Alkohol és edzés – hogyan befolyásolja az alkohol a mozgásképességet?

Alkohol és edzés – gyakran tesznek fel kérdéseket a köztük fennálló kapcsolatról, akik azt szeretnék, hogy gyakorlataik a legjobb eredményt hozzák, de nem akarnak teljesen lemondani az alkoholfogyasztásról. Milyen hatással van a szervezetre az edzés előtti alkoholfogyasztás, és mennyit árt önmagunknak az edzés utáni sörfogyasztás? Megengedhetik maguknak az aktív emberek időnként egy erősebb it alt? Olvasson az alkohol és az edzés kapcsolatáról.

Hogyanalkoholbefolyásoljaaz edzést? És mi a helyzet az alkoholfogyasztással az edzőterem után – egy sör megzavarhatja az izomtömeg növekedését?

Ebben a cikkben választ talál az alkohol aerob és erősítő edzésekre gyakorolt ​​hatásával kapcsolatos leggyakrabban feltett kérdésekre.

Alkohol edzés előtt – hogyan hat a szervezetre?

Munka után hazajössz, megiszol egy-két sört és elmész edzőterembe? Ez több okból sem a legjobb ötlet. Az első nyilvánvaló – az alkoholos befolyásoltság alatti testmozgásnál több probléma van a koordinációval, mint józan állapotban. Így nő a sérülésveszély, és mi magunk sem vagyunk olyan gyorsak és hatékonyak, mint szeretnénk. Nehezebb a koncentrálásunk, romlik a vizuális érzékelésünk, hosszabb a reakcióidőnk is – mindezek a tünetek az alkohol központi idegrendszerre gyakorolt ​​negatív hatásának tulajdoníthatók.

Az edzés közbeni kiszáradás nagyon veszélyes – növeli a sérülések, húzódások és izomgörcsök kockázatát, valamint ájuláshoz és teljes kimerültséghez is vezethet.

Sőt, az alkohol vízhajtó, azaz dehidratáló anyag. Nem ok nélkül hangsúlyozzák a folyadékpótlás szükségességét nem csak edzés közben és után, hanem azt megelőzően is - miközben az alkohol növeli az izzadsággal együtt kiürülő víz és elektrolit mennyiségét. Vízhajtó is, és az edzés előtti és alatti WC látogatás újabb lépést jelent a kiszáradás felé.

Az edzés előtti ivás másik negatív hatása, hogy megzavarja a glükóz vagy laktát szintézisét – a máj glükoneogenezisét. Ha az edző emellett alacsony szénhidráttartalmú diétát is követ, az egyszerű módon hipoglikémiához vezethet, haa vércukorszint 55 mg alatt van – a hipoglikémia kockázata a legnagyobb hosszan tartó testmozgás esetén. Ha edzés előtt alkoholt iszunk, csökkentjük az edzés utáni glikogén regeneráció ütemét.

Alkohol edzés után – hogyan működik?

Edzés után szintén nem tanácsos erősen részeg buliba menni. Elsősorban azért, mert az alkohol rontja az izomregenerációt. Edzés közben kortizol stresszhormont termelünk, ami fehérje lebomlását okozza. Az edzés utáni alkoholfogyasztás segít fenntartani a szervezetben a kortizol magas szintjét, meghosszabbítva az izomkatabolizmust, azaz az izomszövet lebomlását. Így a sérült szerkezetek regenerációja lassabb

Ne feledjük azt is, hogy edzés után a szervezet glikogén szintje alacsonyabb, és ha még iszunk belőle, akkor az újjáépítése munkaigényesebb lesz, mi több - további veszteségekhez vezet. Hasonlóképpen, az alkohol dehidratáló tulajdonságai edzés után sem tűnnek el.

