A kiálló lapockákra gyakorolt ​​gyakorlatok a hát, a has és a vállöv izmait erősítik. A kiálló lapockák kiküszöbölése érdekében gondoskodni kell az izmok megfelelő nyújtásáról, az ízületek mozgékonyságáról és az alakarányok korrigálásáról. Tanulja meg a legjobb gyakorlatokat a kiálló lapockákhoz, és derítse ki, hogyan csökkentheti ezt a betegséget.

A kiálló lapockáknemcsak esztétikai hiba, hanem tartási hiba is, amely hátfájást okozhat. Ellenőrizze, hogyan lehet orvosolni ezt a betegséget.

Kiálló lapockák - okok

A kiálló lapockákra gyakorolt ​​gyakorlatokerősítsék a vállöv izmait és a fogazott elülső izomzatot, mert ezeknek a részeknek a gyengülése hozzájárulhat ehhez a tartáshibához. Az elülső vállak a lapocka helytelen helyzetét okozzák, ami megváltoztatja a helyzetét, kidudorodik

A rossz testtartás és a gyakori görnyedés szintén káros hatással lehet a kiálló lapockákra. A vállöv izomzatának és a mellkas izmainak összehúzódásai, valamint a túlfeszített hátizmok szintén hozzájárulhatnak a kiálló lapockák problémájához

A kiálló lapockák problémáját nem lehet alábecsülni, mert mellkasi hiperfózist okozhatnak, és negatívan befolyásolhatják az egész testtartást, mivel ezzel az állapottal jelentősen megváltozik a gerinc helyzete, fájdalmat és túlterhelést okozva. A kiálló lapockák nemcsak esztétikai problémát jelentenek, hanem a motoros szervezet megfelelő működését is komolyan gátolják

Szerencsére ismerjük a kiálló lapockák módszereit és gyakorlatait.

Kiálló lapockák - gyakorlatok

Bármilyen tartási hibánál először annak megszüntetésére kell koncentrálni, ezért a kiálló lapockáknál a tipikus, nagy terhelésen alapuló erőgyakorlatok nem javasoltak. A kiálló lapockák korrigálásához olyan gyakorlatokat kell végezni, amelyek javítják az ízületek mozgékonyságát, erősítik az izmokat és nyújtják azokat.

Lásd még: A hát trapéz izma - erősítő és nyújtó gyakorlatok

  1. Feküdj hasra, kinyújtott karral. Emelje fel a lapockáit, miközben karjait oldalra húzza úgy, hogy a könyökök kifelé nyúljanak. Tartsa a homlokát közvetlenül a szőnyeg felett, és ne nézzen a fejébe. Gyere vissza a kiinduló helyzetbe.
  2. Feküdj hasra, old alt szétfeszítve és behajlított karral (kezeket tenyéren támasztanak). Tépje le a kalitkát a földről, és tartsa egy ideig a legnagyobb feszültségben. Gyere vissza a kiinduló helyzetbe.
  3. Feküdj hanyatt egy súlyzóval a mellkasod előtt. A kezeket a könyökízületnél kissé be kell hajlítani. Lassan tolja a súlyt a feje mögé, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
  4. Feküdj hasra és kulcsold össze a kezeidet a tarkód mögött, ebben a helyzetben tépd le a könyöködet a talajról.
  5. Üljön le egy székre, és húzza hátra és le a lapockáit. Ebben a helyzetben emelje fel és engedje le a vállát.
  6. Álljon kissé távol egy bottal vagy súlyzóval (ha jobban szeretné megmozgatni az izmokat). Fogja meg a felszerelést úgy, hogy a tenyér párhuzamos legyen egymással és egy vonalban legyen a vállával. Hordja a súlyt a feje fölött, amennyire csak lehetséges.
  7. Álljon kissé távol a súlyzókkal a teste mindkét oldalán. Emelje fel karját oldalra a feje fölött.
  8. Álljon kissé szét, és körbejárja a vállát előre-hátra, karjait lazán támasztva a törzs mindkét oldalán.
  9. Ülj le egy székre, és fogj egy súlyzót a kezedbe. Hordja a feje mögött olyan egyenes kézzel, amennyire csak lehetséges.
  10. Álló vagy ülő helyzetben húzza a lapockáit hátra és lefelé.

