Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

A szobrászképzés (más néven redukciós edzés) célja az izomtömeg növelése során keletkező zsír csökkentése és az izmok erősítése. Nagy intenzitású edzésen alapul, amely segíti az izmok oxigénellátását és fokozza a vérellátást. Ennek eredményeként keményebbé válnak, és élesebb körvonalat kapnak. Nézze meg, mik a szobrászat edzésének szabályai, és milyen étrendet kell alkalmazni az edzés hatásának felgyorsítására.

Szobortréning(más névencsökkentő edzés ) az izomtömeg építésének unalmas folyamatának csúcspontja. Ez az utolsó simítás a hosszú távú edzés és a magas kalóriatartalmú diéta során kialakult izmok számára. Redukáló jellegű, ami azt jelenti, hogy segít megszabadulni a kalóriatöbblet miatt az izmokkal együtt megjelenő maradék zsírtól. A szoborképzés célja a karcsúsítás, a test formálása és az izmok kiélesítése, hogy a test esztétikusan nézzen ki.

Mikor kezdheti el a szobrászképzést, és milyen szabályokat kell betartani a kívánt eredmény eléréséhez?

Szobrászképzés – kinek szól?

A redukciós tréning haladóknak szól, vagyis azoknak, akik legalább egy éve edzenek erőnlétben és megfelelő diétát alkalmaznak az izomtömeg növelésére. Elkezdheti: közvetlenül a tömeges edzés után - ez azokra vonatkozik, akiknek gyors az anyagcseréje, és a testzsír szintje nem emelkedett drámaian (kevesebb, mint 15%); a kezdeti csökkentési periódus után, azaz a tömegnövelés során felhalmozódott zsírvesztés első szakasza után (azokra az emberekre vonatkozik, akiknél jelentősen megnőtt a zsírtartalom).

Teljesen értelmetlen a kezdők szobrászképzésének alkalmazása. Mindenekelőtt ahhoz, hogy hasznot húzzon belőle, legyen mit faragni - vagyis olyan masszát kell kidolgozni, amit a kezdők most kezdenek építeni. Másodszor, a szobrászat képzése nem teszi lehetővé az izomnövekedést vagy az erőnlétet, mivel az negatív kalóriaegyensúlyon alapul. Ilyen körülmények között az izmok könnyen katabolizálódnak, ezért a redukciós edzés fontos szempontja a megfelelő fehérjeellátás és pótlás.

A szobrászat edzése helyett a kezdőknek a Full Body Workout (FBW), a későbbi edzésidőszakban pedig az edzés javasolt.felosztva.

Szobrászképzés - szabályok

A szoborképzésnek súlyzós erőgyakorlatokból és kötelező aerobikból (pl. futás, spinning) és intervallumokból kell állnia, amelyek erősen ajánlottak, mert nem okoznak nagy izomveszteséget. E három mozgásforma kombinációja adja a legjobb eredményt a felesleges kilók csökkentésében. Ügyeljen azonban arra, hogy ne vigye túlzásba - egyes források szerint a szobrászat edzését hetente legfeljebb 6 alkalommal, valamint 4 kardio- és intervallum edzést kell végezni. Ez a mennyiségű gyakorlat túl sok, és hozzájárulhat az izomvesztéshez. Jobb edzéstervet a séma szerint megszervezni - heti 3 erősítő edzés, plusz 3-4 kardió vagy intervallum edzés edzés után vagy szabadnapokon.

Egy másik kérdés az a terhelés, amellyel gyakorolnia kell. Általában azt mondják, hogy a csökkentést célzó edzésnek sok ismétlésen és könnyű, 50%-os CM súlyozáson kell alapulnia. Ez a nézet azonban már a múlté, és ma már ugyanazokkal a súlyokkal és ismétlésszámmal ajánlott edzeni, mint az izomtömeg-építés időszakában. Ez azért van így, mert kisebb súly és többszöri ismétlés esetén nagyobb az izomvesztés kockázata. A jelenlegi edzésterv betartása lehetővé teszi, hogy az izmokat változatlan állapotban tartsa. A zsírszövet azonban úgyis elégetni fog – ezt a kalóriaszegény étrend és a kardioedzés garantálja.

Kombinált sorozatokat használunk maximum 5 hét edzésig.

Hogyan válasszuk ki az edzésterhelést?

5x5 edzés - mi ez?