Alkohol és erősítő edzés

Alkohol az edzőterem előtt

Az edzés előtt elfogyasztott alkohol növeli a pulzusszámot és emeli a vérnyomást edzés közben

Az alkohol zavarja az izomnövekedést? Sok szó esik a tesztoszteronszint csökkentésére gyakorolt ​​hatásáról a szervezetben, és a tesztoszteront pedig az izomépítés folyamatában használják fel. Kiderül, hogy igaz, de a visszaesések nem jelentősek. Holland tudósok¹

tanulmányt végeztek egy férficsoporton, akik 21 napon keresztül minden nap 2 sörnek megfelelő mennyiséget ittak meg. A tesztoszteronszint csökkenése 6,8 százalék volt, ami nem annyi, mint az elfogyasztott italok mennyiségéhez képest.

A svájci tudósok pedig a²

résztvevőit két csoportra osztották: az első csoportba tartozók minden nap 5 it alt fogyasztottak edzés előtt, a a második alkoholmentes italokat ivott. Nem volt különbség a kreatin-kinázban, azaz az izomlebontásban, az izomtónusban és az erőben. Az edzés után érzett fájdalom mértéke is azonos volt.

Érdemes azonban megjegyezni, hogy az edzőterem előtti alkoholfogyasztás okozta kiszáradás befolyásolja a szervezet energiatermelési képességét az adenozin-trifoszfát (ATP) lebontásából.

Alkohol az edzőterem után – zavarja-e az izomtömeg növekedését?

Kétségtelen, hogy az edzőterem előtti alkoholfogyasztásra vonatkozó adatok változatosak, de mi a helyzet az edzőterem utáni alkoholfogyasztással? Határozottan több érv is szól ellene – az egyik az alkohol és a kreatin kapcsolata. A kreatin növekszikaz izmok hidratálása, az alkohol pedig - mint említettük - kiszárítja a szervezetet és lelassítja a fehérjeszintézist. Ezért az alkohol és a kreatin antagonisztikusan hatnak – az előbbi semlegesíti az utóbbi aktivitását. Tehát ami a keratin izomfejlődésre gyakorolt ​​hatását illeti, azt az alkohol valószínűleg nullára fogja csökkenteni.

Nem nehéz belátni, hogy a legtöbb alkoholista sovány, mert az alkohol lelassítja a fehérjeszintézist. Természetesen extrém példa az alkoholisták, de még ha az edzés előtti este buliznánk is, akár 20 százalékkal is csökkentené a szervezet fehérjemegkötő képességét. Minél nagyobb az izomszövet mennyisége, annál nagyobb a képessége ennek a komponensnek a szintézisére. Az alkohol fokozza a katabolikus miosztatin expresszióját, miközben csökkenti az inzulin és az inzulinszerű növekedési faktor szintjét, amelyek serkentik az izomtömeg fejlődését.

Mivel az alkohol gátolja a fehérjeszintézist, az izomszövetet is lebontja. Miért? Az edzés során a regeneráció során elszakadt izomrostokat újra kell építeni, a rostok felépítése vagy helyreállítása fehérjeszintézisen alapul

Megéri tudni

Sör edzés után – káros vagy sem?

Egy sört inni ugyanazon az edzésnapon (edzés előtt és után is) határozottan rossz ötlet. Az edzésnapok között kis mennyiségű alkohol azonban nem veszélyeztetheti az edzési eredményeket. Milyen adagok megengedettek? Napontamaximum egy fél literes erős világos sört vagy egy pohár (250 ml) bort vagy egy kis pohár vodkát ihatsz meg .

Feltételezzük, hogy egy személy 20-30 g etanolt, azaz tiszta alkoholt éget el 3 órán keresztül. Egy félliteres sör 25 g etanolt tartalmaz. Sokszor mondják, hogy az alkoholnak is megvannak a maga előnyei: antioxidánsokat tartalmaz, gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, de jobb, ha nem ezzel próbálod megmagyarázni az alkoholos italok iránti szenvedélyedet. A brokkolinak és a kelbimbónak ugyanazok a tulajdonságai, valamint sok más gyümölcsnek és zöldségnek – és erre érdemes fogadni.

