • Állóképességi edzés: 8 gyakorlat az erőnlét és a mozgékonyság javítására

A súlyzó húzása és a súlyzó feldobása

Óriási a különbség a rángatás és a feldobás között. Az első gyakorlatban egy mozdulattal mozgatjuk a súlyt a fej felett. A második gyakorlatban ez a mozgás két részre oszlik.

Fentebb már említettem, hogy a szakítás elsajátításához először meg kell tanulnod a súlyzóval való cleanu-t, és le kell menned a guggolásra. Ez az a pont, ahonnan aztán feldobjuk. Feladatunk egy nagyon dinamikus felugrás a guggolásból, miközben a karokat nyújtjuk és blokkoljuk a fej feletti súlyt. Másrészt széttárjuk a lábakat, a vezetőt előre, a támasztót hátra dobva. A térdét körülbelül 45 fokos szögben kell behajlítani.

Mindkét gyakorlat alkotja az olimpiai kettőst, és nagyszerű módja a dinamika építésének és az erő növelésének.

A súlyzó húzása - előkészítés

A súlyzó emeléséhez szükséges segédgyakorlatok nagyon fontos előkészítő szempontok. Testünket megfelelően be kell programozni, hogy képes legyen megbirkózni ezzel az összetett mozgásmintával.

Először ellenőrizze, hogy mobil-e. Dolgoznunk kell a vállöv, a könyökízület és a csukló mozgási tartományán. A csukló egy olyan pont, amely problémás lehet. A legtöbb embernek a hosszú távú számítógépes munka miatt van velük probléma. Egy másik pont, amely korlátozza mozgásképességünket, a csípőízület. Az utolsó szempont, amit fejlesztenünk kell, a bokaízület mozgékonysága, ami korlátozza a guggolásunkat és az egyensúlyunkat az alsó pozícióban.

Amikor a mobilitáson dolgozunk, egyszerre kell fejlesztenünk a maximális erőt és programozni a testet mozgásra. Ez azt jelenti, hogy olyan gyakorlatokat kell végeznünk, mint a holttestemelés és a guggolás.

Nagyon fontos az is, hogy megtanuld, hogyan kell guggolni súlyzóval, és guggoláskor a rudat a fejed fölé nyomni. Mindkét gyakorlat nagy segítséget nyújt a teljes lélegzetű felkészítésben. Nemcsak az a céljuk, hogy erőt építsenek, hanem mindenekelőtt megtanítsák a testet egy mozgásmintára, és megtartsák az egyensúlyt és a stabilitást az új pozíciókban.

Nézze meg, hogyan kell dolgozni az olimpiai klubban

A súlyzó húzása – mely izmok dolgoznak

Az egész test részt vesz a rángatásban. Szó szerint. Minden izomnak harmonikusan együtt kell működnie egymással annak érdekébena test képes volt leküzdeni az előtte álló feladatot, kezdve a lábakkal, a farizmokon, a stabilizáló izmokon keresztül és a karokig.

A működő izomrostoknak köszönhetően a szakadás ideális megoldás nők és férfiak számára egyaránt. Az urak óriási hatékonyságot, dinamikát és időt takarítanak meg. A könnyezés sok más gyakorlatot helyettesíthet, amelyeket meg kellene végeznünk ahhoz, hogy a test ugyanolyan jól működjön.

Sok kalóriát égetünk el sokkal rövidebb idő alatt. A hölgyek számára nagyon fontos tudni, hogy a kapás közben az egész testet képesek formálni. A súlyemeléstől nem leszel férfias, hölgyeim. Ellenkezőleg. A fenék feszesebb és teltebb lesz. A test karcsúbb lesz, a zsírszövet pedig kifejezett ütemben ég el.

A súlyzó húzása – a legfontosabb rekordok

A súlyzófogás rekordlistája hosszú. Férfira és nőre kell osztani, valamint súlykategóriákra is.

A hivatalosan felemelt legnagyobb súly 220 kilogramm. Ezt a grúz súlyemelő, Lasza Talachadze tette meg a 2022-es világbajnokságon a +105 kg-os súlycsoportban.

A legnagyobb teher, amit egy nő letép, akár 155 kilogramm. Ez az eredmény az orosz nőé, Tatiana Kashirinaé. A 2014-es világbajnokság alatt csinálta.

A hivatalos lengyel rekordok: 201 kilogramm Marcin Dołęga és 132 kilogramm Agata Wróbel.

Ezek a legnehezebb súlykategóriák eredményei. Javasolom, hogy tekintse át az alacsonyabb kategóriák rekordjait is. Azt mutatják, hogy a súly nem feltétlenül jár együtt az erővel.

A szerzőrőlTomasz PiotrowskiOkleveles személyi edző és táplálkozási szakember. Tudását a lengyel fitneszipar legjobb szakértőitől szerezte. Több éves tapasztalattal rendelkezik dietetikusként egy krakkói magánintézményben, valamint személyi edzőként. Szakértői cikkeket ír az egészségről, a képzésről és a táplálékkiegészítésről, és a táplálékkiegészítő iparban dolgozik. Szenvedélyesen rajong az ökölvívásért.

Olvasson további cikkeket a szerzőtől

Kategória:

Testépítés