Piramis edzés - előnyök, szabályok, edzésterv

Ami a tömegciklushoz képest változtatást igényel, az az edzés intenzitásának növelése, vagyis a sorozatok közötti szünetek lerövidítése vagy teljes kihagyása. Ha szobrot szeretnél készíteni, használj kombinált sorozatokat (2 gyakorlatot ugyanarra az izomcsoportra végeznek egymás után megszakítás nélkül), szuperszériát (2 gyakorlatot egymással szembenálló izomcsoportokra egymás után, megszakítás nélkül, pl. bicepszre, ill. tricepsz) és kombinált sorozatok (2 gyakorlat különböző izomcsoportokra, megszakítás nélkül). Ezek az edzésmódszerek javítják az izom szerkezetét, „megvastagítják”, még hangsúlyosabbá teszik azt.

A szobrászat képzési szabályainak összefoglalója az alábbi táblázatban található:

A szoborképzési ciklus időtartama4-9 hét
Egy edzés időtartama szobronkéntrendben. 50 perc
Heti szobrászati ​​tréningek3 edzés
Gyakorlatok száma 1 sorozatban4-5 a nagy izmokhoz, 3-4 a kicsiekhez
Ismétlések száma 1 sorozatban10-15 ismétlés
Sorozatok száma3-5 sorozat
Szünetek a sorozatok között30-60 másodperc
Hasznos lesz számodra

Szobrászképzés - effektusok

  • az izmokat borító zsírszövet csökkentése;
  • az izmok erősítése; - "izompumpa" hatás;
  • jobb arányokat és karcsúságot ad az alaknak;
  • izomszerkezet javítása (sűrűbbé, feszesebbé válnak);
  • izomállóképesség javítása;
  • növeli a hatékonyságot

Szobrászat edzés – milyen diétát alkalmazz?

Az étrend a szobrászat képzésében óriási jelentőségű. Alacsony kalóriatartalmúnak kell lennie, hogy zsírvesztést okozzon, ugyanakkor megfelelő mennyiségű fehérjét kell tartalmaznia, hogy megakadályozza az izomleépülést.

Hogyan válasszunk megfelelő csökkentő étrendet magunknak? Az első lépés a BMR napi energiaszükséglet meghatározása – vagyis egy olyan kalóriaérték, amely nem okoz fogyást vagy hízást. A következő lépés az, hogy ezt az értéket megszorozzuk a fizikai aktivitás együtthatójával, és ebből a számból levonjuk a 300 kcal-t. A kapott érték a naponta elfogyasztott kalóriák száma.

Kattintson ide a BMR és a CPM kiszámításához

Ezenkívül módosítania kell az étrendjét:

  • cserélje ki a szénhidrátokat egészséges zsírokra tengeri hal, avokádó, dió formájában;
  • növelje a fehérje mennyiségét az étrendben – akár 3 g testtömegkilogrammonként is;
  • gondoskodjon arról, hogy az étrendben az optimális rostmennyiség legyen – egyen sok zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát erre a célra;
  • csak sovány húst (baromfi, borjú) és tojást egyél.

Természetesen ne feledkezzen meg az edzés utáni kötelező étkezésekről is, amelyeket legkésőbb az edzés befejezése után 2 órával kell elfogyasztani

Szobrászképzés - kiegészítés

A szoborépítés szakaszában erősen javasolt a kiegészítő kiegészítés, mert a kalóriadeficit miatt az izmok kétszer is ki vannak téve a katabolizmusnak. Ebből a szempontból a legjobban dokumentált hatású anyag a BCAA. Napi 10-20 g mennyiségben kell bevenni edzés előtt és alatt (szobrászathoz és kardióhoz), valamint lefekvés előtt.

Érdemes kész fehérje kiegészítőket is beszerezni. A legjobb megoldás a tejsavófehérje vásárlása hidrolizátum (WPH) formájában, amelyet a könnyű emészthetőség jellemez. A koncentrátumot kerülni kellTejsavófehérje, mely sok szénhidrátot és zsírt tartalmaz. A táplálékkiegészítő napi adagja körülbelül 2 g testtömeg-kilogrammonként.

Ez hasznos lesz az Ön számára

A legjobb kiegészítők testépítőknek

>>Kreatin: hatások, adagolás, mellékhatások

>>Taurin - hatás, adagolás, használat hatásai

>>Edzés előtti kiegészítők

>>L-arginin – érdemes használni?

>>Leucin tömegnövelő és karcsúsító hatások, adagolás, mellékhatások

Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

Kategória:

Testépítés