Az alkohol hatása a fogyásra

Az alkohol kétségtelenül nem szövetségese a fogyásnak. Minden étkezés után a testhőmérsékletünk kissé megemelkedik, majd a szervezet elkezdi elégetni azokat a tápanyagokat, amelyeket az étellel kapott. Az alkohol azonban elsősorban az ún üres kalóriák, amelyekkel a szervezet is tenni akar valamit – a legjobb, ha mielőbb megszabadulunk tőlük. Gyorsan működik, először úgy, hogy kezeli az alkoholból származó kalóriákat, de így lelassítja a termogenezist, és csak azutánaz élelmiszerekből származó kalóriákkal kapcsolatos további munka. A szervezet melegen alakítja át az alkoholt – ellentétben a sorra váró étkezésekből származó kalóriákkal, amelyek testzsírként raktározódnak.

Van egy olyan hiedelem is, hogy az alkohol serkenti az étvágyat – elvégre az olaszok nem hiába isznak egy aperitifet étkezés előtt. Kiderült azonban, hogy az alkohol hatása ebben a tekintetben eltérő. Két hormon felelős azért, hogy éhesnek érezzük magunkat: a kortizol és a dehidroepiandroszteron-szulfát (DHEAS). Minél több van a testünkben, annál inkább éhesnek érezzük magunkat. Dr. Anna Kokavec a La Trobe Egyetemről végzett³

tanulmányt a fent említett hormonok szintje és az alkoholfogyasztás közötti kapcsolatról. Kiderült, hogy a tesztalanyok és a magas százalékos it alt fogyasztók csoportjában a kortizol szintje egyáltalán nem emelkedett a vizsgálat előttihez képest. A DHEAS esete azonban más volt – minden az ital típusától függött. A sör és a vörösbor növelte az étvágyat, a fehérbor pedig semmiképpen.

Nem nélkülözhetetlen az a tény, hogy minél többet iszunk, annál kevésbé uralkodunk magunkon, és annál csábítóbbat eszünk. Az alkohollal nagyobb valószínűséggel nyúlunk rúdhoz, chipshez vagy kebabhoz, és ez elősegíti a zsírszövet felhalmozódását.

Az egyes alkoholtípusok kalóriatartalma eltérő – a legnépszerűbb italokat az alábbi táblázat mutatja be.

Alkohol - kalória táblázat

Alkohol	Egység	Kalóriaszám
Gin	Egy pohár 25 ml-es	46 kcal
Vodka	Egy pohár 25 ml-es	55 kcal
Száraz fehérbor	150 ml-es pohár	99 kcal
Száraz vörösbor	150 ml-es pohár	102 kcal
Whisky	50 g-os adag	110 kcal
Félédes fehérbor	150 ml-es pohár	123 kcal
Vörös félédes bor	150 ml-es pohár	144 kcal
Világos sör	Söröskorsó 500 ml	245 kcal
Sötét sör	Söröskorsó 500 ml	340 kcal

Megéri tudni

Edzés és alkoholmentes sör

Edzés előtt és után jobb kerülni az alkoholt, de semmi sem akadályoz abban, hogy egy finom alkoholmentes sör után nyúlj. Ba! Még az is ajánlatos. Miért? Ez az ital nem tartalmaz zsírt és koleszterint, de foszfort, káliumot, magnéziumot, nátriumot, elektrolitokat (tehát hidratál) és B-vitamint tartalmaz.Az alkoholmentes sör is feleannyi kalóriát tartalmaz, mint a magas százalékos sör. Németországban a futók még az alkoholmentes Erdinger búzasört is izotóniás italként kezelik. Nem csoda - választásukat az elvégzett kutatás eredményei is megerősítik. Az egyiket Münchenben rendezték meg, és 277 maratoni futó vett részt rajta - a futók egyik fele naponta 1,5 liter sört fogyasztott, a másik fele Erdinger. A maraton után kiderült, hogy az alkoholmentes csoportba tartozók vérében csökkent a gyulladás szintje és 20 százalékkal magasabb a leukociták száma, mint a másik csoport tagjainál.

Források:

1. Hozzáférés a kutatáshoz a következő címen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15166654

2. Hozzáférés a kutatáshoz a következő címen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2299844

3. Hozzáférés a kutatáshoz: https://www.researchgate.net/profile/Anna_Kokavec/publication/264517526_Decreased_Appetite_for_Food_in_Alcoholism/links/57aead4a08ae15c76cb3a988.pdf?origin=publicationlist