Edzéstípusok, amelyek segítenek a kiálló lapockák korrigálásában

A kiálló lapockákra végzett gyakorlatok erősítsék a hát, a vállöv és a has izmait. Ezenkívül javítaniuk kell az ízületek munkáját és meg kell szüntetniük az izomgörcsöket, különösen a mellkasban és a vállakban. A kiálló lapockák nem ronthatók a helytelen testtartással és az ízületeket túlságosan megterhelő nehéz erőgyakorlatokkal.

Pilates

A kiálló lapockák legjobb edzéstípusa a Pilates lesz. Ennek az edzési rendszernek az a célja, hogy erősítse az izmokat, nyújtsa azokat és javítsa az általános kondíciót. Megvan az oka annak, hogy miért találták ki - a sportolók rehabilitációja érdekében. A pilates gyakorlatok elsősorban a törzs-, has- és hátizmokra koncentrálnak, így javítva a testtartást. A pilates edzések során gyakran alkalmaznak korrekciós szalagokat / szalagokat, amelyek segítségével az izmokat megfeszítik és az adott ízület teljes mozgási tartományát végrehajtják, például a vállöv teljes mozgását a szalag fej mögé cipelésével.

Jóga

A jóga egy másik nagyon jó edzéstípus, amely gyakorlatokat tartalmaz a kiálló lapockákra. A jóga során az izmok megnyúlnak, az ízületek mozgékonysága javul, és minden izomkontraktúra megszűnik. A sok jógapóz közül kiválaszthatod azokat, amelyek egyedi módon megfelelnek nekeda kiálló lapockákra hatottak és megszüntették ezt a tartáshibát. Megfelelő példa erre a fejjel lehajtott kutya, a hal helyzete, a mellcsont.

Úszás

A kiálló lapockákra gyakorlatokat az uszodában is lehet végezni. Az úszás nem más, mint a gyakorlatok során a szőnyegen kiálló lapockákra utánzott mozdulatok. Úszás közben a hát, a has, a kar és a láb izmai aktivizálódnak. Javul az egész test hatékonysága, korrigálódnak a tartáshibák. Az úszás nem terheli az ízületeket, így nem teszünk ki minket a lapockák fájdalmának a medencében végzett gyakorlatok során. Ezen kívül tökéletesen formálja és erősíti az izmokat, mert a víz számukra természetes ellenállás.

Edzőterem

A kiálló lapockák korrigálásához érdemes az edzőteremben edzeni. De legyen óvatos - hogy ne károsítsa magát, ne saját maga kezdje el a gyakorlatokat, hanem kérjen tanácsot egy tapaszt alt oktatótól. Minden bizonnyal megmutatja azokat a gépeket, amelyek lehetővé teszik, hogy edzéseket végezzen a háta megjelenésének javítása érdekében, és megmutatja, hogyan gyakoroljon rajtuk.

Ellenőrzés: Hátgyakorlatok otthon és az edzőteremben - edzéstervek

Fontos

Tippek, amelyeket érdemes követni, ha korrigálni szeretné a kiálló lapockák

  1. Tartsa a testét függőlegesen – ne felejtse el korrigálni a lapockáit, húzza hátra és le. Vigyázz rá a nap minden tevékenységénél, különösen állva és ülve, mert ilyenkor legtöbbször rossz testtartást veszünk fel.
  2. Feszüljön meg minden edzés után. Bár a kiálló lapockákra végzett gyakorlatok az izmok nyújtását foglalják magukban, végezzen statikus nyújtást minden edzés után (lehet, hogy jóga formájában).
  3. Ne végezzen nehéz erőgyakorlatokat, amíg ki nem javítja a kiálló lapockáit, mivel az ilyen erőfeszítés csak súlyosbíthatja a tartáshibát.
  4. Gyakoroljon rendszeresen. Fontos a szorgalmas és szisztematikus edzés a kiálló lapockák mellett, lehetőleg heti 4-5 alkalommal.

Kategória:

Anatómia